2020年12月12日の『土曜はナニする⁉』では、立ったまま筋トレできる立ち筋トレが特集されました。
教えてくれたのはYoutubeで話題のユウトレ先生です。
どのトレーニングも1トレーニング1分程度でOK!
この記事では、腹筋・美脚・脂肪燃焼に効く立ち筋トレのやり方をまとめます！
立ち筋トレのメリットとは？
立ち筋トレはいつでもどこでも簡単にできるので、お手軽な筋トレです。
メリットとしては、次のことが挙げられます。
1．省スペースで筋トレ⇒場所を選ばない！
2．全身を使う筋トレ⇒座ってやるトレーニングに比べて、消費カロリーが約2倍！
3．夜中でも気兼ねなく筋トレできる
4．仕事や家事の合間にできる
実際立ち筋トレを実践した人の中には、ー8㎏の減量に成功した人もいるそうです。
ユウトレさんが新たに考案した立ち筋トレの本『立ち腹筋』は、予約段階から1位を獲得するほど注目を集めています。
11字腹筋を手に入れる！レッグアップクランチ
ウエストに2つの縦ラインが入り、キレイに割れている腹筋のことを11字腹筋といいます。
こちらの立ち筋トレは、11字腹筋を手に入れられるトレーニングです。
1．足を肩幅に開き腕を上げて左右の肘に手を重ねる
2．息を吐きながら交互に足を上げる
＜ポイント＞組んだ腕は肩の位置でキープ！
＜ポイント＞みぞおちを中心に丸めて筋肉を収縮
初心者は急いで終わらせようと速く動いてしまいますが、そうすると負荷が減ってしまいます。
5秒程度かけて腹筋の収縮を意識してやりましょう。
お腹周りの浮き輪肉撃退！スタンドコンストリクション
お腹周りの浮き輪肉撃退！横腹のお肉に効くトレーニングです。
1．足を肩幅に開き、手を軽く耳に触れるように上げる
2．息を吐きながら右脚を開いて右ひざ・右ひじをつける
3．左側も同様に行う
1分程度行うと良いそうです。
＜ポイント＞わき腹と股関節を縮める意識で！体が横に流れたり前のめりにならないように！
O脚＆X脚に効く！ヒールタッチランジ
内もも・裏もも・お尻の筋肉が使えていないと、O脚・X脚になりやすくなります。
太ももを鍛える筋トレはスクワットが有名ですが、前ももの筋肉を鍛えてしまうと外に張り出し太ももが横に大きくなってしまいます。
そこで今回は前ももには効かせず、太ももを鍛える筋トレを教えてくれました。
1．足は肩幅よりも広く、ひざとつま先は外に45度開く
2．お尻をうしろに引き、5秒かけて足首を触る
3．反対も同じように行う
＜ポイント＞必ず脚は肩幅より広く開く！脚幅が狭いと膝を炒める原因にもなります。
＜ポイント＞股関節から折るように曲げて、内もも・裏もも・お尻の筋力アップ！
太ももまわりに効く！ディープサイドランジ
太ももまわりに効く美脚筋トレです。
1．脚は肩幅より広く開き、手は胸の前で組む
2．息を吸いながら左脚を伸ばした状態でしゃがむ
3．息を吐きながら元に戻る
4．反対の脚も同様に行う
＜ポイント＞かかとを浮かせないように注意！つま先に重心がいくと脚を痛める原因に！
立ち筋トレ脂肪燃焼編！ハーフランジツイスト
立ち筋トレは上半身と下半身を同時に動かすことで心拍数があがります。
通常の筋トレとは違い立ち筋トレは有酸素運動になるので、脂肪燃焼効果もアップします。
1．脚を肩幅に開き、手を前で組む
2．片方の脚をうしろに引き、上半身を落とす
3．上半身と腕を同時にひねる
4．1つの動きを5秒程度かけて繰り返す
5．慣れてきたらテンポを上げる
＜ポイント＞うしろに引いた脚のかかとを上げる！（かかとがついていると前ももが鍛えられてしまうため）かかとを上げながら上半身を落とす
＜ポイント＞腕だけひねっても効果なし！上半身をひねると脇腹の筋トレに効果あり！
美尻とスッキリお腹が手に入る！スクワットアームサークル
1．脚を肩幅より広めに開き、手のひらを合わせて指先を床につけ、床と平行になるまでお尻を下す
2．息を吐きながら立ち上がり、腕で大きく円を描くように上げる
＜ポイント＞体が丸まると前ももに負荷がかかるので注意！
まとめ
今話題の立ち筋トレのやり方をまとめました。
いつでも筋トレできて、1トレーニング1分でいいというのが手軽でいいですね！
ぜひ試してみようと思いました。