2023年7月11日の『カズレーザーと学ぶ』で放送された、人生が変わる睡眠、N3睡眠、脳、睡眠禁止帯等々を紹介します！
今回のカズレーザーと学ぶは、「睡眠」がテーマ。
最初の2時間で決まる！質を左右する「N3睡眠」、休むだけではない！？ 睡眠中に脳は丸洗い、動物から見る人の睡眠は、生きるために眠るのではない！？、睡眠禁止帯がある！？、睡眠状態が標準の姿で人間は起きている状態がイレギュラーな姿！？等々・・・。
今回の記事では、『カズレーザーと学ぶ』で放送された、人生が変わる睡眠、N3睡眠、脳、睡眠禁止帯等々をまとめます。
睡眠の質を左右する「N3睡眠」
最初の2時間で決まる、睡眠の質を左右する「N3睡眠」について、愛知医科大学病院睡眠科 医学博士眞野まみこ先生が講義されました。
みなさんは、1日にどのくらい睡眠時間を取られていますか？？？
ちなみに、ショートスリーパーは、遺伝子の変異をお持ちの方が、3~4時間の睡眠でも、社会で活躍することができるという形なのですが、ショートスリーパーは10万人に4人しかいませんので、ショートスリーパーだと思っていても、睡眠時間が足りていない方が多いとのこと。
一般的に睡眠時間は、7~8時間確保するのが良いです。
また、睡眠時間が6時間以下の方は、睡眠時間が7~8時間の方に比べて、生活習慣病の増加やうつ病、思考力低下など、悪影響を体に及ぼし、死亡リスクが2.4倍も高く、その他にも、食欲を抑制するホルモンレプチンが減少してしまって肥満傾向になってしまいます。
長時間睡眠の方は、なんと、4時間しか寝ていない人よりも、致死率が逆に高くなってしまいます。
ただ、必要な睡眠時間は、日常の活動量によるところが大きく、トップアスリートなどは、ハードな活動をされているので、体や脳を休息させるためには、10時間以上のしっかりとした睡眠が必要となる場合もあります。
また、睡眠時間だけを気を付ければよいのではなく、睡眠の質が大切です。
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があり、レム睡眠は夢を見やすい睡眠状態で、寝ている時にまぶたの下で、眼球がグルグル素早く動いている状態（REM=Rapid Eye Movement）で、脳が活動状態、一方、ノンレム睡眠の時は、脳も体も休息の状態に入っている生体機能を調えたりする大切な睡眠時間です。
人の睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠を一晩に90分から110分の周期で4~5回繰り返します。
睡眠アプリ使い始めた
— キャロット (@carr__rot5v) March 21, 2020
グラフが変な気がする
深い眠りから起こされるから気分が良くないのか#睡眠障害 #過眠症？？？ pic.twitter.com/FlyBEtNH5G
Q：90分の倍数で寝た方が良いと聞いたことがあるのですが合っていますか？
A:90分の倍数で寝てもなかなか疲れが取れないということを体験している方も多いと思うのですが、毎日の睡眠で、（周期は）少しずつ変わっていくので90分の周期で寝たとしても、疲れがとれないということも良くあるかと思います。
Q：夢を見るのは、レム睡眠、ノンレム睡眠どのあたりですか？
A：夢っていうのは、レム睡眠、ノンレム睡眠どちらでも見ることは多いのですが、レム睡眠の方が、夢記憶は多いと言われています。
特に明け方に近いレム睡眠のことを記憶として覚えていることが多い。
Q：ノンレム睡眠でも夢は見るんですか？
A：ノンレム睡眠でも夢を見ることはありますが、どちらかというと脈絡がない夢なので、あまり覚えていないことが多いと思います。
Q：金縛りにあっている時は、レム睡眠の時ですか？
A：そうですね。レム睡眠の時は、筋肉が弛緩しますので、体が動かないという状態が金縛りになります。
睡眠には、夢をよく見る脳が活発に活動したレム睡眠と脳の活動を抑え、ぐっすりと深く眠っている状態ノンレム睡眠の2種類があり、これを交互に繰り返しています。
中でも、睡眠の質を左右する「N3睡眠」は、ノンレム睡眠の中でもある特別な状態を指しています。
睡眠の深さは、N1睡眠、N2睡眠、N3睡眠と、3つの睡眠段階に分けられます。
ベッドに入ったけど、夜通し寝られなかったという方は、実際に検査してみると、覚醒とN1睡眠を行き来しているということも良く見られます。
その後は、N3を導く準備段階のN2睡眠に、そしてN3睡眠に入っていきます。
深部体温が熱放散で下がっていき、脳がクールダウンしていく体が一番休まっている時間帯になます。
練る時には、体の熱を外に放散して眠りについていくのですが、N1、N2共に浅い睡眠に分類されていますので、このN3睡眠をどれだけとれるのかというのが、睡眠の質に直結します。
REM睡眠から起きたければ（そしてN3睡眠から起きたくなければ）充分に眠れば生理的に自動的にそうなる。1.5時間の倍数眠るなんて考えなくて良い。うまいことできている。下の図（ヒプノグラムと呼ぶ）の解釈も素人が浅はかな知識でやって喧伝するもんじゃない。 pic.twitter.com/588E9jbsUX
— とにかく眠れ！河合真 (@EarlyQuarry) January 15, 2020
Q：N1、N2睡眠しかとれないとどうなりますか？
A：なんとなく寝たけれど、しっかり寝れなかった、疲れが取れなかったという感覚になるかと思います。
ノンレム睡眠は、その深さ差から、N1～N3まで、イメージとしては、N1＝うとうと、N2＝すやすや、N3＝ぐっすりの3段階に分かれ、中でも一番深いN3睡眠は、成長ホルモンの分泌や、疲労回復、細胞修復、ストレス解消などに関わっており、脳も体も休める役割があります。
しかし、N3睡眠を取る際、注意すべき、ある特徴があります。
N3睡眠が、寝始めの1番目の第1周期、90分から110分に1回現れてきます。
そして、明け方になるとノンレム睡眠の周期がだんだん浅くなっていきます。
なので、この周期的に、最初の寝始めの90分から110分が大切になってきます。
時間が経過するごとに、睡眠が浅くなるのは、朝に向けて、日中の活動が行えるような体に整えていっている状態になっていて、睡眠の前半で、ゆっくり休息して、朝に向かっていくというようなサイクルになっています。
Q：お昼に1～2時間寝るのはどうなんですか？
A：1時間とか2時間、昼に長く寝てしまうと、夜の睡眠に影響が出てきてしまいますので、30分くらいにとどめていただくのが適切だと思います。
N3睡眠が現れるのは、ほぼ、最初の2時間のみ、しかも、全睡眠時間の15%ほどしか取れません。
そんなN3睡眠をしっかりとるコツとは？
1回目の周期をどれだけコンディション良く取るかというのが重要になってきます。
N3睡眠の基準値
N3睡眠は、全体の睡眠の内、それぞれ何％必要なのか基準値があり、それは、下記の様になります。
N1の基準値２～５％、N2の基準値45～55％、N3の基準値13～23％
例えば、N3の状態が、５％などの様に基準値以下だった場合、眠りが浅く、深い睡眠がとれていないということになります。
原因としては、睡眠時無呼吸諸侯軍などがあります。
ジャングルポケットの斎藤さんは、いびきが凄く、起きる回数が多いとのことで、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるということで、番組内で、検査を受け、1分に1回以上も呼吸が止まっていて、重症の睡眠時無呼吸症候群だと判明しました。
これは、睡眠中に、1分間に1回以上首を絞められながら眠っているような状態ということで、一番長い時は、60秒呼吸がとまっていて、無治療で放置すると、9年後には約3割の方が死亡するという研究結果も出ているとのことでした。
睡眠時無呼吸の改善法として、CPAC（持続陽圧呼吸療法）が必要で、これは、機械で圧力をかけた空気を送り込み、気道を広げて睡眠時の無呼吸を防止する治療法で、条件を満たせば、一般の方でも、保険適用となります。（月5000円程で治療可能）
深い睡眠を取るための快眠法
１．お風呂の1時間後に寝る。（忙しくて入れない場合は、シャワーでもOK）
２．部屋を真っ暗にして寝る。（遅い時間まで白色灯が付いていると、メラトニンという睡眠物質の分泌を止めてしまい、なかなか寝られないという状態になってしまいます。）
３．部屋の温度26℃前後、湿度50%前後、エアコンのタイマーはNG（エアコンを途中で切ってしまうと、途中で部屋の温度が上がってしまうので、朝まで一定の温度を保てる様な環境をつくる）
Q：寝る前にお酒を飲むのは寝つきが良くなるのですが・・・。
A：寝つきは良くなるのですが、一方で、睡眠の質が浅くなったり、利尿作用があるので、夜トイレに起きてしまうので、アルコールは寝る直前に飲むのは控えた方が良い。か
また、飲まないと寝れないなど、癖になってしまう場合があり、いつも浅い眠りになってしまう可能性があります。
深い眠りを得るには、昼間にきちんと活動するということが大切で、たくさん活動するほど、深い眠りに入り易くなります。
運動もすごく頭を使っているので、運動すると睡眠を深く取ることができます。
また、週末に「寝だめ」をするという方がいますが、ためているわけではなく、取り戻しているだけで、ためているわけではなく、「寝だめ」は、言葉として間違っているとのこと。
ただ、現代人は多かれ少なかれ、睡眠不足なので、足りていない睡眠を取り戻すという意味では、「寝だめ」は有効とのこと。
Q：いつも3時間くらいしか寝ていませんが、この先どうなるでしょうか？
A：早死にするか、アルツハイマーみたいになる。
快眠効果がある飲み物
スペイン大学の研究で、ノンアルコールビールは快眠効果が得られるということが分かりました。
ノンアルコールビールの中に含まれている、沈静効果のある、ホップやGABAが、良い睡眠をもたらすと言われていますので、アルコールをたしなみたいなという時には、ノンアルコールビールを試されるのも良いかもしれません。
Q：GABAの入っているチョコレートがありますがそれでも良いでしょうか？
A：チョコレートにはカフェインが入っていますので、控えていただいた方が良いかもしれません。
まとめ
今回の記事では、2023年7月11日の『カズレーザーと学ぶ』で放送された、人生が変わる睡眠、N3睡眠、脳、睡眠禁止帯等々をまとめました。
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— カズレーザーと学ぶ。 (@kazutomanabu) June 13, 2023
『#カズレーザーと学ぶ。』
次回は、6月20日(火)よる9時からの
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予告を大公開！
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