【トリセツショー】睡眠の取説 光不足＆鼻づまり解消（鼻うがいの方法・隠れ鼻づまりチェックリスト）2023年11月2日

2023年11月2日の『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、睡眠の取説 光不足・鼻詰まり解消で睡眠の質や寝つき、熟睡感がアップする方法を紹介します！

今回のトリセツショーでは、睡眠のトリセツが特集されました。

“隠れ光不足”、“隠れ鼻づまり”で睡眠の質悪化⁉︎

隠れ鼻づまりチェックリストも！

この記事では、寝つきや熟睡感がアップする睡眠の取説をまとめます。

睡眠不調の原因⒈光不足

現代人は睡眠に必要とされる光の明るさ（ルクス）が不足しがちだといいます。

ルクス（lx）…物体の表面に届く光の明るさを示す単位

仕事もプライベートの時間も、なんでも屋内でできる生活スタイルでは、日の光を浴びることが少なくなります。

この光不足が原因で、眠るために必要な睡眠ホルモン＝メラトニンが分泌されず、睡眠不調を引き起こします。

光を第3の目に届けて睡眠ホルモン制御！

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンをコントロールするには、2500ルクス以上の強い光を浴びることが必要です。

2500ルクスは、車のフロントランプの光くらいの強めの光です。

屋外にいると曇りの日でも15000ルクスほどの光を浴びることができますが、屋内にいると数百ルクスくらいの光しか浴びることができません。

2500ルクスの光を浴びると、血中メラトニン濃度が低くなり、目が覚めます。

それと同時に睡眠タイマーがセットされ、約15時間にメラトニンの分泌が増えるようになっています。

この光を感じるための”第3の目”は、人間の場合脳の中の松果体という器官にあたります。

目から光が入ると、網膜からの信号が松果体に届き、約15時間後にメラトニンが分泌されます。

光の浴び方のポイント

・隠れ光不足だと、「寝つきが悪い」「朝起きられない」「起床時にだるい」などの症状がでてくるので注意！

・直射日光でなくてもOK！日傘、サングラス、日焼け止めなどを使用していても、屋外に出れば雨の日でも十分な明るさを得られます。

・1ヶ月ほど起床後約3時間以内に15分ほど光を浴び続けることで、夜眠くなるという睡眠習慣が整ってきます。

・朝光を浴びられない人でも、昼などに起きて起床後3時間以内に光を浴びれば、睡眠タイマーをセットできます！

・外に出られない時は、屋内でも窓のそばで顔に光が当たる向きで過ごすことで、十分な光を得ることができます。（太陽は直接見ないでください！）

・15分以上続けて光を浴び続けることが難しい場合は、こま切れに光を浴びてもOK！ただし起床後3時間以内に浴びることが重要です。

※1ヶ月ほど起床後に光を浴び続けても睡眠不調が改善しない場合は、光不足以外の原因も考えられるため、睡眠が専門の精神科、心療内科、内科で医師に相談することをおすすめします。

睡眠不調の原因⒉睡眠中の鼻づまり

睡眠の質が悪い人は、睡眠中に鼻が詰まるという現象が起きている可能性が考えられます。

睡眠に悩む人の鼻の中をMRIでチェックしてみると、就寝中に空気の通り道である鼻腔（びくう）が狭くなっていることがわかりました。

鼻の粘膜がむくんでしまったことが原因だそうです。

鼻の粘膜がむくむ理由は血管

人は眠りにつく時、メラトニンが増えることで全身の毛細血管が広がり体温を下げる仕組みが働きます。

鼻の粘膜にも毛細血管がびっしり張り巡らされているため、粘膜がむくみ、睡眠に影響が出る場合があります。

鼻うがいで鼻づまり解消！

睡眠不調の原因が鼻づまりの場合、鼻うがいで解消できる可能性があります。

2週間ほど寝る前に鼻うがいを行うと、睡眠の質が上がるなどの効果が期待できるかもしれません。

鼻うがいのポイント

鼻うがいのやり方のポイントです。

⒈水温約38℃のぬるま湯250mlに、食塩約2gを溶かした生理食塩水（濃度約0.9%）を使用する。

⒉前かがみの姿勢で「あ〜」と声を出しながら、片方の鼻から食塩水を入れ、反対側の鼻の穴や口から出すのを、両鼻で2回ずつ行う。

⒊仕上げに鼻をかみ、鼻の中に残った食塩水や鼻水を出す。

※余った食塩水は作り置きせず、捨ててください。

隠れ鼻づまりチェックリスト

隠れ鼻づまりセルフチェックリストです。

睡眠時間を確保しているのに起床後にスッキリしない人で以下のチェックリストのうち、1、2のどちらか1つ、または3、4、5で2つ以上当てはまる場合、睡眠不足の原因が鼻づまりの可能性があります。

まとめ

『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、睡眠の取説 光不足・鼻詰まり解消で睡眠の質や寝つき、熟睡感がアップする方法をまとめました。

次の放送された血圧の取説です↓

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