【初耳学】入眠儀式7つ 睡眠によい寝具・パジャマ・環境など快眠グッズ 中島健人さん実践!(2022年5月22日)

睡眠 健康

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2022年5月22日の『日曜日の初耳学』で放送された、質の良い睡眠を得るための入眠儀式の方法、睡眠スイッチに入りやすいウェア・寝具・部屋の環境など快眠法情報を紹介します。

今回の初耳学”初耳トレンディ”では、ケンティーことSexyZone中島健人さんが眠る前にやると質の良い睡眠が得られやすい『入眠儀式』を調査しました。

毎日決まったルーティンを行うことでそれが条件反射となり、睡眠スイッチが入りやすくなる⁉︎

眠りのメカニズムを知り尽くした睡眠コンサルタント友野なおさんが、良い睡眠をとるためのウェア、寝具、部屋の環境を伝授!

質の良い睡眠に最も重要な黄金の90分を手に入れるための入眠儀式をまとめます!

睡眠によい米軍式睡眠法は、こちらでまとめています↓

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入眠儀式におすすめのウェア・寝具・部屋環境

快眠 睡眠 ベッド

入眠儀式とは眠りに入るためのスイッチで、単純で簡単な行動を毎日繰り返すことで黄金の90分睡眠に入りやすくなります。

ベストセラー本『スタンフォード式最高の睡眠』によると、一般的なスリープサイクルのうち、眠り始めの最初の90分に深く眠ることが、睡眠の質を決めるといいます。

⒈ パジャマに着替えるタイミングはベッドに入る直前

Q.パジャマに着替えるタイミングは?

正解:ベッドに入る直前

・パジャマに着替えることを習慣づけると眠るスイッチに!
・寝る直前に着替えるのが理想的!
お風呂を出て寝るまではガウンなどを着ると良いそうです。

⒉ 40℃のお風呂に15分浸かった後寝るのは90分後

お風呂で湯船に浸かることも、重要な入眠儀式の一つです。

Q.40℃のお風呂に15分浸かった後、寝るのは何分後?

正解:90分後

お風呂に入って温度を上げ、眠る時に体温が下がる落差があるほど、ストンと眠りやすくなります。

40℃のお風呂に15分→0.5℃体温が上がる→体温が元に戻るのに90分かかる
入浴後から90分後に寝るのがベスト!

⒊睡眠の質を上げるパジャマ

「部屋着で寝る」のはNG!

部屋着だと活動と休息の切り替えが意識的にできないそうです。

パジャマに着替えることで、睡眠スイッチが入りやすくなります。

さらにパジャマの素材は綿、厚手でないものが最適です。

モコモコ素材は…
→寝具との相性が悪く、寝返りに不必要な力が入る
→吸湿性が乏しく、寝汗で不快に!

パジャマに着替えるだけで、寝付く時間が9分短縮される!

⒋ 運動のタイミング

起床から11時間後が運動によいタイミングです。

運動で体温を上げ、眠る時に温度が下がるのが理想的!
運動のゴールデンタイムは起きてから11時間後!

起床から11時間後は1日の最高体温の時間で、その後体温は下がり始めるため、ここで体温を上げておくと寝るときに急激に体温を下がり眠りに入りやすくなります。

⒌ 睡眠の質を上げる運動はスクワット10回でOK

睡眠の質を上げる運動はスクワット10回でもOKです。

大切なのは頻度タイミング

軽いストレッチやヨガでもOKです。

睡眠の質を上げるスクワット
①1日10回
②週4日以上
③起床11時間後

⒍ 重さ7kgの最強寝具 ウェイトブランケット

使うだけで睡眠の質が上がる!理想の寝具とは?

ウェイトブランケットは細かい粒のガラスが入った重さ7kgの最強寝具です。

筋肉が緩むと睡眠の質が上がります

ウェイトブランケットは筋肉を緩めるのに効果的です。

中島健人さんが羽毛布団とウェイトブランケットで実験したところ、羽毛布団では緊張状態になることがありましたが、ウェイトブランケットでは筋肉が完全に緩みリラックスして眠ることができました。

重い毛布を使うと全身を程よく圧迫⇨マッサージと同様の効果で筋肉が緩み寝つきが良くなる!

⒎ 睡眠のゴールデンタイム

睡眠のゴールデンタイムは昔22時〜2時と言われていましたが、この情報は化石レベルだそうです。

新ゴールデンタイムは0時〜6時と言われています。

無理に22時に寝ようとしなくてもよく、日をまたぐ前に寝ようとすればOKだそうです。

睡眠のゴールデンタイムは0時〜6時に被せた7時間程度が理想的!

まとめ

入眠儀式のやり方、おすすめ快眠グッズをまとめました。

6月に放送されたLINEの裏技は、こちらでまとめています↓

【初耳学】LINE裏技10選 連絡先交換 翻訳 占い カラオケetc.ライン社員直伝!(2022年6月19日)

先週放送されたロフトで手に入るトレーニンググッズ「ロフトレ」は、こちらでまとめています↓

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