【トリセツショー】たんぱく質の取説まとめ 朝食＆ツインたんぱくで筋肉を効率的につける方法2023年9月7日

2023年9月7日の『あしたが変わるトリセツショー』で放送された たんぱく質（タンパク質）の取説を紹介します！

石原さとみさんがMCを務める今回の「トリセツショー」では、たんぱく質が特集されました。

筋肉や皮膚、髪など体全体を健康に保つために必要なタンパク質ですが、効率的に筋肉をつけるには、食べるタイミング（朝食）、食べ方（ツインたんぱく）がポイントだった！

この記事では、『トリセツショー』で放送された たんぱく質（タンパク質）の取説をまとめます。

たんぱく質のトリセツ1 タンパク質は朝とる！

タンパク質は筋肉、血管、臓器、髪など体のさまざまなパーツを作る大切な栄養素ですが、日本人は3食のうち朝食に摂るたんぱく質量が一番少ないというデータがあります。

ロアッソ熊本のたんぱく質の多い食事メニュー

Jリーグのロアッソ熊本の寮では、朝・昼・夕食でそれぞれたんぱく質をバランスよく食べていました。

さらに朝食でとるたんぱく質は40g以上で、1日を通して最も多いことがわかりました。

番組のスタッフが1週間ロアッソ熊本の食事をとりながら、適度な運動を行ったところ…

体重、筋肉量ともに＋1.15kgという結果になりました！

朝食のタンパク質が重要！

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、体中の臓器や器官などで利用されます。

寝ている間はたんぱく質の供給がないため、アミノ酸が不足し、筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとします。

⇨朝食にたんぱく質をとらないと、昼まで筋肉の分解が続くことも！

毎食20gのたんぱく質をとる

たんぱく質は大量に摂取しても余分なたんぱく質は栄養として吸収されず、体外へ排出されてしまいます。

毎食20g以上のたんぱく質を目安に、まんべんなくとることがポイントです。

（成人男性で1日65g以上のタンパク質をとることが推奨されています。）

ちなみにプロテインは効率よくたんぱく質がとれますが、プロテインだけだと栄養素が不足してしまうため、他の食事とバランスよくとることが大切だそうです。

袋とじ たんぱく質は心の栄養素

たんぱく質は心の状態にも関係します。

小学生の皆さんが朝食からたんぱく質をしっかりとることで、睡眠の質が良くなったり、勉強への取り組み方が変わったりするという変化が見られたそうです。

たんぱく質のトリセツ2 ツインたんぱくで吸収率アップ

たんぱく質には動物性と植物性の2種類があります。

2種類のタンパク質を同時にとる＝ツインたんぱく にすると、血中にたんぱく質がより長くとどまり、筋肉への合成率がアップするというデータがあります。

ロアッソ熊本でも、次のようなツインたんぱくをとっていました。

フェイジョアーダはツインたんぱく豊富！

フェイジョアーダはブラジルの国民食で、ツインたんぱくが豊富です。

黒豆をじっくり煮込み、肉やソーセージなどを加えて塩コショウで味付けした郷土料理です。

肉の動物性たんぱく質、黒豆の植物性たんぱく質がたっぷり含まれています。

かんたんカード（簡単にたんぱく質量がわかるカード）

タンパク質をとるポイントは、次の2つです。

かんたんカードを活用しながら、20gのタンパク質をバランスよく食べると良いそうです。

たんぱく質カードは、こちらでもまとめています↓

（画像出典：NHK）

黄色が主食、緑が植物性たんぱく質、赤が動物性たんぱく質です。

3種類のたんぱく質を選んで、1食20g以上にします。

※たんぱく質以外の栄養素もバランスよく食べ、適度な運動をすることも大切です。

※腎臓に疾患がある人は、たんぱく質のとりすぎで病気が進行してしまう恐れがあるため、かかりつけ医に相談してください。

まとめ

『トリセツショー』で放送された たんぱく質（タンパク質）のトリセツを紹介しました。

次の回で放送されたオトナ歯磨きの取説です↓

トリセツショーの記事

トリセツショー番組情報