2022年9月17日の『世界一受けたい授業』で紹介された、質の良い睡眠！やってはいけない６か条！を紹介します！
今回の「世界一受けたい授業」では、多くの日本人が悩みを抱える「睡眠問題」どうすれば睡眠の質を高められるのか？？？
睡眠研究の世界的権威、筑波大学の柳沢正史教授が、質の良い睡眠のための「やってはいけない６か条」を紹介！
この記事では、2022年9月17日の『世界一受けたい授業』で紹介された、質の良い睡眠！やってはいけない６か条！を紹介します！
質の良い睡眠をとる為にやってはいけない6か条
１．同じ寝具を使わない
長い期間同じマットレスを使っていると同じ部分に負荷がかかることで、マットレスがへこんできてしまいます。
そうすると、腰、背中、首などに負担がかかり、眠りが浅くなる恐れがあります。
3ヶ月に1度は、マットレスを上下反転、もしくは裏返し一箇所にかかる負荷を分散させましょう。
さらに夏は、通気性の良く、冷感素材、冬は熱を逃がしにくい素材など、季節によって自分に合う寝具に帰るのがオススメです。
また、寝返りを妨げない寝具を選ぶことも大切で、自然に寝返りが打てないと睡眠の質が悪くなります。
自分に合う枕を選ぶポイント
枕に頭を置き仰向けになった後、胸の前で手を組み、膝を立てます。
この状態で、楽に寝返りが打てると寝ている時も寝返りを妨げません。
また眠る時の服装も、自分に合うものを見つけるというのも最も大事とのことで、睡眠研究の世界的権威、筑波大学の柳沢正史教授の場合は、パジャマの上着の裾を、必ずズボンの中に入れているとのことで、その方が楽に寝返りが打てるし、お腹も出ないそうです。
２．ながら睡眠に注意！
ながら睡眠とは、「音楽を聴きながら」や「画面を見ながら」寝てしまうことで、リラックスの為にと寝る直前に音楽を聴き、そのまま眠ってしまうと聴力は睡眠中も働いている為、常に脳に刺激がある状態に、結局起きて消してしまうなど睡眠が浅くなってしまいます。
うっかり寝てしまっても大丈夫なようにある一定時間で音楽が切れる等の機能を用意してくださいとのこと。
３．寝る為のお酒はNG
寝る前に飲むお酒は、確実に睡眠の質を悪くします。
アルコールには、催眠作用がある為、よく眠れると思われがちですが、アルコールを摂取すると数時間後に脳を興奮させる物質アセトアルデヒドという物質に変わってしまいます。
その為、途中で起きてしまうなど、眠りが浅くなってしまいます。
さらに、アルコールには利尿作用もある為、夜中に何度もトイレに起きてしまうこともあります。
お酒は、夕食の時の晩酌程度にして、お酒がほぼ抜けてしまってから眠るのが理想とのこと。
４．スマホの光に注意
夜寝る前にスマホを見ると、スマホ穂から発せられるブルーライトが青空の光にも含まれる波長の為、脳が、今は昼だと勘違いし、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が妨げられ、眠れなくなってしまいます。
また、照明にも光にも注意が必要で、目に入ってくる光の総量でいうと部屋の照明の方が多い。
電球には、昼光色、昼白色、電球色などがあり、中でも昼光色は、青空の光と同じ波長を多く含む為、夜にみると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げられてしまいます。
江戸川大学の研究では、寝る2時間前から電球色で過した人は、昼光色で過ごした人と比べると、寝つきが良く熟睡でき、早く目覚められたという結果が報告されています。
夜は、間接照明だけで過ごしたり、自分で明るさを調整することが安眠につながります。
５．エアコンを切らない
エアコンは、入眠後1~2時間後に切れるように設定して寝ている方も多いとは思いますが、これはNGで、寝室の室温を、一晩中一定で快適な温度に保つことがとても大事。
そのためエアコンは、夏も冬も朝までつけっぱなしの方が、良いとのことで、電気代がもったいないという方もいるかもしれませんが、良い睡眠の価値の方がどの電気代より高いとのこと。
設定温度は自分自身が快適な温度を見つけるしかなく、実は睡眠中厚く感じる時には、無意識に布団から足を出したり、寒い時は、体を布団で覆ったりと、体にかけてあるもので体温を調節しています。
夏でもかならず、薄くても良いので何か欠けて寝ることが大切で、何もかけないのが快適だという時点でその部屋は、暑すぎると思って下さいとのこと。
しかし、冬などに寒いからと言って、靴下を履くのはNGで、人間は深い眠りに入る時に、自然と体温が下がっていきます。
これは質の良い睡眠の為には、必要なことで、体の熱は主に手や足の先から放出されるのですが、靴下を履いている人は熱が逃げにくくなってしまいます。
そのため体温が下がらず浅い眠りになってしまいます。
寒がりの人は、足先からの熱放出を妨げないレッグウォーマーなど、自分なりに工夫が必要です。
６．午後3時以降の昼寝
最近、昼寝はパワーナップ（積極的仮眠）と呼ばれ、日中のパフォーマンスがあがらない時、昼寝をすることで、起きた後のパフォーマンスが上がる効果があると言われています。
しかし、午後3時以降の睡眠は、夜眠れにくくなってしまいます。
さらに、昼寝は20分以内にとどめた方がよく、20分以上の睡眠をとってしまうと深い睡眠に入ってしまいます。
深い睡眠のためスッキリ起きられず、起きた後も眠気やだるさが残ってしまいます。
昼寝をする前にコーヒーを飲むと良く、コーヒーに含まれるカフェインは、約30分後に効果が合われる為、ちょうど昼寝から覚めるころにスッキリと目覚められると言われています。
睡眠に不満はありますか？
2022年発表された調査で、20歳以上の男女の９3.9%が、睡眠に不満があると回答。
そんな中、睡眠の質を上げると報告されている食品、睡眠の質向上機能性表示食品が大注目。
さらに睡眠の質を測定するアプリなども人気を集めており、睡眠の質を高めることが注目されています。
日本人の平均睡眠時間
日本人の平均睡眠時間は、調査した33か国の中で、ワースト1位の7時間22分。
睡眠不足が続くと免疫力が低下、肥満など生活習慣病や、うつ、認知症、がんのリスクが増える恐れがあるとのこと。
もう一回言います。日本人は世界の国で睡眠時間４４２分で最低です。世界平均が５０８分で標準偏差が２２分です。平均より３標準偏差分下回っています（偏差値でいえば２０！）。思ったより長いって？１５−６０歳のデータだからです。
— 睡眠医学専門医の河合真 (@EarlyQuarry) September 26, 2018
うーん、だからさあ、ごちゃごちゃ言わずに眠って。 pic.twitter.com/b7OtjxppsO
質の良い睡眠4つのポイント
１．スムーズに寝つけること。
２．寝ている途中で起きない。
３．朝起きた時に深く眠れたと実感。
４．日中疲労感が少ない。
理想的な睡眠時の脳波
睡眠には、深い眠りのノンレム睡眠と、夢を見るレム睡眠があり、それが交互に訪れます。
理想的な睡眠時の脳波は、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが、一晩に5回取れていて、睡眠の前半に深い眠りのノンレム睡眠が多く、後半に行くにつれて夢を見るレム睡眠が多く取れていると理想的な眠りと言えます。
睡眠時間が少ないと睡眠サイクルが少なく理想の5回に及ばない為、睡眠の質も量も悪く、日中、疲れを感じたり、頭がぼーっとしたりします。
また、夜中に何度も目が覚めると、眠りが浅く、深い睡眠のノンレム睡眠の回数が少なく、質の悪い睡眠になってしまいます。
寝室に木製の家具・内装材を置くと良い睡眠が得られる
671人にアンケート調査を行い、部屋に木製の家具や内装材が多い部屋で寝ているか、そうではない部屋で寝ているかを調査をしたところ、木製の家具や内装材が多い部屋で寝ている人の方が、精神的に安らぎを感じるいう割合が高く、不眠症の疑いの割合も少ないという結果が出ました。
目蟹済みの詳細は分からないのですが、おそらくリラックス効果なのかもしれないとのこと。
よく眠れる方法
睡眠研究の世界的権威、筑波大学の柳沢正史教授のオススメの良く眠れる方法は、寝る1～２時間前に入浴することで、温かいお風呂に入り深部体温を上げ、それが下がっていく時に入眠できるとのこと。
そしてもう一つ、睡眠にとって重要なのは、自分自身の生活リズムで、私たちの脳には体内時計というのがあって、この体内時計の性質が、年齢によって変わってくるということが知られており、子供は平均すると朝型で、思春期になるとほとんどの方が夜型になります。（だいたい2時間くらいさがあると言われています。）
そして、だんだん年を取るごとに朝方に戻っていくとのこと。
また、睡眠研究の世界的権威、筑波大学の柳沢正史教授は、『睡眠の質を上がるにはどうしたらよいですか？』と質問されることが多いそうなのですが、『睡眠の質の中で一番大事なのは量で、まず量を確保することがとても大事です』と言われていました。
まとめ
今回の記事では、2022年9月17日の『世界一受けたい授業』で紹介された、質の良い睡眠！やってはいけない６か条！をまとめました。
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＼本日夜?:??／
— 【公式】世界一受けたい授業！ (@seka1jugyou_ntv) September 17, 2022
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✔️質の良い睡眠のために?
❝やってはいけない?か条❞ ??♀️??
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✔️ダチョウのすっごい研究?
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