【あさイチ】代謝アップ方法 冷たい刺激・5ミニッツエクササイズ・ゾンビ体操で生活習慣病リスク軽減! (12月13日)

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エクササイズ健康関連情報
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2021年12月13日の『あさイチ』で放送された代謝アップ方法(運動・ゾンビ生活・水に手をつけるなど)を紹介します!

今回の「あさイチ」では、コロナ禍の冬こそ知っておきたい代謝アップ大作戦が特集されました。

水に手をつけるだけで代謝アップ⁉︎

たった3分の運動で代謝が激変⁉︎

運動嫌いの方におすすめは、ゾンビ生活⁉︎

生活習慣病のリスクを軽減する効果も期待できる代謝アップ法をまとめます。

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代謝アップ方法

番組アンケートでは、コロナ前と比べて代謝が下がったと感じている人は65%以上いました。

そこで今回は代謝アップに効果的な方法を、4人の専門家に教えてもらいました。

冷たい刺激で代謝アップ!

手元

40代〜50代の女性が17〜20℃の冷たい水に両手を15分つける実験を行ってみたところ、8人中4人の首回りが温まっているのがわかりました。

さらにマスクで計測した代謝を詳しく調べてみると、8人中7人が代謝アップしたという結果に!

これは寒冷刺激により褐色脂肪の働きが良くなり、代謝が良くなったためだそうです。

<褐色脂肪細胞とは?>

・脂肪を分解し熱を生み出す

・首、肩甲骨周りに多くある

・赤ちゃんの時に多く、年齢を追うごとに減少

番組の実験では、1日2時間首回りを冷やす(保冷剤が入ったタオルを首元に巻く)×16日間⇨8人中7人の体温が上昇しました!

※ただし血圧が高めの方や心臓疾患の方は、交感神経を刺激して血圧が上がる可能性があるため、健康に不安がある方は控えた方が良いそうです。

褐色脂肪(ヒーターの役割)⇨寒冷刺激で活性化!

3分の運動で糖代謝アップ!

コロナ禍で運動不足になり、筋肉が糖を取り込む能力(糖代謝)が低下している人が増えています。

筋肉が糖を取り込む能力が下がると、血糖値も上がりやすくなります。

そこでおすすめなのが、3分の運動を休憩を挟みながら行う5ミニッツエクササイズです。

3人の方が試したところ、血糖値の上昇を抑えることができました。

5ミニッツエクササイズのやり方

5ミニッツエクササイズ あさイチ
出典:NHK

⒈両腕を胸の上でクロスして、足を肩幅くらいに広げて立つ

⒉3秒かけてしゃがみ、3秒かけて立ち上がる

10回1セット1分行います。

週3回、1日5分行うだけでも効果が期待できます。

※体力に自信がない方は、イスを置いてイスに座りながら行っても良いそうです。

※膝に痛みがある方は無理をせず、ゆっくり行うと膝に負担がかかりにくいそうです。

ちなみに朝方、昼間のうちに行うと糖代謝アップに効果的です。

5ミニッツ体操:1分運動・1分休憩・1分運動・1分休憩・1分運動を1日5分行う

足の筋力チェック方法1

何も考えずにイスから立ち上がります。

無意識にひざやテーブルに手を置いて立ち上がっていたら、足の筋肉が衰え始めているサインの可能性が高いそうです。

イスから立ち上がる時、意識して手を使わないようにするだけで、足の筋肉を使うことができます。

足の筋力チェック方法2

<足の筋力チェック方法>

⒈胸の前に腕をクロスしておき、イスに座る

⒉全力で立つ、座るを1分間繰り返す

糖を取り込む力が衰えている目安:20回以下

ゾンビ体操で代謝アップ!

内科医の池谷医師によると、ゾンビ体操をすると代謝アップにつながるそうです。

<ゾンビ体操のやり方>

⒈姿勢良く立つ

⒉ヘソに力を入れて他は脱力する

⒊ゆっくりその場でジョギングする(肩は大げさに「いやいや」とするように動かす)

ゾンビ体操は家の中で動く時にちょこちょこ行うのがおすすめです。

トイレへ行くまでゾンビ体操をしながら移動し、便座にはゆっくり座りゆっくり立ち上がります。

入浴前に1分間くらいゾンビ体操を行うと、体がぽかぽか温まりヒートショック予防効果も期待できます。

足腰が弱い方はジョギングではなく、負荷を減らして行っても良いそうです。

ゾンビ体操1分⇨足踏み30秒⇨ゾンビ体操1分⇨足踏み30秒⇨ゾンビ体操1分(1日2回行う)

筋肉を保つ効果的な食事

代謝に必要な筋肉を保つ効果的な食事をとることも大切です。

女性の場合、1食あたり20gタンパク質をとるようにすると、筋肉維持に効果的です。

女性のタンパク質推奨量:1日あたり50g(厚生労働省)

まとめ

代謝アップ方法をまとめました。

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あさイチHP