【土曜はナニする】やせ筋トレのやり方(画像あり) 1日10分筋トレ術でお腹・お尻・背中のお肉撃退!(1月9日)

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2021年1月9日の『土曜はナニする⁉』の『予約が取れない10分ティーチャー』では、やせ筋トレの人気講師・とがわ愛さんが登場!

この記事では、お腹・お尻・背中のお肉を撃退して正月太りを解消するやせ筋トレのやり方をまとめます!

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やせ筋トレとは?

『はじめてのやせ筋トレ』著者でフィットネスライターのとがわ愛さんが考案した『やせ筋トレ』とは、女性らしく痩せるために効果的な『やせ筋』を鍛える筋トレ術です。

考案者のとがわ愛さんご自身も、自宅で出来る簡単トレーニングで体を鍛えたことで5か月で10㎏のダイエットに成功しています。

鍛えすぎると体がゴツくなる『むき筋』は鍛えず、メリハリのあるボディになれる『やせ筋』を鍛えることで女性らしい理想のスタイルを手に入れることができます。

お腹に効くキャット&カウ

1.四つんばいのポーズになり、つま先は立てる

※手首を痛めやすければタオルを敷いてもOK

2.息を吐きながら背中を丸める

出典:関西テレビ放送

3.息を吐き出した状態で息を止めて5秒キープ

4.鼻から息を吸い腰をそらす

出典:関西テレビ放送

一連の動きを1セット5回行います。

【Point】

「肩がすくんでいる」「背中の丸まりが足りない」などはNG!

お尻の引き締め&美しい姿勢作りにも効果あり!

出典:関西テレビ放送

お腹を鍛えてウエストを細くする デッドバグ

出典:関西テレビ放送

腹筋の最下層にあるインナーマッスル・腹横筋を刺激して、ウエストが引き締まるエクササイズです。

1.仰向けになり脚を宙に浮かせて膝を直角に曲げ(ひざの間はこぶし1個分空ける)、手を肋骨の上にのせる。おへそを床に近づけるようにお腹に力を入れる。

2.脚をお腹のちからで支え口からゆっくり息を吐きながら右脚を床につけずに伸ばし、最も伸びたところで2秒キープし息を吐く

3.鼻から息を吸いながら元の状態に戻し、今度は左脚も同じように行う。

1~3を1セットとし、10回行ったら1分休憩。これを左右とも10回×3セット行う。

【Point】

●足は床につけない(お腹に負荷がかからなくなるため)

●足は伸ばしすぎない(腰がそれてしまうため)

●腰が浮かないよう、おへそを床に近づけるイメージで!

お尻に効くヒップリフト

重力に負けないお尻を作るやせ筋トレです。お尻が引き締まり美脚効果も期待できます。

1.仰向けになり膝を立て、足は腰幅くらいに広げる

出典:関西テレビ放送

2.お尻に力を入れて持ち上げる

3.お尻を下すときは床にギリギリ触れるくらいまで下ろし、再度持ち上げる

出典:関西テレビ放送

一連の動きを10回3セット(インターバルを入れて)行います。

【Point】

かかとにしっかりと重心をかける

出典:関西テレビ放送

お尻のやせ筋トレ ライイングヒップアブダクション

1.横向きに寝そべり両脚がくの字になるよう膝を曲げる(お尻が後ろに倒れないよう注意!)

出典:関西テレビ放送

2.膝を開くイメージで上の脚を真上にあげる

出典:関西テレビ放送

3.お尻の側面が効いた感じがしたら、ゆっくり脚を下ろし再び上げる

両脚ともに20回×3セットずつが目安です。

背中を引き締める ペットボトルベントオーバーロウ

出典:関西テレビ放送

背中を引き締めて、姿勢をよくするエクササイズです。美しい天使の羽根を作るエクササイズです。

1.肩幅ぐらいに足を広げ、つま先を外側に向けて立つ。ひざを軽く曲げてお尻はぷりっと突き出し、背中を45度くらいに傾ける。ペットボトルを持って手の甲を下に向け、準備完了。

2.3秒かけてひじを後ろに引いて、グーッと持ち上げる。

3.3秒かけてゆっくりと最初の態勢に戻す。

1~3を10回行い、1分休憩で1セット。10回×3セット行います。

【Point】

●脇を締めて、ひじを引くとき肩を上げない(肩や首に力が入り、背中に効かないため)

●ギュッと背中を寄せるようなイメージで、背中の筋肉を意識しながらひじを引く

●順手⇒背中上部の「ハミ肉対策」に!逆手⇒背中下部の「浮き輪肉対策」に!

●ペットボトルは軽く握る。力を入れると腕の力を使ってしまうため。

太もものやせ筋トレ ミーリングツイスト

出典:関西テレビ放送

太ももの内側を鍛えるトレーニングです。

1.左の膝を立て右ひじを左太ももの外側にかける

2.上半身を前に倒し、左太ももに体重をのせる 右手で床に触れる意識で!

3.2秒キープしたら元の態勢に戻る

両脚とも10回×3セット行います。

【Point】

前に出す脚はなるべく体から遠い場所へ置く

まとめ

お腹・お尻・背中を引き締めるやせ筋トレのやり方をまとめました。

今回紹介されなかったやせ筋トレが、こちらの番組で紹介されていました↓

【金スマ】(2月14日)やせ筋トレ第2弾!Mr.シャチホコ妻・みはるさんがウエストー20㎝に⁉

筋トレといえば、昨年放送された立ち筋トレもおすすめです↓

【土曜はナニする】立ち筋トレのやり方 美ボディの作り方 (12月12日)

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