2023年9月13日のNHK放送『あさイチ』で放送された ウォーキング術 脂肪が燃焼しやすい心拍数や効果の出やすいやり方（タイミング・歩数など）歩く前ストレッチなどをまとめて紹介します！
今回のあさイチでは、最強のウォーキング術が特集されました。
「２０分以上歩かないと脂肪が燃えない？」「１日１万歩？」「歩くのは朝？夜？」など、よくある疑問の正解、正しいウォーキングのやり方が紹介されました。
痩せやすくなる年齢別の心拍数や、ひざ・腰の痛みを防ぐ方法も！
この記事では、『あさイチ』で放送された ウォーキング術 脂肪が燃焼しやすい心拍数や効果の出やすいやり方（タイミング・歩数など）をまとめます。
（画像出典：NHK）
ウォーキング術 正しいやり方
効果の出やすいウォーキングのやり方を紹介します。
Q.1 20分以上歩かないと脂肪が燃えない？
Q.1 20分以上歩かないと脂肪が燃えない？
⇨×
以前は20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃焼されないと言われていましたが、運動は短い時間でも脂肪は燃焼します。
歩き始めから脂肪は燃焼する というのが正しいそうです。
Q.2 健康維持に1日1万歩歩いたほうがいい？
Q.2 健康維持に1日1万歩歩いたほうがいい？
⇨×
1日1万歩は過去の話で、量よりも筋力を上げる強さ、キツさが重要だそうです。
歩数にこだわらず速歩き がおすすめです。
週60分、ややきつめの早歩きが効果的です。
Q.3 ウォーキングは毎日やったほうがいい？
Q.3 ウォーキングは毎日やったほうがいい？
⇨どちらも正解
生活習慣の中で毎日歩くことは重要ですが、息が弾むくらいの強度の運動としてのウォーキングは毎日やる必要がないそうです。
Q.4 歩くのは朝？夜？
Q.4 歩くのは朝？夜？
⇨どちらでもOK。昼が最適！
運動をやるのは筋肉がほぐれている昼間がよいですが、朝やる場合は筋肉をほぐしてから行うほうが良いそうです。
夜やると覚醒効果で目が覚めてしまうため、寝る2時間前までには済ませたほうが良いそうです。
ちなみに…食前、食後？はあまり時間を空けなければどちらでも良いそうです。
Q.どれくらいの速さで歩けばいい？
Q.どれくらいの速さ？
⇨ややきついと思う速さ
息が切れるのはあまり良くありませんが、2分くらい歩いてややきついと思う速歩きがおすすめです。
Q.正しいフォーム・歩幅は？
Q.正しいフォーム・歩幅は？
⇨歩幅を大きく、手を大きく振る
下半身の筋肉は全体の60％を占めているので、下半身を鍛えると体力が上がるなど全身に良い効果が得られます。
手を大きく振ると、歩幅も広くなります。
2分くらい歩いてややきついと思う速歩きでウォーキングします。
ジムなどで運動する時は、傾斜をつけて歩くのもおすすめです。
踏み台昇降・階段を使うと筋力アップ！
ウォーキングよりも、ランニングの方が筋力はつきやすいそうです。
また踏み台昇降や階段の上り降りも、ウォーキングよりも負荷がかかり筋肉がつきやすいのでおすすめです。
脂肪燃焼しやすくなるウォーキング前体操
痩せやすくなる、脂肪燃焼率がアップするウォーキング前の体操です。
太もも、お尻の筋肉を刺激することで、脂肪燃焼率が大幅にアップするそうです。
特に歩く直前に行うことで、脂肪燃焼がアップします。
脂肪燃焼率アップ体操1
⒉一気に腰を上げる（左右10回）
脂肪燃焼率アップ体操2
⒉腕を上げて上体をひねる
⒊後ろの脚を一気に持ち上げる（左右10回）
脂肪が燃焼しやすい心拍数
脂肪が燃焼しやすい心拍数の目安です。
心拍数は手首の脈を持って10秒測って６倍にすると算出できます。
最大心拍数＝220ー現在の年齢
安静時心拍数＝寝起きではかった心拍数
心拍数の目安を守りながらウォーキングすると、糖質ではなく脂肪が燃焼しやすくなるそうです。
年齢別で脂肪が燃焼しやすい心拍数は異なります↓
1週間60分速歩き
1週間合計60分速歩きをすることで、ウォーキングの効果を得やすくなります。
続けるコツは、小分けすることです。
平日忙しければ、週末にまとめて歩いてもOKです。
速歩き・ゆっくり歩きを3分ずつ交互に行うインターバル速歩で、ウォーキングを続けている方もいました。
ちなみに、60分以上速歩きを行っても、効果は頭打ちになるため、やりすぎなくても良いそうです。
大腰筋ウォーキングのやり方
上級者向け！腰を出しながら歩く、大腰筋ウォーキングのやり方です。
一般的な歩き方よりも、大腰筋を使うので基礎代謝が上がり、姿勢が良くなるそうです。
⒉実際に歩いて、腰の動かし方を身体に覚えさせる（ひざの上に腰を乗せるイメージで）
⒊本来の手の動きに戻す（足と手の動きを反対にする）
ウォーキング用の靴の選び方
⒉つま先の曲がり方（曲がりやすいものが◎）
⒊大きい方の足を基準のサイズを選ぶ（つま先に1cmほどの隙間ができればOK）
1日の足のむくみ
1日の足のむくみで、足の長さ5mm、足幅1.2cmもプラスになるそうです。
夕方に足がむくむ場合が多いですが、個人差があるため、足のむくみが気になる時間帯に靴を選ぶのがおすすめです。
歩く前のストレッチ
歩く前ストレッチのやり方です。
ウォーキング前に行うことで、ひざ痛や腰痛の予防になります。
ひざが痛い人のためのストレッチ
ひざが痛い人のためのストレッチは、大腿四頭筋を伸ばすことが大切です。
⒉片足を曲げて手で持ち、15〜20秒キープ（足の前側をしっかり伸ばし、足先がお尻につくとより良いそうです。）
左右15〜20秒キープ、ウォーキング前に1〜2セット
腰が痛い人のためのストレッチ
腰が痛い人のためのストレッチで、股関節を動かしやすくします。
⒉手をひざの上（内もも）に置いて、息を吐きながら交互に肩を内側に入れる。
左右の肩2〜3回、ウォーキング前に1〜2セット
まとめ
『あさイチ』で放送された ウォーキング術 脂肪が燃焼しやすい心拍数や効果の出やすいやり方（タイミング・歩数など）を紹介しました。
同じ日に放送されたレシピです↓
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