2023年11月9日のNHK放送『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、血圧の取説の血圧対策ヨガ（ワニの姿勢・ハチの呼吸・ウォーミングアップヨガ）のやり方、寒さによる血圧上昇対策方法を紹介します！
今回のトリセツショーでは、血圧のトリセツが特集されました。
血圧をコントロールする交感神経を穏やかにして血圧のばらつきを防ぐ血圧対策ヨガ（ワニの姿勢・ハチの呼吸・ウォーミングアップヨガ）や、寒さによる血圧上昇を防ぐ対策を教えてくれました。
（画像出典：NHK）
血圧対策ワニの姿勢ヨガ
「ワニの姿勢（マカラーサナ）」は交感神経を穏やかにして高血圧や血圧のばらつきを改善する、ヨガの深い呼吸法です。
横隔膜が動くことで、深い呼吸につながります。
ワニの姿勢⒈うつ伏せに寝る
うつぶせに寝て、合わせた手の上に顔をのせ、足は肩幅に広げる。
※うつぶせになると痛みを感じる場合は、行わないでください。
ワニの姿勢⒉ゆっくりと息を吸う
おなかで床から軽く圧を感じながら、ゆっくりと息を吸う。
ワニの姿勢⒊ゆっくりと息を吐く
体の重さに任せて、おなかからゆっくりと息を吐く。
これをまずは5回から、慣れたら5分間を目標に行います。
血圧対策ハチの呼吸ヨガ
「ハチの呼吸（ハミングビーブレス）」は、交感神経を緩やかにするヨガです。
ハチの呼吸⒈目をつぶって胸に手を添える
目をつぶって胸骨の中心あたりに手を添える。
やりやすい姿勢でOKです。
ハチの呼吸⒉声を出しながら息を吐く
ハチが羽ばたくような「ん〜」という声を出しながら、鼻からゆっくり息を吐き切る。
息を吐く時は手に伝わる震動を意識する！
自然と深い呼吸になります。
ハチの呼吸⒊ゆっくりと息を吸う
ゆっくりと息を吸う。
再び声を出しながら、ゆっくり息を吐く。
まずは5回から、慣れたら5分間を目標に行う。
ウォーミングアップヨガ
ワニの姿勢、ハチの呼吸の前に行うウォーミングアップヨガです。
首の血管ヨガ 首を上下左右に振る
目をつぶって首を上下左右にゆっくり振る
※首に痛みを感じた場合は、中止してください。
腰の血管ヨガ 足を左右に倒す
⒈あおむけに寝た状態で、ひざを立てる。
⒉ゆっくり足を左右に倒す。
※股関節の手術経験がある人は行わないでください。腰に痛みを感じた場合は、中止してください。
おすすめのヨガの時間は…
＋
ハチの呼吸…5分
血管の取説１血圧のばらつきに注意！
高血圧は脳卒中、心筋梗塞、認知症のリスクが高くなるため注意が必要ですが、高血圧だけでなく注意が必要なのが…
”血圧のばらつき”です。
毎日測ってみて、血圧が高い時と低い時の差が大きい人は、10年以内に脳卒中や認知症になるリスクが高いことがわかっています。
血圧のばらつきの原因は交感神経の暴走
血圧のばらつきの原因は、交感神経にあります。
交感神経は血圧を調整する役割（必要な時に血管を収縮させ酸素などを身体中に運びやすくする）があります。
ところが、ストレス・睡眠不足・飲酒・喫煙・運動不足などが原因で、交感神経が暴走してしまいます。
休むべきタイミングでも血管を収縮させてしまい、血圧が急上昇し、血管に急激な負担がかかる可能性があります。
家庭血圧の測定方法
血圧は2回連続で測定し、その平均を見ます。（忙しければ1回でも可）
4週間の計測で、血圧の最大値と最小値の差が大きいと、要注意です。
平均血圧 110前後⇨差が35以上
平均血圧 125前後⇨差が40以上
平均血圧 135前後⇨差が45以上
これ以上の差があれば、注意が必要です。
それ以上の人は、脳卒中や認知機能低下リスクが高いので、医師へ相談してください。
【家庭血圧の測定方法】
朝：起床後1時間以内にトイレを済ませ、食事・服薬の前に測る
夜：就寝前、食事・服薬・トイレ・お風呂を済ませてから測る
【注意点】
・測定前は飲酒、喫煙、カフェインを控える
・測定中は会話せず、姿勢を変えたり力んだりしない。
ヨガで血圧のばらつき解消！
高血圧や血圧のばらつき対策には、深い呼吸をすることが効果的です。
深い呼吸を習慣化するのにおすすめなのが、上述のヨガ3つです。
血圧のばらつきが気になる方が、上述のヨガ3つを数週間試したところ、血管が下がるという結果になりました！
血圧の取説２血圧上昇の理由は室温
血圧上昇の意外な理由は…室温です。
寒いと血管が収縮し、血圧が上昇します。
室温が1℃下がると、８０歳の場合、血圧が１ミリ上がってしまうという研究結果もあります。
WHOでは、血圧対策として室温を18℃以上にすることを推奨しています。
ところが、日本の多くの家は18℃を下回っているそうです。
特に日照時間が長く穏やかな気候の香川は、暖房設備が少なく、日本で最も室温（冬のリビング平均室温）が低いそうです。
厚着をしても血圧上昇！
「室温が低ければ厚着をすればいい」と思いがちですが、厚着をたくさんしても血圧の上昇は抑えられません。
厚着でカバーできていない手足などの血管が収縮すると、行き場を失った血が全身の血管に圧力をかけ、血圧上昇につながります。
寒さによる血圧上昇対策
寒さによる血圧上昇を防ぐ対策方法です。
・室温は常に18℃以上にするのが理想。特に血圧が急上昇する朝が重要！
起きる予定の1時間前から24℃の暖房設定で室温を上げておくと、朝の血圧上昇を4ミリ抑えられたという健友もあるそうです。
・冷たい床などに触れて手足が冷えることがないよう、手袋やスリッパを着用する。
・断熱工事で家の室温を保つことも効果的。断熱改修費用が1/3以上補助されるケースも！
まとめ
『トリセツショー』で放送された、血圧の取説の血圧対策ヨガ（ワニの姿勢・ハチの呼吸・ウォーミングアップヨガ）のやり方、寒さによる血圧上昇対策方法を紹介しました。
次の放送された、冷え症の取説改訂版です↓
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トリセツショー番組情報
番組名：あしたが変わるトリセツショー
放送局：NHK総合
放送時間：毎週木曜日 19:57〜20:42
出演者：石原さとみ、濱田マリほか
公式HP：あしたが変わるトリセツショー