【林修の今知りたいでしょ】睡眠の悩み解消 睡眠不足チェック 寝つきが悪い・熟睡方法・夜中のトイレ対処法etc.2023年10月5日

2023年10月5日にテレビ朝日系列『林修の今知りたいでしょ』で放送された 2023年版 睡眠の悩み解消法、睡眠不足チェック＆寝つきが悪い・熟睡方法・夜中のトイレ対処法などを紹介します！

林修の今でしょ講座、林修のレッスン今でしょを経てリニューアルした『林修の今知りたいでしょ！』では、睡眠の新常識が特集されました。

睡眠の権威・柳沢正史先生が、睡眠に関する疑問や悩み解消法を教えてくれました。

12月に放送された睡眠の新常識は、こちらでまとめています↓

睡眠不足チェック3つ

ぐっすり眠れる睡眠の新常識を紹介します。

次の3つのうち、1つでも当てはまれば睡眠不足の可能性があります。

行動誘発性睡眠不足症候群といい、睡眠不足も病気の一つです。

柳沢正史によると、日本は睡眠不足の人が多く、このままいけば国が滅びるのでは…とのこと。

平日と休日で睡眠時間が2時間以上違う

平日と休日で睡眠時間が2時間以上違う⇨睡眠負債の借金を返している状態。

寝つきが良くてどこでも1分で眠れる

寝つきが良くてどこでも1分で眠れる⇨睡眠負債のせいかも！

ランチを食べた後眠くなる

ランチを食べた後眠くなる⇨睡眠不足の可能性大

睡眠の悩み解消法

睡眠の悩み、疑問解消法です。

⒈日中眠くなるのはなぜ？

Q.日中眠くなるのはなぜ？

⇨睡眠時間が足りていないのが1番の要因です。

睡眠負債とは、数日から数週間の単位で睡眠不足が慢性した状態です。

睡眠負債になると、日中眠くなることが多くなります。

認知症のリスクが高まったり、癌のリスクが高まることもあるそうです。

睡眠日誌で睡眠負債解消

睡眠負債を解消するには…

睡眠日誌（何時に寝て何時に起きたか）をつけると、自分の睡眠時間や睡眠の質を高めることができるそうです。

寝た時間、起きた時間を記録し、日中の気分を記録することで、2週間後に改善点を見つけることができます。

⒉寝だめはできる？

Q.寝だめはできる？

⇨寝だめはできない！

寝ることで睡眠負債の借金を返しているだけで、睡眠の貯金はできません。

⒊疲れているのに眠れない

Q.疲れているのに眠れない

⇨無呼吸症候群の可能性も！

睡眠時間が5時間以下でも日中の活動に影響が出ないタイプは、ショートスリーパーと呼ばれています。

伊集院光さんは若い頃から4時間睡眠で大丈夫だったそうですが、最近は眠れないようになってきたそうです。

本当のショートスリーパーは、数百人から1000人に一人で、実際は睡眠不足の可能性が高いそうです。

歳をとり脂肪がついてくると睡眠時無呼吸症候群になりやすく、眠りにくい、眠っても疲れが取れないという悪循環に。

⒋眠っても疲れが取れない

Q.眠っても疲れが取れないのはなぜ？

⇨睡眠の質が悪い（いびきなど）

寝る時間を確保しても熟眠感がないのは、いびきが原因の可能性があります。

いびきは睡眠中に喉の奥の気道が狭くなることでこすれて発生する音です。

脳が覚醒反応を起こすため、睡眠の質が悪くなります。

いびきは主に男性に多いそうですが、女性も更年期以降いびきをかくことが多くなります。

いびきを解消する方法

仰向けで寝ると、気道が狭くなりいびきをかきやすくなります。

横向きで寝る習慣をつけると、いびきを減らすことができます。

いびきをかくと、睡眠時無呼吸症候群を患う場合も多いそうです。

日本では約900万人が睡眠時無呼吸症候群で、4人に1人が女性の患者です。

脳卒中や心臓発作のリスクが高まります。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠外来を受診して検査してもらうことができます。

睡眠時無呼吸用マウスピースをつけることで、改善する場合もあります。

睡眠の質チェック

出演者の脳波グラフで睡眠時間（6時間以上で問題なし）、深い眠りの時間（45分以上で問題なし）、寝付きまでの時間（20分以内で問題なし）、中途覚醒（60分以内で問題なし）などを測定したところ…

林修先生は睡眠スコア37点（70点以上で合格）でした。

伊沢さんは睡眠スコア82点でした。

オレキシンとは？

オレキシンという脳内物質は、柳沢先生が発見したノーベル賞級の研究成果だそうです！

オレキシンは睡眠と覚醒の調節、制御をする物質です。

オレキシンと眠気の関係は、ししおどしのような仕組みになっています。

オレキシンが働いていると（ししおどしの重しのような働きをして）覚醒の状態を安定化させていますが、十数時間かけて眠気がたまってくると、オレキシンが覚醒の状態をオフにして脳内を切り替えるスイッチの役割をしています。

睡眠の質と腸内環境の関係

睡眠研究の最前線では、ハエを使って睡眠と腸の関係が研究されています。

ひどい睡眠不足だと腸の機能が低下することがわかっています。

さらに、腸内環境が変化すると、睡眠も変化することがわかってきています。

⒌短時間でも熟睡できる？

Q.短時間でも熟睡できる？

⇨お風呂の入り方・リビングの明るさが重要

就寝する1〜2時間前にお風呂に入る（しっかりお湯につかり心部体温を上げる）と、温泉効果で眠りにつきやすくなります。

リビングの明るさは、少し暗めにします。

日本の住宅は明るすぎ、強い光の覚醒作用で眠りに導くホルモンが出にくくなるため、改善が必要です。

夜になったら少し薄暗くすると良いそうです。

どうしても夜の睡眠時間が確保できない場合は、昼過ぎの短い仮眠（昼寝）＝パワーナップをとると、その後のパフォーマンスが良くなります。

昼寝のとり方

⒈きちんとした姿勢で、頭を固定する

⒉20分程度で目覚める（30〜40分とると深い眠り＝ノンレム睡眠になってしまい、起きる時に不快感が残るため）

⒊午後2時くらいまでにする

コーヒーを昼寝前に飲むと、カフェインが30分後くらいから効きはじめるため、目覚めが良くなります。

⒍寝落ちはしても大丈夫？

Q.寝落ちはしても大丈夫？

⇨部屋が明るいまま・音が鳴ったまま・体勢、姿勢が整っていないのはNG！

⒎寝つきを良くするには？

Q.寝つきを良くするには？

⇨ベッドタイムルーティン（よく眠るために行う動作や習慣）をつくる

音楽を聴く、アロマをたく、本を読むなど、自分にとってリラックスできる眠気を誘う方法を見つけることが大切です。

パブロフの犬と一緒で、行動・習慣⇨眠れる方法を見つけると良いそうです。

寝る前に体を温める飲み物を飲むのも良い方法です。

バカリズムさんがやっているのは、先を知っている漫画を読む⇨眠れる漫画に！

柳沢先生はつまらない論文を読むと眠りにつきやすいそうです。

⒏寝る前のスマホは睡眠に良くない？

Q.寝る前のスマホは睡眠に良くない？

⇨やりようによる。

夜間に利用するときブルーライトを軽減し目が疲れないようにする機能＝ナイトシフトにすれば、ブルーライトの影響を受けにくくなります。

NGなのは、インタラクティブなSNS。

SNSの「いいね」や能動的なスクロールは、操作が必要で脳が刺激されるため、眠気を遠ざけてしまいます。

リラックスする動画などはOKです。

⒐夜中のトイレで目が覚める

Q.夜中のトイレで目が覚める

⇨寝る前のカフェイン飲料を控える、日中軽い運動をするなど。

夜中に2回以上トイレで起きる場合、夜間頻尿の可能性があります。（尿の1/3が夜間の場合）

夜間頻尿は、寝る前のカフェイン飲料を控える、日中軽い運動をすることで改善する場合もあります。

枕の選び方

両端が高い枕にすると、横向き寝が増えて無呼吸が起こりにくくなります。

横向きで寝た時に肩が圧迫されにくくなり、いびきをかきづらくなります。

本当に良い枕を調査した番組がありました！↓

10.朝がつらいのはなぜ？

Q.朝がつらいのはなぜ？

⇨体内時計を調節する

体に備わった約24時間のリズム＝体内時計は、人により少し短い（朝型）、少し長い（夜型）に分かれます。

思春期は夜型が続き、20歳前後から朝型に変わっていくことが多いようです。

体内時計は生物学的に決まっているため、スマホやネットとは関係していないそうです。

夜型の若者を朝叩き起こすのはNGです。

アメリカではスタートスクールレイター運動を行なった地域で始業時間を遅らせて活動しやすい時間帯に授業を行い、学生の成績が上がった！という実例もあります。

熊本県立宇土高校では、朝課外を廃止して昼休み後に10分ほど仮眠するウトウトタイムを作ったそうです。

夜型・朝が苦手な人は？

年齢によっても変わってきますが、朝型・夜型は遺伝子で決まっているそうです。

夜型・朝が苦手な人は…

次の行動で体内時計を調節すると良いそうです。

まとめ

『林修の今知りたいでしょ』で放送された 2023年版 睡眠の悩み解消法、睡眠不足チェック＆寝つきが悪い・熟睡方法・夜中のトイレ対処法などをまとめました。

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