【トリセツショー鉄分の取説改訂版】鉄活カード・貯蔵鉄チェックリスト 鉄の取りすぎ注意の人（2022年9月22日）

2022年9月22日の『あしたが変わるトリセツショー』で放送された ”鉄分のトリセツ（取説）改訂版” 鉄活カードと貯蔵鉄チェック＆鉄を取るべき人・取りすぎ注意の人など を紹介します！

石原さとみさんが産休中のため市村正親さんがMCを務めた7月の「トリセツショー」では、鉄分の取説（トリセツ）が特集されました。

疲れ、肌荒れ、頭痛、不眠の原因は鉄分不足だったかも⁉︎

体の貯蔵鉄（ちょぞうてつ）をチェックして、足らない鉄分を補う＋3mg鉄活をすれば、体の不調が解消できるかもしれません。

この記事では、鉄分のトリセツ改訂版で紹介された貯蔵鉄チェック＆鉄活カード＆鉄分取りすぎ注意の人などについてまとめます！

貧血、隠れ貧血については、こちらの番組でも特集されていました↓

【あさイチ】かくれ貧血の症状と解決策 疲れ・めまい・肌荒れ・脚のムズムズ・胃腸の不調の原因は？ （2022年7月27日）

鉄活カード

分量ごとに含まれる鉄の量は以下の通りです。

カード左上の数字が分量の食品に含まれる鉄分の量です。（0.5→0.5g）

1日あたり合わせて＋3mgになるよう、食事に加えると良いそうです。

（画像出典：NHK）

鉄活カード 肉類

【＋3mg鉄活カード（肉類）】

・鶏むね肉100g ：0.5g

・豚ロース肉100g ：0.5g

・牛ロース肉100g ：1g

・鶏もも肉100g ：1g

・豚ヒレ肉100g ：1.5g

・ローストビーフ90g ：2g

・牛ヒレ肉85g ：3g

・スモークタン120g ：3g

・鶏レバー35g　：3g

・豚レバー25g ：3g

鉄活カード魚介類

【＋3mg鉄活カード（魚類）】

・ししゃも30g ：0.5g

・魚肉ソーセージ50g ：0.5g

・マグロ100g ：1g

・あさり25g ：1g

・ツナ缶（味付き）50g ：2g

・カツオ150g ：3g

鉄活カード 卵

【＋3mg鉄活カード（卵類）】

・目玉焼き 卵50g ：1g

・うずらの卵30g ：1g

鉄活カード 野菜・豆類など

【＋3mg鉄活カード（野菜・豆類など）】

・ドライプルーン50g ：0.5g

・高野豆腐30g ：0.5g

・ほうれん草70g ：0.5g

・甘栗50g ：1g

・カシューナッツ25g ：1g

・木綿豆腐100g ：1.5g

・納豆50g　：1.5g

・小松菜85g ：2g

・豆乳200ml ：2.5g

鉄活カード 穀類

【＋3mg鉄活カード（穀類）】

・ごはん150g ：0.15g

・食パン（4枚切り）100g ：0.5g

・とうもろこし（ゆで）80g ：0.5g

・パスタ（麺のみ）100g ：0.5g

・あんぱん100g ：1g

・玄米ごはん150g ：1g

・オートミール30g ：1g

・焼き芋200g ：1.5g

・そば200g ：1.5g

鉄を取るべき人・注意が必要な人【改訂版】

月経がある年代の方は鉄分が不足しやすいため、1日で12mg前後の鉄分摂取が理想的だそうです。

鉄の取りすぎ注意な人・控えたほうが良い人

鉄をとりすぎると活性酸素が発生し、肝臓に負担がかかるため、注意が必要です。

普段の食事で鉄分をとりすぎることはまれですが、鉄分サプリを取る場合とりすぎに注意しましょう。

C型肝炎の方、肝臓病の方は炎症が悪化する可能性があるため鉄分の摂取は控えたほうが良いそうです。

気になる方は肝ナビというサイトで詳しく書かれています。

鉄分のトリセツ⒈貯蔵鉄で疲れ・頭痛・肌荒れ改善！

社員の6割が女性だという製薬会社では、5人に3人がだるさ、頭痛、不眠など原因不明の体調不良に悩まされていることが判明！

そこで一部対象者に１カ月間”鉄活”（鉄配合ゼリーの摂取）を行ってもらったところ、半数の症状が改善しました！

アメリカでは鉄分入りシリアルも！

アメリカでは磁石にもくっつく鉄分入りシリアルが販売されています。

貧血予防のために、鉄分を摂るよう心がけている人が多いそうです。

日本に比べアメリカ人の鉄分摂取量は1.7倍というデータも！

韓国では米に、中国では醤油に鉄分が含まれる食品が販売されているそうです。

20代〜40代の半数以上が”貯蔵鉄”不足！

番組で調査したところ、血液検査で貧血と判定されていないのに、鉄不足とされる人が20代女性のおよそ半数もいました。

貧血予備軍・かくれ貧血の状態の人が多くいることがわかります。

20代〜40代女性に貯蔵鉄不足が多いというデータも出ています。

スポーツをする人も鉄不足が多いそうです。

ダイエットをしている人、男女とも高齢で少食になっている人も、要注意です。

貯蔵鉄の役割

食べ物に含まれる鉄のほとんどは、血液の赤血球のヘモグロビンの材料となります。

鉄分を材料にヘモグロビンが作られることで、身体中に酸素が運ばれます。

すぐに使われない鉄は、貯蔵鉄として主に肝臓などに蓄えられます。

貯蔵鉄は筋肉、脳、皮膚など、体のさまざまな部位で大活躍しています。

貯蔵鉄チェックリスト

通常の検査では検査対象になっていない貯蔵鉄が不足しているか、目安となる貯蔵鉄チェックリストです。

貯蔵鉄チェックリストの項目に当てはまるものが多ければ、日頃の食事で鉄を意識してとるようにしましょう！

疲れや不調などの症状がつらい、長く続くという方は、お近くの内科で相談してみてください。

袋とじ：妊婦さんは鉄分を意識！

妊婦さん、授乳期の女性は、十分な鉄分を摂ることが重要です。

鉄分が不足すると、子供の脳の機能に影響が出る可能性も！

お隣韓国では、鉄分が不足しやすい妊婦さんに鉄分を無料で支給しているそうです。

鉄欠乏性貧血は、胎児の早産の確率を高めることもわかっています。

普段の食生活で不足しがちな鉄分を補うよう、指示しています。

鉄分のトリセツ⒉鉄不足にならない＋3mgの鉄活

成人女性の鉄摂取量と鉄の推奨量を比較すると、理想よりも3mgの鉄が足りていないことがわかりました。

まずは1日に足りない鉄分 ＋3mgを意識してとりましょう！

高野豆腐は20年前と違う⁉︎

高野豆腐の鉄分はほうれん草の3倍もあり、鉄分が豊富な食材です。

ところが16年前の高野豆腐と比べてみると…100gあたり1.3mgも鉄分が減っていたのです！

大豆100gあたりの鉄分：2005年9.4mg⇨2020年6.8mgへ

鶏ひき肉、鶏卵、アーモンドなども比べてみると、昔に比べ鉄分が減っていました。

食材の大量生産により、食材に含まれる鉄分が減ってきていることがわかっています。

番組では、足りない鉄を補うための＋3mg鉄活カードを作成！

いつもの食事に＋3mgお好みの組み合わせで、鉄分を補いましょう。

鉄製のフライパンや鉄瓶、鉄の卵（お湯を沸かす時に入れるグッズ）など鉄活グッズもおすすめだそうです。

鉄入り金平糖（鐡平糖）

鉄の町北九州では、鉄入り金平糖（鐡平糖）が販売されています。

まとめ

鉄分のトリセツ（取説）改訂版で紹介された貯蔵鉄チェックリスト＆＋3mg鉄活カードを紹介しました。

次のトリセツショーでは、ダイエットの取説が特集されました↓

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