【あさイチ】睡眠改善ヨガのやり方本当はどうなのヨガ

2023年5月10日のNHK放送『あさイチ』本当はどうなの？で放送された、睡眠改善ヨガのやり方本当はどうなのヨガを紹介します！

今回のあさイチ「本当はどうなの」では、睡眠を改善ヨガが特集されました。

睡眠を改善するヨガがあるの？　寝る前５分でぐっすり眠れるヨガとは？

産婦人科専門医でヨガインストラクターの高尾美穂さんが、寝る前たった5分行うだけの「睡眠改善ヨガ」を教えてくれました。

この記事では、『あさイチ』本当はどうなの？で放送された、睡眠改善ヨガのやり方本当はどうなのヨガをまとめます。

ヨガの睡眠改善効果を科学で検証
ヨガの呼吸法５分で快眠シャバーサナ
産婦人科専門医でヨガインストラクターの高尾美穂さん
1. 産婦人科専門医でヨガインストラクターの高尾美穂さんの書籍
まとめ

ヨガの睡眠改善効果を科学で検証

多くの方が実感しているヨガの睡眠改善効果、その効果がどれほどのものか、2021年アメリカで研究が発表されました。

調査されたのは、ヨガと睡眠の関係を研究している科学者ハーバード大学医学部准教授のサットビアシンカルサさん。

サットビアシンカルサさんによると、研究では、ヨガは慢性不眠症の治療において、他の行動療法よりも非常に優れたものであることが分かったとのこと。

サットビアシンカルサさんの研究では、不眠に悩む40人を集め、2つのグループに分け、一方のグループは、睡眠に良いとされるウォーキングや暗い部屋で寝る等環境改善をしてもらい、もう一方には、寝る前に45分のヨガを行ってもらいました。

これを8週間続けてもらったところ、眠りにつくまでの時間は、ヨガを行ったグループの方が速く眠れるようになり、さらに、実際に睡眠がとれた時間の割合睡眠効率もヨガの方が上回ることが分かりました。

カルサさんによると、ヨガの睡眠改善効果は、瞑想がポイントとのこと。

瞑想とは心を静め自分自身に意識を集中することで、ヨガでは深い呼吸を繰り返しながらポーズをとることで、その状態に入っていくと言います。

ヨガの瞑想が、脳の前頭前野を活性化させ、ストレスや感情に関わる脳の部位を落ち着かせてくれるとのこと。

不安やストレスを感じると脳の偏桃体と呼ばれる部分が活発になります。

不安で眠れなくなると、偏桃体の活動がさらに高まっています。

この偏桃体をコントロールするのが額のすぐ後ろにある前頭前野という部分で、実は、夜の瞑想が前頭前野の活動を高め、偏桃体を抑制できるようになるとのこと。

つまり、ヨガの瞑想が不安を軽減させ不眠を改善したと考えられます。

【カズレーザーと学ぶ】ストレスの原因新事実ストレス解消法（2023年5月9日）

カズレーザーと学ぶストレスの原因、新事実、ストレスの解消法を紹介マイクロストレスの正体、寝だめが心を壊す危険な社会的ジェットラグ等、

ヨガの呼吸法５分で快眠シャバーサナ

シャバーサナは、「屍（しかばね）のポーズ」とも呼ばれ、仰向けになり、無心の状態になるヨガのポーズです。

準備として、筋肉に力を入れた後に緩める「筋弛緩法（きんしかんほう）」を行うことで、いっそうリラックスできるといいます。

鈴木奈々さんが、睡眠改善ヨガに挑戦しました。

ヨガの呼吸

まずは、胡坐をかいた状態で、息を大きく吐きます、息吐くと自然と次の息が入ってきます、4秒かけて息を吸っていき、次に6秒かけて息を吐きます。

次の吸うタイミングで目線を少し上げて、胸を大きく広げて4秒かけて息を吸います。

次は、目線を下げておへそを見るようにし、背中を丸め息を6秒かけて吐いていきます。

次の吸うタイミングで目線を上げて胸を開いていきます。

次は、息を吐きながら背中を丸くし自然と息が吐きやすい姿勢に変化させていきます。

この呼吸を繰り返します。

呼吸の時に動く横隔膜の周りには交感神経を抑えるセンサーが集まっています。

しっかり息を吐き横隔膜を動かすと、センサーが働き興奮が抑えられ、副交感神経の働きが高まり、リラックスできます。

【ヨガの呼吸】
4秒かけて吸う⇨6秒かけて吐く
息を吐き切ることが重要です。

睡眠改善ヨガ・シャバーサナ

呼吸法でリラックスできたら、睡眠改善ヨガ・シャバーサナ＝屍（しかばね）のポーズを行います。

寝る前に5分行うことで、睡眠の質が良くなることが期待できます。

⒈仰向けになり、手足を伸ばし、手のひらは天井を向ける
⒉手をぐっと握り、4秒で息を吸いながら力をこめる
⒊6秒で息を吐きながら力を緩める
⒋ひと呼吸する
⒌4秒で息を吸いながら、肩を耳に近づけて力を入れる
⒍6秒で息を吐きながら、肩の力を緩める
⒎4秒で息を吸いながら、お尻の力を入れる
⒏6秒で息を吐きながら、お尻の力を緩める
⒐4秒で息を吸いながら、足先を丸めて力を入れる
10.6秒で息を吐きながら、足先の力を緩める
11.4秒で息を吸いながら、全身に力を入れる
12.6秒で息を吐きながら、ゆっくり全身の力を緩めひと呼吸する
この呼吸を繰り返すことで、全身の力が抜けます。

※痛みがある場合は中止してください。

リラックスするためのヨガ

座ったままリラックスできるヨガを教えてくれました。

（画像出典：NHK）

⒈椅子に座り、息を吐き、4秒で吸って6秒で吐き出す。
⒉目線を上げながら4秒で息を吸い、背中を丸めるように6秒で吐き出す。
⒊目線を上げながら両手のひじを持ち上げ、6秒で吐き出しながら両手をひざに戻す。
⒋3の呼吸を繰り返す。
⒌目線を上げながらもう少し大きく両手を広げて手のひらを前に向け、6秒で吐き出しながら両手をひざに戻す。
⒍5の呼吸を繰り返す。

体の力を抜く筋弛緩法

体の力を抜く方法＝筋弛緩法を教えてくれました。

（画像出典：NHK）

⒈座った状態で手のひらをひざの上に乗せ、上に向ける
⒉息を吐き、4秒で息を吸いながら握り拳で力を入れる
⒊力を抜きながら6秒で吐く
⒋力を入れずに4秒息を吸い、6秒で吐く
⒌4秒で息を吸いながら握り拳で力を入れ、力を抜きながら6秒で息を吐く
⒍肩を上げ力を入れながら4秒で息を吸い、力を抜きながら6秒で息を吐く
⒎肩を上げ力を入れながら4秒で息を吸い、背中側に肩をストンと落としながら6秒で息を吐く
⒏自然な呼吸を繰り返す

産婦人科専門医でヨガインストラクターの高尾美穂さん

産婦人科専門医でヨガインストラクターの高尾美穂さんが、寝る前たった5分行うだけの「睡眠改善ヨガ」を教えてくれました。

おはようございます^_^ 今日はNHKあさイチ「ヨガ」のコーナーに出演です

あさイチの朝は毎度早いけど、この季節はすっかり太陽昇ってる時間帯でありがたい
皆さんもいい朝のひとときをお過ごしくださいね！ pic.twitter.com/WEt77cPhDi
— 高尾美穂 / 産婦人科医女性の健康支援×幸せに生きる決意推し (@mippolin78) May 9, 2023