【ヒルナンデス】ストレッチのやり方第2弾 肩甲骨・股関節・肩こり緩急ストレッチ・腹圧ストレッチをプロが伝授(2022年1月19日)

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2022年1月19日の『ヒルナンデス!』で放送された 肩こり・腰痛改善ストレッチ第2弾のやり方を紹介します!

前回は滝アナウンサーと元自衛隊芸人やす子さんが10日間ストレッチに挑戦して、どれだけ体が柔らかくなるかを検証しました。

今回は肩こり、芸人やす子さんに加えて腰痛に悩む阿佐ヶ谷姉妹の2人が10日間ストレッチに挑戦しました。

前回に引き続き姿勢が良くなるストレッチを教えてくれたのは、現役バレエダンサーでインストラクターのKANAMI(かなみ)さんと柔軟トレーナーの藤原ヒロシさんです。

KANAMIさんはフィットネス配信サービス「トルチャ」で、ストレッチに関するレッスンを配信しています。

女優の比嘉愛未さんのストレッチも指導されているそうです。

バレエの動きを取り入れたストレッチで、柔軟な体になれます。

この記事では、やす子さん、阿佐ヶ谷姉妹が挑戦した肩こり腰痛改善ストレッチのやり方を紹介します!

(画像出典:日本テレビ)

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肩こり腰痛改善!プロ直伝ストレッチのやり方

緩急ストレッチのやり方①

肩甲骨を緩めるストレッチ ヒルナンデス

テニスボールまたはフェイスタオルを結んで使います。肩甲骨を緩めるストレッチです。

⒈テニスボール2個を肩甲骨の下に敷き、仰向けに寝る

⒉お尻を浮かせて体を上下に動かして肩甲骨をほぐす

肩甲骨まわりは脂肪を燃焼させる筋繊維が集中⇨ダイエット効果も!

緩急ストレッチのやり方②

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ ヒルナンデス

大きめのビニールボールまたは丸めたバスタオル(2枚)を使用します。

肩甲骨の可動域を広げるストレッチです。

⒈肩甲骨の下にボールを敷き、頭を床につけて仰向けに寝て膝は立てる

⒉息を吸いながら腕を天井に向かって上に伸ばす

⒊息を吐いて緩める(1セット3回行う)

⒋手を頭の上に持っていき、息を吐きながら手先を床に滑らせながら腕の重さを使って肩甲骨まわりを緩める

⒊リラックスした状態で息を吐きながら、腕を内回り、外回りにそれぞれ5回ゆっくり回す

緩急ストレッチのやり方③

緩急ストレッチ ヒルナンデス

ゆるめた肩甲骨を締めるストレッチです。

⒈脚を腰幅に開いて立つ

⒉手首を折り、肘も折ってCカーブを作る

⒊手先が下がらないように床と水平に折り曲げた状態で両腕を上下に動かす

10往復1セット×3回行います。

緩急ストレッチ(緩める・締めるを同時にする)④のやり方

和牛水田さんがスタジオで挑戦した緩急ストレッチです。緩める・締めるを同時にできるそうです。

⒈腰幅に脚を開いて立つ

⒉肘どうしを持って腕を頭の上で組み、息を吸って肋骨を持ち上げ、息を吐きながら肋骨を下ろす
<ポイント>肋骨を引き上げることで背中周りの筋肉が動く

緩急ストレッチ1 ヒルナンデス

⒊腕を頭の上で組んだまま、斜め前に上半身を曲げる

⒋上体を大きく横に動かして、呼吸しながら気持ちよく体が伸びる箇所を探す
<ポイント>斜め前に引っ張ることで肩甲骨が剥がれる

緩急ストレッチ2 ヒルナンデス

⒌腕を頭の上で組んだまま、上半身を前に倒していく(肋骨がぶらんと垂れ下がっているイメージで)
<ポイント>前傾にすることで肩甲骨が縦の動きに⇨緩めて肩甲骨を戻す

⒍肩甲骨を縦に動かし、腕を脱力して前に伸ばし、ゆっくり上体を立てる

やす子さんの検証結果

やす子さんが10日間緩急ストレッチを試した結果…

手を後ろで組む動き 初日22cm⇨手が組めるように!

4つ目の緩急ストレッチを和牛水田さんが試した結果…

手を後ろで組む動き 20cm⇨10cmに!

番組中に数十分試しただけで、驚くほど肩甲骨が柔らかくなりました。

腹圧高めるストレッチ

腹圧を高めるストレッチは正しい姿勢がキープできるようになるため、股関節・肩こり解消に効果的です。

腹圧を上げる正しい呼吸法

腹圧を高めるストレッチには、腹圧を上げる正しい呼吸法が重要です。

・舌を上あごに押し当てて呼吸する

・鼻から息を吸い、お腹の膨らみを意識して10秒キープし、お腹を膨らせたまま息を吐く

・呼吸する時は、親指と小指を近づけるようなイメージで手のひらをアーチ状にする(手をアーチ状にすると脇腹、背中にも自然と力が入り、腹圧が高くなりやすい)

股関節に効く腹圧ストレッチのやり方

コマネチストレッチ ヒルナンデス

呼吸を意識して、とがらせた手で太ももを内側から外側になぞります。(コマネチのような動き)

内側の太ももを外に返す⇨骨盤が正しい位置になる

阿佐ヶ谷姉妹の2人はこれだけで前屈の記録がよくなりました。

股関節に効く腹圧ストレッチ②のやり方

呼吸を意識して、手と足裏を握手するように握る⇨伸ばして10秒キープ

1回10秒×2セット行います。

肩まわりに効く腹圧ストレッチ(四つん這いストレッチ)のやり方

四つん這い腹圧ストレッチ ひるなんです

肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことで、肩甲骨が動きやすくなる腹圧ストレッチです。

舌を上あごに押し付ける呼吸法を守りながら行います。

⒈手をかたくアーチ状に集中させて床につき、ひざが骨盤の下にくるイメージで四つん這いになる

⒉片手で胸を押し上げるようにして、背中を丸めて3秒キープ

⒊息を吸いながら脱力する

5回行います。

肩まわりに効く腹圧ストレッチ②のやり方

こちらも呼吸法を意識しながら、タオルを使用して行います。

⒈丸めたタオルを両手で持って絞り、頭上にあげる

⒉タオルを絞ったまま手を左右に動かす

1セット10回×2セット行います。

阿佐ヶ谷姉妹の検証結果

●江里子さん

前屈18.5cm⇨43.5cmに!

●美穂さん

手を後ろで組む動き 17cm⇨10cmに!

まとめ

肩こり腰痛ストレッチ第2弾のやり方をまとめました。

前回のストレッチは、こちらでまとめています↓

【ヒルナンデス】ストレッチのやり方 肩こり腰痛改善法をプロが伝授(11月3日)

こちらの番組でも肩こり腰痛ストレッチが紹介されていました↓

【スッキリ】肩こり腰痛ストレッチ プロ実践セルフケアのやり方(2022年3月15日)

KANAMIさん、藤原ヒロシさんの著書です↓