2024年4月25日にテレビ朝日系列『林修の今知りたいでしょ』で放送された、睡眠の権威柳沢正史先生が教える”最強の起き方”寝室・アラーム・スッキリ起きる方法などについて紹介します！
今回の今知りたいでしょ！では、睡眠の世界的権威が教える、スッキリ目覚めるための最強の起き方が特集されました。
最強の起き方
睡眠の権威柳沢正史先生が教える、最強の起き方です。
寝室のドアを閉めるOR開ける
Q.寝室のドアを閉めるOR開ける…朝の目覚めが良くなるのは？
正解：寝室のドアを開ける
寝室のドアを閉めると、二酸化炭素の濃度が高くなり、睡眠の質が悪化します。
実験では、就寝前600ppmだった二酸化炭素濃度は、睡眠後1000ppm〜2000ppmになってしまいました。
中途覚醒するようになると、眠りが浅くなり不眠症や昼間眠くなる原因になります。
1000ppm以上：頭痛やだるさ
2000ppm以上：睡眠の質が急激に悪化
寝室のドアを開けたままにすると、1305ppmとなり、ドアを閉めるよりも低いという結果になりました。
ドアを開けるのに抵抗がある場合は、あれば空調で換気すれば良いそうです。
アラームは何回まで？
Q.朝のアラームは何回まで？
正解：（起きられる場合は）1回で起きる OR アラームは2回まで！
3回以上アラームをかける人が６割近くいましたが…
何回もアラームをかけるのは中途覚醒を繰り返すことになり良くないので、2回目くらいで起きるのがおすすめです。
アラーム音は自分が不快でない音であればOKです。
柳沢先生は、お気に入りの音楽で1回で起きるそうです。
また、アラームのかけ方によって頭の回転が良くなります。
スウェーデンの最新研究によると、アラーム1回とアラーム2回で起きた場合の頭の回転を比べたところ、アラーム2回で起きた方が頭の回転が良かったそうです。
浅い眠りからの方がスッキリ起きられるのかもしれません。
朝起きてすぐ何をしますか？
Q.朝起きてすぐ何をしますか？
正解：起きた瞬間にカーテンを開け日光を浴びる！
屋外の光を目に入れることで、眠気が覚めます。
覚醒度が数値でわかる機械（数値が高いほど覚醒している）を使い、カーテンを開けない場合・カーテンを開け日光を浴びた場合で比べたところ…
カーテンを開けない213ms2・カーテンを開ける1279ms２ という数値になりました。
体内時計は日の光を浴びるとリセットされます。
夜になると眠りを誘うメラトニンが分泌され眠くなりますが、メラトニン分泌のリズムを調整しているのが体内時計です。
朝日を浴びて体内時計がリセットされると、15時間後くらいにメラトニンが多く分泌され、良い睡眠をとりやすくなります。
休日の起床時間
Q.休日の起床時間は？
A.平日とほぼ同じ B.平日より遅い
正解：A.平日とほぼ同じ
アンケートでは、休日はたっぷり寝溜めする人（71％）もいれば、平日と同じ時間に起きる人（29％）もいました。
平日と休日で起きる時間を変えると、血圧上昇の危険が高まり、脳卒中などのリスクが高まります。
平日と同じ時間に起きる人・平日より3時間遅く起きる人を調査し、月曜朝の血圧上昇を比較すると…
後者の方が血圧上昇が高かったことがわかりました。
社会的ジェットラグといい、自分で時差ぼけをつくってしまっている状態になり、スッキリ目覚められなくなるそうです。
休日明けスッキリ起きる方法
休日明けスッキリ起きる方法は…
睡眠中央時刻をずらさないのがおすすめです。
睡眠時間の中間に位置する時間が睡眠中央時刻です。
この時間を平日と休日で合わせれば、平日より長く寝てもジェットラグが起きにくくなります。
朝はたんぱく質をとる
朝たんぱく質をとることが、良い睡眠に重要だそうです。
タンパク質をとることで、熱産生量が上がり、体内時計がリセットされます。
タンパク質が体温を上げる効果が最も高いため、体内時計がリセットされやすいそうです。
柳沢先生は朝食を食べないので、牛乳200mlほどを入れたコーヒーを飲んでいるそうです。
まとめ
『林修の今知りたいでしょ』で放送された、睡眠の権威柳沢正史先生が教える”最強の起き方”寝室・アラーム・スッキリ起きる方法をまとめました。