2020年7月25日の『世界一受けたい授業』では、『スタンフォード式睡眠法』が紹介されました。
世界の大学ランキング2位！スタンフォード大学の西野精治先生が、夏の睡眠の質を上げる方法を教えてくれます。
この記事では、寝つきが良くなるストレッチや枕などの環境を整える方法についてまとめます！
睡眠の質を上げる飲み物は？
睡眠の質を上げるために温かいミルクを飲む人もいるかもしれませんが、寝る前におすすめの飲み物は冷たい麦茶だそうです。
温かい飲み物⇒覚醒作用がありNG
アルコール⇒寝つきは良くなるが、眠りが浅くなるためNG
カフェインの入っていない冷たい麦茶は、体の内部を冷やすので最もおすすめだそうです。
睡眠偏差値ランキング！1位の都道府県は？
西野先生は全国1万人の睡眠状態を調査し、睡眠偏差値を出しました。
47都道府県で最も睡眠偏差値が高かったのは、青森県でした。
1位 青森県
2位 静岡県
3位 和歌山県
4位 大分県
5位 奈良県
6位 広島県
7位 千葉県
8位 北海道
9位 熊本県
10位 高知県
11位 香川県
12位 岡山県
13位 福岡県
14位 栃木県
15位 新潟県
隠れ睡眠負債チェック
西野先生によると、気づかないうちに隠れ睡眠負債を抱えている人が多いそうです。
次のチェック項目で、睡眠負債をチェックしてみましょう。
【隠れ睡眠負債チェック】
1．寝る直前までスマホやパソコンを使っている
2．5分以内ですぐ眠れる
3．朝目覚めるのがつらくスッキリ感がない
4．最近仕事や家事がはかどらない
5．ソファでうたた寝をしてしまう
6．休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
7．休日明けから憑かれている
【チェック方法】
2個以上当てはまる⇒睡眠負債を抱えている可能性が高い
4個以上当てはまる⇒確実に睡眠負債を抱えている
6、7個当てはまる⇒睡眠負債で首が回らなくなり破産寸前
よく「寝だめをする」という人がいますが、寝だめをすることはできないそうです。
寝すぎると体内のリズムが乱れ、休み明けに時差ボケのような状態に。
すぐに気絶するように寝てしまうのも、よくないそうです。
10分くらいかけて、まどろみながら寝るのが理想的とのこと。
モデルのゆうたろうさんがスタンフォード式睡眠法を実践！
モデルのゆうたろうさんは長時間寝ることができないのが悩みだそうで、寝ていてもすぐに目が覚めてしまうそうです。
寝ている間の状態を調べてみたところ、6時間半の間に11回も覚醒していました。
そこで番組では、ゆうたろうさんにスタンフォード式睡眠法を試してもらいました。
試してみたところ、1度の睡眠で覚醒が1回に減っていました。
体が軽くなり、スッと起きることができたとのこと。
いったいどんなことをしたのでしょう？
睡眠の質を上げる入浴の方法
睡眠にはノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）があります。
最初に来るノンレム睡眠の谷をいかに深くするかが、睡眠の質を上げるポイントです。
朝スッキリ起きられるだけでなく、成長ホルモンが分泌され美肌効果も期待できます。
そのために行うのは…
『入浴』です。
寝る90分前に40℃（ややぬるめ）の湯船に10分入浴すると、寝る頃に体温が下がるため睡眠の質が上がります。
ゆうたろうさんにも、この入浴を3日間続けてもらいました。
寝る30分前からエアコンで室温を下げる
『寝る30分前からエアコンで室温を下げておく』
というのも、睡眠の質を上げるポイントです。
体に直接風が当たらない角度に調整し、就寝1～2時間後に切れるようタイマーをかけておきます。
寝る直前だと室温が下がるまでに汗をかき、蒸発するまで体温が下がらないため寝つきが悪くなります。
目安の温度は24～28℃で、少し涼しいと感じる程度でOKです。
枕を冷やす
就寝時は体だけでなく頭も温度が下がります。
そのため寝る前に枕を冷やすのがポイントです。
やり方は冷却枕を薄手のタオルで巻き、枕の上に置いておくだけ！
ポイントは枕の上半分に寄せておくことです。耳から下を冷やすと目が冴えてしまいます。
冷却枕を30分置いたら、取り除いてOKです。
スタンフォード式筋弛緩ストレッチ・肩のやり方
スタンフォード式筋弛緩ストレッチとは、思い切り力を入れ、一気に力を抜く動作を繰り返すという方法です。
寝つきにかかる時間が平均60分以上かかっていた不眠症患者がこの方法を試したところ、平均28分で眠れるようになったという報告も！
ゆうたろうさんも寝る前に3日間この運動をしたことで、寝つきが良くなったそうです。
【筋弛緩ストレッチ 肩 のやり方】
1．イスに座り、両肩をぐっと上げ耳まで近づけて10秒キープする
2．一気に力を抜き、15秒休む
3．1～2を3回繰り返す
肩の緊張をほぐすことで、上半身の血流もよくなり睡眠の質が良くなります。
スタンフォード式筋弛緩ストレッチ・脚のやり方
【筋弛緩ストレッチ 脚 のやり方】
1．イスに座り、両足を伸ばしてつま先を上に向け、足の上側の筋肉に力を入れ、10秒キープする
2．一気に力を抜き、15秒休む
3．1～2を3回繰り返す
脚には大きな筋肉があるので、全身の血流が良くなります。
スタンフォード式筋弛緩ストレッチ・顔のやり方
【筋弛緩ストレッチ 顔 のやり方】
1．顔全体を中心に集めるように奥歯をかみしめながら、力を入れてそのまま10秒キープする
2．一気に力を抜き、15秒休む
3．1～2を3回繰り返す
目の周りの筋肉が凝り固まりがちなので、顔の筋肉を緩めてリラックスさせます。
焚き火の動画で入眠障害を克服⁉
ゴールデンボンバーの鬼龍院翔さんは、友人に勧められ焚き火の動画を見るようになってから心が落ち着いて眠れるようになったそうです。
西野先生によると、脳のゆらぎはｆ分の1ゆらぎといって、ゆるく揺れているそうです。
美空ひばりさんや宇多田ヒカルさんの歌声には、このゆらぎがあるのでリラックスできるんだそうです。
焚き火もこのゆらぎを感じることができるので、おすすめとのこと。
まとめ
スタンフォード式睡眠法や筋弛緩ストレッチについてまとめました。
ストレッチは座っていてもできるので、取り入れやすいですね！
ちなみに先日別番組でも、睡眠の質を上げる方法が特集されていました↓
【ソレダメ】快眠の新常識（睡眠の姿勢・エアコンの使い方・お風呂の入り方・ベッドの位置）（6月10日）
今回触れられていないことも紹介されていたので、よろしければあわせてご覧ください！
スタンフォード式睡眠ルーティン2021年版は、こちらでまとめています↓