2021年4月24日の『世界一受けたい授業』では、スタンフォード式睡眠ルーティンが放送されました。
血行が良くなる耳ストレッチや寝る前の蜂蜜など、快眠につながる睡眠法とは？
スタンフォード大学の西野精治教授が教えてくれました。
この記事では、スタンフォード式9つの睡眠法を紹介します！
隠れ睡眠負債チェック
まずは自分が睡眠負債を抱えているかチェック！
- 休日明けから疲れている
- 最近物忘れが増えた
- 休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
- 5分以内にすぐ眠れる
- ちょっとしたことでイライラする
- 寝る直前までスマホを使っている
- ソファでうたた寝してしまう
2つ〜3つ：睡眠負債の可能性あり
4つ〜5つ：睡眠負債がある
6つ〜7つ：完全な睡眠負債
4の5分以内に寝るというのは一見良さそうですが、睡眠負債の人は寝落ちのように瞬間的に寝てしまう人が多く良い睡眠ではないそうです。
睡眠ルーティン1 横向きに寝る
寝るときは横向きで寝ると舌が喉の奥に下がるのを防ぎ、いびき防止になります。
睡眠ルーティン2 寝る前にハチミツを食べる
寝る前にスプーン1杯のハチミツを食べると、睡眠時に最適な血糖値を維持して眠りの質が下がるのを防いでぐれます。
さらにナスも良い睡眠には効果的です。
ナスに含まれるコリンエステル→リラックス効果！
睡眠ルーティン3 枕を冷やす
人は寝るとき、徐々に体温が下がり眠りにつくことができます。
保冷剤などであらかじめ枕を冷やすことで、スムーズに眠りに入ることができます。
睡眠ルーティン4 寝る90分前にお風呂に入る
人は夜になるほど眠りを促すホルモンが分泌されるようになっています。
眠りを促すホルモン⇨体温が下がり自然と眠くなる
お風呂は一時的に体温を上げますが、出た後にお風呂に入らない時より体温を下げ眠りに入りやすくなります。
寝る90分前に40度のお風呂に15分入る
というのが理想的です。
睡眠ルーティン5 パジャマに着替える
寝る時はパジャマに着替えるのも睡眠の質を上げるポイントです。
パジャマ⇨熱・汗を効率よく放出＆吸収！
さらにパジャマの場合「これから寝る」ことを脳に伝え、脳と体内部の温度を下げ睡眠に入りやすくします。
綿・シルクなど肌触りの良いパジャマがおすすめです。
スウェットVS綿のパジャマ
スウェットと綿のパジャマで、寝ている間に起きた回数を比べる実験をしてみたところ・・・
＜起きた回数＞
30代女性の場合：スウェット10回 綿のパジャマ4回
40代女性の場合：スウェット13回 綿のパジャマ5回
40代男性の場合：スウェット12回 綿のパジャマ11回
＜目が覚めた時間＞
30代女性の場合：スウェット24分 綿のパジャマ2分
40代女性の場合：スウェット16分 綿のパジャマ3分
40代男性の場合：スウェット6分 綿のパジャマ５分
パジャマを着るだけで、睡眠の質が上がることがわかりました。
睡眠ルーティン6 寝る前に起きる時間・起きて何をするかイメージ
寝る前に起きる時間・起きて何をするかイメージすると、起きる時に欠かせないコルチゾールが分泌されやすくなります。
コルチゾール⇨起きてすぐに体を動かせるよう、体の調子を整えるホルモン
睡眠ルーティン7 朝食をしっかり噛んで食べる
朝ごはんをしっかり噛んで食べると、脳に今起きていることを伝えることができます。
朝脳にスイッチを入れることで体にリズムが生まれ、夜よく眠れるようになります。
よく噛む固形色のエサを与えたマウスと、噛まないでいい粉状のエサを与えたマウスの実験では、次のような結果になりました。
・噛まないマウス⇨睡眠時間が減少
・よく噛むマウス⇨昼夜のメリハリが生まれ、海馬に新たな神経細胞が生まれる
よく噛む⇨脳に好影響を与える＆しっかり眠れる
ことがわかりました。
睡眠ルーティン8 耳マッサージ
毛細血管が多い耳をマッサージすると、全身の血行を促進して眠りにつきやすくなります。
耳マッサージのやり方
寝る30分前３セットほど繰り返すと効果的です。
⒈ 耳の横側を持ち、外側に５秒間引っ張る
⒉ 耳の上側を持ち、上に５秒間引っ張る
⒊ 耳の真ん中を持ち、ゆっくりと５秒間回す
⒋ 耳を５秒間折り曲げる
⒌ 最後に耳を手のひらでおおい、５秒間回す
耳マッサージのやり方を、画像付きでまとめました↓
【世界一受けたい授業】耳マッサージのやり方 スタンフォード式睡眠ルーティン（4月24日）
睡眠ルーティン9 長い時間眠れない人は分割睡眠
長い時間眠れない人は分割睡眠するのも1つの方法です。
もともと哺乳類は1日何回も眠るのが基本です。
分割して眠っても深いノンレム睡眠なら、元気に過ごせるそうです。
サッカーポルトガル代表・クリスティアーノ・ロナウド選手は、1日90分×5回の睡眠とるようにしています。
疲れが取れにくい人⇨日中20分昼寝をする
というのが効果的だそうです。
赤星さんが9つの睡眠ルーティンを実践！結果は？
普段からぐっすり眠れないという元プロ野球選手の赤星さんが、9つの睡眠ルーティンを試しました。
その結果、次のように変化しました。
・眠りにつくまでの時間：実践前26分⇨実践後10分
・深い睡眠（ノンレム睡眠）に入っている時間：実践前7分⇨実践後11分
・浅い睡眠（レム睡眠）に入っている時間：実践前170分⇨実践後30分
2週間続ければ、さらに良い結果が出てくるそうです。
まとめ
スタンフォード式9つの睡眠法をまとめました。
昨年放送されたスタンフォード式睡眠法・筋弛緩ストレッチのやり方は、こちらでまとめています↓
【世界一受けたい授業】スタンフォード式睡眠法 筋弛緩ストレッチのやり方＆隠れ睡眠負債チェック＆睡眠偏差値ランキングも！（7月25日）