2020年4月30日の『主治医が見つかる診療所』では、『おうちでできる！超カンタン代謝アップ法SP』が放送されました。
この記事では、代謝を上げて自然と痩せる5大習慣についてまとめます！
ストレスが和らぐコーピングとは？
家にこもることが多くなった今、コーピングというストレス解消法がおすすめだそうです。
コーピングとは、自分にとってストレスが和らぐことをリストアップするストレス解消法です。
リストにするとストレスを感じるときも、
●できることの選択肢がある安心感
●どれにしようか選ぶ楽しみ
ができ、心と体を健康に保つことができるそうです。
このほかにも、家で簡単にでき病気にかかりにくくなる方法があると言います。
自然と痩せて病気にかかりにくくなる習慣とは？
ハーバード大学客員教授・根来先生は、内科学研究の権威です。
これまで青山学院大学の駅伝チームや、メジャーリーガー、お相撲さん、大手企業のCEOなど、たくさんの患者さんへ健康法を指導してきたそうです。
痩せるためには運動や体を動かすことが大事だと思いがちですが、先生によると細胞呼吸が重要だそうです。
細胞呼吸とは？⇒通常の呼吸とは違い、体の内側で行われている呼吸
細胞は毛細血管から酸素や栄養素を受け取り、エネルギーを生み出しています。
細胞呼吸が活性化すると、ウィルスやがんに対する免疫機能が高まることが分かっています。
朝はリンパシャワーで老廃物を流す！
朝あわただしくしている人は、細胞呼吸ができていないことが多いそうです。
根来先生によると、朝は一口水を飲んで、リンパシャワーをするのがおすすめだそうです。
【朝のリンパシャワー】
やや熱めの温度でシャワーを浴びる⇒老廃物が排出され細胞呼吸が活性化
Q.朝のリンパシャワーはどこからかけるのが正しい？
正解：頭のてっぺんから
【リンパシャワーのやり方】
1．お湯を当てる順番は上から下へ！
頭のてっぺん⇒肩⇒背中⇒尻⇒足
＜ポイント＞リンパの流れにそって軽く触れる程度に洗う
2．一通り流したら、今度は下から上へお湯を当てていく
体が温まったなと思うくらい、5分程度浴びればOKです。
私たちの体は起きている間は健康的に活動するため、大きな筋肉や内臓に多くの血液が集まるようにできています。
すると毛細血管の隅々に毛感が行き届かず、細胞呼吸は鈍りがちに。
毛細血管は寝ていいる間に開くので、細胞呼吸も寝ている間に漸進的に活性化します。
そこで出た老廃物は細胞呼吸の邪魔をしてしまうので、起きたときにしっかり流すことが重要だそうです。
朝食にはヨーグルト
朝はばたばたしていても朝食を必ずとってほしいとのこと。
朝食を抜くと体内時計が狂いやすく、太りやすくなるそうです。
根来先生のおすすめは、自分に合ったヨーグルトです。
腸内環境が整うことで、細胞呼吸も活性化します。
細胞呼吸には、酸素と栄養素が必要です。
腸で吸収された栄養素が毛細血管にのり、細胞呼吸も盛んになります。
代謝アップにおすすめの朝食
秋津先生によると、基礎代謝を上げれば運動などをしなくても痩せられるそうです。
心療内科の姫野先生は、朝食にタンパク質を摂るのがおすすめとのこと。
卵・お味噌汁・納豆などは食べやすく、タンパク質はカロリーの約30％を消化するだけで消費してくれます。
糖質⇒約6％、脂質⇒約5％なので、積極的にたんぱく質を摂りましょう。
内科・漢方内科の石原先生は、ショウガ紅茶がおすすめとのこと。
朝は低体温気味ですが、ショウガで代謝があがり1日元気に過ごせます。
また紅茶は緑茶を発酵させた発酵食品で、代謝を上げるポリフェノールが豊富です。
ショウガのすりおろしやシナモンをプラスして飲むことで、代謝アップ効果が高まります。
昼はナッツを食べる
昼に小腹がすいたときは、ナッツを食べるのがおすすめとのこと。
ナッツは睡眠の質を高めるメラトニンの材料になるため、習慣的にとると睡眠の質を上げて細胞呼吸が活性化するそうです。
普段から持ち歩いて間食にするのもいいですが、次のような組み合わせもおすすめです。
●おひたし+ナッツ
●冷ややっこ+ナッツ
●ナッツチャーハン（ナッツを刻んで普段のチャーハンに加えるだけ）
瞑想をする
お昼は運動できれば理想的ですが、運動できない人がやるとよい昼食後の習慣があります。
その習慣とは・・・・
瞑想でした。
瞑想は姿勢を正すので、体の内側にあるコアマッスルが鍛えられ、細胞呼吸を活性化するそうです。
【瞑想のポイント】
姿勢を正して座り、鼻で呼吸をしながら5分間目を閉じる
姿勢を正して維持すると、腹部や背中にある姿勢筋が鍛えられます。
運動の代わりになり、代謝もアップ！
日中のストレスを抑えて体全体をリラックスできるので、全身の毛細血管が開き細胞呼吸が活性化し疲れもとれると一石二鳥です。
内科・リウマチ科の中山先生によると瞑想の際、腹式呼吸をするとなお良いとのこと。
鼻から吸ったときにお腹が出るように呼吸するのがポイントです。
副交感神経が高まり血流が良くなるため、代謝も高まります。
昼食には『そば』がおすすめ
漢方内科の石原先生の昼食のおすすめは、ネギたっぷりの蕎麦です。
そばは穀物類の中でもタンパク質が豊富で、そばに含まれるルチンが毛細血管を強くして血行を良くします。
ネギに含まれるアリシンが毛細血管を拡張させ、さらに血流を良くしてくれます。
寝る前にハミガキしてはいけない！
細胞呼吸は寝ている間に活性化するので、寝る前の行動が大切です。
寒色系の照明は目が覚めてしまうため、帰宅したら暖色系の照明にしましょう。
夕食は午後9時ごろまでに食べ終えれば、基本何を食べてもOKだそうです。
遅い時間の食事やアルコールは眠りが浅くなってしまう恐れがあるため、毎日の習慣にしないよう気を付けましょう。
また寝る直前にハミガキをすると、睡眠を深くして質を高くしてくれるメラトニンというホルモンが減ってしまうことが分かっています。
歯磨きのブラッシングによる歯茎への刺激が睡眠ホルモンの分泌を減少させてしまうため、睡眠の質を落とし代謝を下げてしまいます。
睡眠の質を高めて代謝を上げるには、ご飯を食べた30分後に歯を磨くのがおすすめです。
歯を磨くとオレキシンという覚醒ホルモンが出るので、逆に朝起きてすぐ歯を磨くと目が覚めてよいそうです。
入浴にお風呂ストレッチを加える
質の良い睡眠にはお風呂が重要です。さらにお風呂ストレッチをプラスすることで、全身の毛細血管がゆるんで睡眠中の代謝、細胞呼吸の活性化につながります。
お風呂ストレッチのやり方は２つあります。
お風呂ストレッチについては、こちらでまとめています↓
【主治医が見つかる診療所】（4月30日）お風呂ストレッチのやり方（背骨伸ばし＆手首伸ばし）
寝る前には4・4・8呼吸法
スマホを見ながら寝落ちする人も多いかもしれませんが、体が覚醒した状態で睡眠に入るため、細胞呼吸を活性化できないそうです。
眠れない夜に細胞呼吸を活性化させるには、4・4・8呼吸法がおすすめとのこと。
息を吐き切り、肺の空気を空にして行います。
ベッドで横になった状態で行うと良いそうです。
【4・4・8呼吸法】
1．4秒数えながら鼻から息を吸う
2．4秒間息を止める
3．8秒数えながら鼻から息を吐く
血液中の二酸化炭素濃度が上がる⇒毛細血管を刺激し細胞呼吸を活性化！
4・4・8呼吸法については、こちらでもまとめています↓
【主治医が見つかる診療所】（2月27日）箱根駅伝優勝の青学チームが実践！血管若返り呼吸法（4・4・8呼吸法＆寝たままリンパ呼吸法）
まとめ
代謝が上がり病気にもかかりにくくなる習慣についてまとめました。
次の紹介された代謝アップ食材については、こちらでまとめています↓