2020年4月28日の『林修の今でしょ！講座』では、腸を元気にして免疫力UPする『ヨーグルトVSきむち』が特集されました。
免疫力の約70％をにぎる腸を元気にする2大食品、いろんな種類があるけど、どれを選べばいいの？乳酸菌パワーを最大限に活かす食べ方は？など、気になる情報満載です。
この記事では、ヨーグルトの選び方＆効果的な食べ方をまとめます！
ヨーグルトの違い＝乳酸菌の種類
現在さまざまな種類のヨーグルトが販売されているそうですが、ヨーグルトの違い＝乳酸菌の種類の違いです。
最近流行りの機能性ヨーグルトは、症状に合わせて新たな乳酸菌を入れたものです。
乳酸菌は発酵することで増えていきます。
●ウィルス対策：R-1乳酸菌、プラズマ乳酸菌、ラブレ菌など
●花粉症（アレルギー）対策：ビフィズス菌BB536、LGG乳酸菌など
●胃（ピロリ菌）対策：LG21乳酸菌
●脂肪燃焼：ガゼリ菌SP株など
内臓脂肪に良いと言われるヨーグルトは、脂肪のもととなる栄養素の吸収を抑えたり、体の炎症を抑える働きで内臓脂肪の蓄積を抑えてくれるそうです。
どのヨーグルトにも整腸作用はありますが、必要な機能によってヨーグルトを選ぶといいですね。
ヨーグルトってどうやって作るの？
ヨーグルトは牛乳に乳酸菌の粉末を混ぜ、発酵させることで出来上がります。
プレーンヨーグルトの場合、基本的にブルガリア菌やサーモフィルス菌が含まれています。
粉末約1g＝乳酸菌20億以上が含まれています。
加熱殺菌した牛乳に入れ10分ほど混ぜ、30～40℃の室内で発酵させると、液体から固形のヨーグルトへ変化するそうです。
乳酸菌自体に味はありませんが、乳酸菌が作る乳酸は酸っぱい味です。
乳酸菌は発酵することで効果を発揮してくれます。
乳酸菌は地球上に数十億株（種類）以上いると言われていますが、各メーカーは約5000種類の乳酸菌から特徴のある乳酸菌を選んで開発しています。
乳酸菌っておなかで何してるの？
腸の中には大きく分けて善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3種類の菌が住んでいます。
善玉菌＞悪玉菌
の状態だと腸が元気になり、免疫力がアップします。
ただお肉などのたんぱく質や脂肪を摂りすぎてしまうと、腸の中がアルカリ性になっていきます。
腸の中がアルカリ性⇒悪玉菌が活性化⇒免疫力低下
という悪循環になってしまいます。
そんな腸に乳酸菌が入ると…
腸の中を酸性にする⇒善玉菌が活性化！⇒免疫力UP!
腸内の善玉菌は年齢とともに減っていく
大腸に住んでいるビフィズス菌と乳酸菌の割合は
ビフィズス菌99.9％：乳酸菌0.1％
なのですが、ビフィズス菌は年齢とともに低下していくことがわかっています。
中高年になってくると、代わりに悪玉菌が増加してくるそうです。
悪玉菌が増える理由＝ストレス、偏った食生活など
ビフィズス菌を増やす物質は、お母さんの母乳に入っています。
母乳のヒトミルクオリゴ糖がエサとなり、善玉菌が増えるのです。
腸内細菌の変化＝年齢＆食生活
なので、食生活を意識することが重要です。
ヨーグルトは毎日食べないと意味がない⁉
Q.おなかの調子が悪い時、ヨーグルトを食べる
A.意味ある Bあまり意味ない
正解：Bあまり意味ない
ヨーグルトの乳酸菌は即効性のあるものではなく、毎日食べることで効果を発揮します。
ヨーグルトの菌を調べる実験では、食べた期間が長くなるほど菌の量が増えていきました。
ところが食べるのをやめたとたん、乳酸菌は急激に減ってしまいます。
腸内にはすでに約100兆個の細菌がいるので、新参者は簡単に住み着くことはできないと言われています。
食べた乳酸菌は腸の中に定着することはできません。
ヨーグルトを毎日食べることで、良い菌をおなかの中に常にある状態を保つことが重要です。
ヨーグルトは本当に効果がある⁉
街で調査すると「ヨーグルトが本当に効いているのかわからない」という人が多くいました。
腸内を実際に見ることはできないので、効果を確認する方法としては、
ヨーグルトパワーを知る方法＝排便
が一番わかりやすいそうです。
ヨーグルトを食べることで、排便の状態がどう変わってきたのかチェックしてみるといいですね。
ヨーグルトパワーを実感できる目安＝約2週間
もし変化がないようなら、他のヨーグルトに変えてみるとよいそうです。
オナラが臭い＝悪玉菌の影響
という点も、あわせてチェックするといいですね。
ヨーグルトはいつ食べるのが一番効果的？
ヨーグルトは朝・昼・夜、いつ食べるのが一番効果的なのでしょう。
実はヨーグルトは、朝・昼・夜いつ食べても効果的なのです。
乳酸菌は数日間かけて腸を通過します。
ただ乳酸菌パワーを活かすために、食べるタイミングは重要です。
Q.ヨーグルトパワーを最大限に活かすために、ヨーグルトを食べるより良いタイミングは？
A.食前 B.食後
正解：B.食後
乳酸菌は胃酸に弱いのが弱点です。
胃酸が中和された食後のほうが、乳酸菌が腸まで届きやすいと言います。
また乳酸菌は死んでいても、免疫力UPに効果を発揮します。
死んだ乳酸菌⇒乳酸菌自体の成分で免疫細胞を活性化させる
ただ整腸作用を考えると、生きた乳酸菌のほうが良いとのこと。
両方の効果を得るには、食後のほうが効果的だそうです。
ヨーグルトの効果的な食べ方『ひとはだヨーグルト』
ヨーグルトを食べるとき、腸が元気になる食べ方があるそうです。
きな粉やフルーツの食物繊維＝善玉菌のエサ
となり、免疫力UPに効果的です。
ヨーグルトの乳酸菌パワーをさらにアップさせる食べ方は…
ヨーグルトを電子レンジで30秒温める
という食べ方でした。
40℃！ひとはだヨーグルトは、先生のおすすめの食べ方です。
酸味は少し強くなるそうですが、はちみつ（オリゴ糖＝善玉菌のエサ）などと一緒に食べると美味しく食べられるそうです。
乳酸菌は約40℃で活性化⇒生きて腸に届きやすい！
ヨーグルトは1日1個（80～100g）食べれば十分とのこと。
たくさん食べてもOKですが、カロリーもあるのでほどほどにしましょう。
まとめ
免疫力をUPするヨーグルトの選び方＆食べ方をまとめました。
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【林修の今でしょ講座】（4月28日）『ヨーグルトVSキムチ』キムチの乳酸菌パワーを活かす選び方＆食べ方
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