【あさイチ】かかとの傾きチェック・ストレッチ・靴選び 腰痛むくみ外反母趾予防方法(2022年6月13日)

かかとケア健康関連情報

2022年6月13日の『あさイチ』で放送された かかとの傾きを防ぐケア 腰痛・むくみ・外反母趾を予防するストレッチ・サンダルの選び方などを紹介します!

今回のあさイチでは、足腰の痛みや不調の原因となる「かかとの骨」の傾きが特集されました。

サンダルの選び方やストレッチまで、40代から始めたい「かかとの傾きを防ぐケア」を大公開!

この記事では、かかとの傾きを防ぐケア 腰痛・むくみ・外反母趾を予防するストレッチ・サンダルの選び方をまとめます!

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かかとの傾きを防ぐケア

かかと

腰痛、むくみ、外反母趾の原因となるかかとの傾きとは?

かかとの骨・踵骨(しょうこつ)はケアを怠ると傾く可能性があり、外反母趾や巻き爪などを引き起こす原因にも!

加齢による筋肉の衰えや急激な体重増などから、かかとが傾くことはよくあるそうです。

なぜかかとの骨が傾く?

体重を支えるかかとは筋肉や靭帯で囲まれていますが、加齢、更年期(による筋力低下)、体重増加、肥満、外傷などが原因で、かかとは傾きます。

もともと体が柔らかい方も、靭帯が緩みやすいので注意が必要です。

普段の生活でどれくらいかかとを酷使している?

体重45kgの女性に靴を履いて歩いてもらったところ、着地するときにかかとに大きな負荷がかかっていることがわかりました。

45kgの方が歩く時には、かかとにおよそ30kgの重さがかかっているそうです。

走る時はその重さが2倍、3倍にも増えてしまいます。

かかとの骨の傾きチェック方法

整形外科の先生によると、外反母趾など足の病気を持つ患者の半数以上は、かかとが傾いているそうです。

かかとが傾くと外反母趾扁平足になったり、足の長さに差がでたりしてくるそうです。

馬場アナウンサーの場合かかとがやや傾いていることで、軽度の外反母趾になっていました。

自分でかかとの傾きをチェックする方法は、次の3つです。

【こんな症状に注意!】
・歩くと疲れやすくなった
・親指の爪が真上を向いていない
・土踏まずが痛い、だるい

靴底で簡単チェック

上記3つのポイント以外にも、よく履いている靴の底を見ると”かかとの傾き”がチェックできます。

靴底のかかと部分を見て、すり減っている部分をチェックしてみましょう。

○外側がすり減っている
×内側がすり減っている
△水平にすり減っている
すり減った靴をずっと履いていると、足首の内側の筋がこすれて傾きがひどくなり、後脛骨筋腱(こうけいこつきんけん)という足の腱(けん)がうまく働かなくなってきます。
足首の内側が腫れてきたら、注意が必要です。
 
日本足の外科学会HPでは、足の病気に関する情報が載っています。

夏のサンダルの選び方

夏のサンダル選びのポイントです。

・かかとを固定できるものを選ぶ(バックベルトでも可)
・かかと部分がおわん状になっている(真ん中が少し凹んでいるもの)
・サンダルはかかとに合わせて履く(×つま先に合わせて履く)
かかとにあわせて履き、かかとをしっかり固定すると、つま先がずれることなく歩けました。

シューズの選び方

シューズを選ぶとき、履く時のポイントです。

・かかとにヒールカウンターが入っているものを選ぶ(かかとを触ってみて硬い部分があること)
・つま先から1/3くらいまでが曲がる靴を選ぶ(それ以上先まで曲がると足には悪影響なのでNG)
・履く時はつま先を45度くらいに上げ、かかとにフィットさせて靴を固定する
スニーカーの靴紐は足首に近い部分をしっかり締めて固定することで、長時間歩いても疲れにくく足に良いそうです。

かかとの傾き予防ストレッチ

かかとの傾き予防ストレッチです。

足にトラブルのある方は、悪化する可能性があるため、専門医の指導を受けてください。

(画像出典:NHK)

ヒラメ筋(ふくらはぎ裏側)ストレッチ

かかとストレッチ1 あさイチ
歩く時にこの筋肉が働くことで、動きを抑制したり、体を前進させたりする機能をもっています。
⒈イスに座り、片方のかかとをイスに上にのせる

⒉グッと爪先を自分の方へ引っ張る(ふくらはぎの後ろが伸びている感覚があればOK)

⒊片足20秒ずつ行う

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)ストレッチ

かかとストレッチ2 あさイチ

膝裏から下に伸びる筋肉を伸ばします。かかとを安定させ、転倒予防歩行速度の向上につながります。

⒈立った状態で壁に両手をつき、足を肩幅に開く

⒉かかとを上までゆっくりあげ、ゆっくりおろす

⒊20回行う

後脛骨筋(こうけいこつきん)ストレッチ

かかとストレッチ3 あさイチ

足のアーチを保つのに重要な筋肉です。

⒈イスに座り足を組む(片足のかかと部分をもう片方の膝の上にのせる)

⒉足の裏(小指)を自分の方に向けるように動かす

⒊片足20回ずつ繰り返す

増田明美さんがやっている足指運動

増田明美さんは足裏にタオルなどを置き、足の指を動かしてタオルを引き寄せる運動をやっているそうです。

外反母趾がひどい場合は悪化する可能性がありますが、外反母趾予防になる運動だそうです。

理想的な歩き方のコツ

かかとが傾いていると股関節などにも影響するため、良い歩き方をすることも大切だそうです。

歩き方のクセ改善⒈ひざの向きをチェック

歩き方 ひざの向き あさイチ

立った状態でひざを少し曲げた時、ひざがまっすぐ前を向いているのが理想的です。

膝と膝の間に握り拳を入れてみて、握り拳を押してしまう、または握り拳から離れてしまう場合は、膝が外か内を向いている証拠です。

歩き方のクセ改善⒉股関節をほぐす

足を握り拳一つ分開いて足の先を正面に向けて立ちます。

膝と膝の間に握り拳を入れた状態で軽く屈伸してみて、握り拳を潰さない、離れない状態を意識して、数回屈伸をします。(ゆるゆる屈伸

力を入れず、ゆるゆる屈伸を3分ほど続けると良いそうです。

歩き方のクセ改善⒊姿勢をまっすぐにして歩く

歩き方 あさイチ

ゆるゆる屈伸をすると体の中心にのっかている意識になります。

この状態でお尻をキュッと締めて歩くことで、体が真っ直ぐの姿勢で理想的な歩き方ができる状態になります。

できるだけおへそのあたりから脚を1本の棒のようにして前に振り子のように出します。

その後出した足の上に素早く体を乗せます。

こうすることで、後ろ足は自然と地面を蹴り出すことができます。

1本線を挟むようにまっすぐ脚を出して歩くのが、理想の歩き方です。

まとめ

かかとの傾きケアについてまとめました。

同じ日に「みんな!ごはんだよ」のコーナーで放送されたレシピです↓

【あさイチ】えびとなすの甘辛炒めの作り方 エダジュンさんのレシピ(2022年6月13日)

【あさイチ】もずく酢とオクラの卵スープの作り方 エダジュンさんのレシピ(2022年6月13日)

翌日放送されたレイングッズSPは、こちらでまとめています↓

【あさイチ】 傘・レイングッズ 防水スプレー・レインシューズの選び方 滑りにくい歩き方etc.ツイQ楽ワザ(2022年6月14日)

同じ日に放送されたトリセツショーのレシピです↓

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