【あさイチ】股関節ストレッチ&股関節エクササイズ 垂れ尻O脚改善股関節ケアのやり方・料理レシピ(2022年2月15日)

股関節 お尻健康関連情報

2022年2月15日の『あさイチ』とくもりで放送された 垂れ尻やO脚を改善する「股関節ケア」股関節ストレッチ&股関節エクササイズのやり方を紹介します!

今回のあさイチ・とくもりでは、たった10分のケアで垂れ尻やO客を改善できる⁉︎股関節ケアが特集されました。

股関節ケアに効果的なカルシウムを効率的に摂取できる料理術なども伝授!

この記事では、垂れ尻やO脚を改善する「股関節ケア」股関節ストレッチ&股関節エクササイズのやり方をまとめます。

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股関節の状態チェック

ダイエット エクササイズ

まずは股関節の状態をチェックします。

股関節チェック①

出典:NHK

★片足を直角に曲げ、そのまま後ろに振り上げる(股関節を後ろに動かせるか?)

軸足に対して後ろに上げた足が15度まで上がらないのは、股関節を動かせていない状態!

背中が反ってしまうのも、股関節が硬くなっている証拠です。

この動きができないのは大臀筋が硬くなっている、または弱くなっている証拠で、垂れ尻になりやすいそうです。

股関節チェック②

出典:NHK

★片足を直角に曲げ、そのまま横に引き上げる(股関節を横に開けるか?)

軸足に対して30度以上開けばOK!

上半身が傾くのはNGです。

この動きができないのは、お尻の横にある中臀筋が硬くなっている証拠です。

これも垂れ尻の原因になるそうです。

股関節チェック③

★片足を上げて、膝を曲げた状態で横に開く(股関節が回せるか?)

体を動かさず、軸足に対して45度以上足が開けばOKです。

この動きができないのは、お尻の内側にある外旋筋群が弱っている証拠です。

この動きができないと、O脚になりやすくなります。

股関節ストレッチのやり方

整形外科医の中村格子先生が、5分でできる股関節ストレッチを教えてくれました。

※強い痛みがある場合は行わない、負荷をかけないようにすること。

中村先生のストレッチ本です↓

お腹の筋肉を伸ばす股関節ストレッチ①

出典:NHK

お腹のインナーマッスルは股関節と繋がっています。

お腹がかたいと股関節も動かしにくくなります。

まずはストレッチで、お腹の筋肉を柔らかくします。

<股関節ストレッチのやり方>

⒈仰向けに寝た状態でゆっくり両手を上げ、前ならえの状態にする

⒉息を吸いながらバンザイをし、お腹を伸ばす

⒊息を吐きながら前ならえに戻る

3回繰り返します。

股関節周りをほぐす股関節ストレッチ②

出典:NHK

<股関節ストレッチのやり方>

⒈両手を頭の下に入れてリラックスポーズ

⒉両足をコロコロ回して股関節を動かす

力を入れず足の付け根から動かす

股関節が柔らかくなると、寝転んだ時につま先が左右均等に30度くらい外の位置になります。

体の横側を動かす股関節ストレッチ③

出典:NHK

<股関節ストレッチのやり方>

⒈片足を曲げた状態で横向きに寝る

⒉息を吸いながら上の手と足を遠くに伸ばし、息を吐きながら弓なりになる

4〜5回繰り返し、反対側も同じように行います。

股関節エクササイズ

1日5分でできる股関節エクササイズです。

試した視聴者の方は、一時的にではありますが1回でO脚が改善していました。

毎日続けることで形状記憶され、O脚や垂れ尻改善につながるそうです。

さらに股関節を支える筋肉は体の中で1番大きな筋肉なので、エクササイズを続けると代謝が上がり太りにくい体になります。

※股関節ストレッチで股関節を柔らかくしてから、股関節エクササイズを行います。(必ず1セットで!)

大臀筋を鍛える股関節エクササイズ①

股関節エクササイズ1
出典:NHK

⒈仰向けになり膝をしっかり曲げる

⒉息を吸って吐きながら、お尻を天井に向けて上げ5秒間キープ

⒊息を吸って吐きながらお尻をゆっくり下ろす(背骨が1つ1つつくイメージで)

10回繰り返します。

×膝が開く
慣れないうちはタオルを膝で挟んで行うとGOOD!

大臀筋だけでなく、お尻を下から支えるハムストリングも鍛えられるため、ヒップアップにも効果的です。

外旋筋群を伸ばす股関節エクササイズ②

股関節エクササイズ2
出典:NHK

⒈イスに腰掛け、片足のくるぶしを反対の足の上に乗せる(すねと上体が平行になるようにする)

⒉手で足首を反らせ、反対の手で膝を下に押す

無理をせず、繰り返し行い少しずつ伸ばします。

できる方は体を前に倒し、背中を丸めず真っ直ぐに、前の人にネックレスを見せるようなイメージで倒します。

外旋筋群を鍛える股関節エクササイズ③

股関節エクササイズ3
出典:NHK

⒈片足を上げて膝を横に開く動きを繰り返す(股関節チェック③と同じ動き)

⒉おへそを正面にして吸って、吐いてを繰り返しながら行う

10回繰り返し、反対の足も行います。

中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えるエクササイズ

出典:NHK

最後に放送された中臀筋を鍛えるエクササイズです。

⒈肘をついて横向きに寝る

⒉上の足をゆっくり上げ下げする

左右5回行います。

股関節で膝・腰痛予防

股関節ストレッチ&股関節エクササイズで膝や腰の負担軽減!

股関節ストレッチ&股関節エクササイズを合わせて行うと、膝の痛みや腰痛も改善するそうです。

今回2週間ストレッチとエクササイズを行った方は、腰痛が改善したとのこと。

股関節を使えば膝や腰への負担が軽減!

股関節を使って動くと、膝や腰への負担が軽減されるという研究結果も出ています。

垂直に立つ⇨太ももなど足の筋肉しか使わないため、膝への負担が大きくなる

上体を倒して立つ⇨膝への負担が45%減る!

変形性股関節症とは?

変形性股関節症は女性が特になりやすい股関節の病気です。

骨盤と骨の間にある軟骨がすり減ることで痛みが生じます。

進行すると骨そのものが変形するようになります。

下半身全体に痛みが出る可能性があるため、注意が必要です。

変形性股関節症セルフチェックの方法を教えてくれました。

変形性股関節症セルフチェック

次のような症状に当てはまる場合、整形外科を受診して相談を!
・あぐらをかくと痛い

・寝た状態で足を4の字に開くと痛い

・靴下を履くと痛い

股関節への負担を減らす

股関節への負担を減らす生活習慣を教えてくれました。

片足立ち

片足立ち(片方に体重をかけ続ける)すると、股関節へ3倍の負担がかかります。

そのため股関節に痛みが発生しやすくなります。

立つときは両足に均等に体重をかけるよう、まっすぐ立つようにしましょう。

座り方

座布団を2つに折ってお尻の下に置くと、骨盤をまっすぐにキープでき、股関節に負担がかかりにくくなります。

膝よりお尻を高くする!理想は股関節と足の角度が110度になるように!

寝方

Q.横向きに寝る場合、A抱き枕を挟む B何も挟まない どっちが股関節に良い?

 

答え:A抱き枕を挟む

何も挟まずに寝ると、足が内側に入り込む⇨股関節がねじれる原因に!

横向きで寝る場合は足に抱き枕やバスタオルを挟むと良いそうです。

カルシウムをとって骨粗鬆症改善!

女性は更年期になるとエストロゲンという女性ホルモンが減り、骨が溶けるスピードが早くなり骨密度も減ってくるそうです。

骨が減らないためにも、閉経前からカルシウムをとるよう心がけることが大切です。

成人女性の1日のカルシウム摂取量は700〜800mg=牛乳4杯分です。

料理研究家の小山浩子さんは、カルシウムを摂るのに脂質・カロリーが少ない低脂肪牛乳がおすすめとのこと。

脂肪分が少ないため、食材との相性も良いので、水代わりに使うそうです。

切り干し大根とにんじんの煮物にも、低脂肪牛乳を入れていました。

小山さんのレシピ本です↓

干ししいたけミルクだし

低脂肪牛乳に椎茸の傘を手で折って入れ、軸の部分は包丁で刻んで入れます。

顆粒鶏ガラスープの素を入れ、15分ほど置いておけば完成です。

作り方・分量をまとめました↓

【あさイチ】干ししいたけミルクだしの作り方 股関節改善!カルシウムがとれるレシピ(2022年2月15日)

切り干し大根とにんじんの煮物

切り干し大根とにんじんの煮物 あさイチ
出典:NHK

鍋にミルクだし・赤唐辛子・切り干し大根・にんじん・めんつゆ(3倍濃縮)を入れ、落とし蓋をして中火で10分ほど煮込んだら完成です。

分量などはこちらでまとめています↓

【あさイチ】切り干し大根とにんじんの煮物の作り方 干し椎茸ミルクだしでカルシウムがとれるレシピ(2022年2月15日)

さけと菜の花のクリームパスタ

さけと菜の花のクリームパスタ あさイチ
出典:NHK

干ししいたけミルクだしと赤唐辛子をフライパンに入れて火にかけ、パスタを折って入れて落とし蓋をして5分ほど煮込み、鮭のほぐし身・茹でた菜の花を加えて水分がなくなるまで煮込みます。

最後にいりごまを加えたら完成です。

分量などはこちらでまとめています↓

【あさイチ】さけと菜の花のクリームパスタの作り方 ミルクだし活用カルシウムがとれるレシピ(2022年2月15日)

減塩でカルシウムの流出を防ぐ

低脂肪牛乳は甘味、酸味、苦味、塩味、旨味の五味が含まれるため、塩分控えめでも料理が美味しく作れます。

塩分を多くとると、カルシウムが体内から排出されてしまうそうです。

スキムミルクをちょい足し

スキムミルクを色々な料理にちょい足しするだけでも、カルシウムをプラスできます。

ヨーグルトやポテトサラダに混ぜるのがおすすめだそうです。

まとめ

垂れ尻、O脚改善股関節ストレッチ&股関節エクササイズを紹介しました。

翌日放送された更年期チェックリスト&乗り切るノウハウは、こちらでまとめています↓

【あさイチ】更年期指数チェックリスト&更年期を乗り切るノウハウ (2022年2月16日)

翌週放送された料理・洗濯などの失敗リカバリー術は、こちらでまとめています↓

【あさイチ】失敗リカバリー術 失敗あるある挽回技(調味料 洗濯 炊飯)クイズとくもり(2022年2月22日)

先日放送されたキッチンたまりがちグッズ活用術は、こちらでまとめています↓

【あさイチ】キッチンたまりがちグッズ活用術 割り箸 ペットボトル 輪ゴム つまようじ(2022年2月1日)

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