2023年6月10日の『土曜はナニする!?』予約が取れない10分ティーチャーで放送された、「1分快眠体操のやり方不眠のお悩み即解決」を紹介します！
予約が取れない10分ティーチャーは、エクササイズ、料理、ペン字など、今話題の予約の取れない教室の先生をVTRで紹介。
教室に通う時間もないアナタに、予約の取れない教室の授業を出演者とともに10分間の生体験！
今回の土曜は何する予約が取れない10分ティーチャーは、RESM新横浜睡眠・呼吸メディカルケアクリニック理事長白濱龍太郎先生が、「不眠のお悩み即解決！？ 1分 快眠体操」を伝授！
今回の記事では、2023年6月10日の『土曜はナニする!?』予約が取れない10分ティーチャーで放送された、「1分快眠体操のやり方操不眠のお悩み即解決」をまとめます。
睡眠の悩みタイプ別診断
なかなか寝付けない
なかなか寝付けないという方は、筋肉の緊張状態が続いている状態。
筋肉が緊張していると血流の流れも悪くなり、不眠の原因になります。
長時間のデスクワークをされている方に多く、長時間同じ姿勢をしていると、筋肉の緊張状態が慢性化します。
筋肉をリラックスさせる1分快眠体操のやり方
１．基本姿勢は、背筋をしっかりと伸ばします。
２．両肩をぐっとあげて、耳に近づける様にし、10秒間キープします。
３．力を抜いてから、肩を落として15秒休む。
４．この動きを2～3回繰り返す。
力を入れてから脱力することで、筋肉が和らぐ効果があります。
さらに、血流も良くなり、リラックス効果が得られます。
途中で目が覚める
途中で目が覚めるの一番多い理由は、加齢です。
それ以外でも、日常生活の中で、スマートフォンやパソコンを使いすぎることによって、光を浴びすぎてしまうことも、原因になります。
このタイプのお悩みを解決するポイントは、呼吸です。
特に、お腹を意識する、腹式呼吸は、睡眠の質を上げるといわれている自律神経を調える効果があるので、普段から意識することが重要です。
４４８呼吸法
１．正座をし、背筋を立てる。
２．お腹を意識でいる様に、へその上に手を置きます。
３．お腹を意識しながら、お腹を膨らませながら、4秒かけて鼻から息を吸います。
４．息を止め4秒間キープします。
５．お腹から息を絞るように、8秒かけて鼻から息を吐きます。
1分間に3回ぐらい行う。
4秒鼻から吸う、4秒息を止める、8秒鼻から息を吐く。
予定よりも早く起きる
予定より早く目が覚めてしまい、もう一度寝たいけど寝れない時。
10・20呼吸法（途中で目が覚め寝れない時）
１．仰向けに寝る。
２．下腹部をゆっくりへこませ、息を吐ききる。
３．下腹部をふくらませながら、10秒かけて鼻から息を吸う。
３．20秒かけて鼻から息を吐く。（下腹部をへこませながら、肛門を閉じるイメージ）
下腹部を意識しながら、10秒鼻から息を吸う、20秒鼻から息を吐く。
寝たのに体がだるい
寝たのに体がだるいというタイプの原因は、睡眠時無呼吸症候群などの可能性が高い。
この症状は、寝ている途中で呼吸が止まってしまう為、熟睡感が得られません。
しっかりと睡眠時無呼吸症候群の治療をしたうえで、深い睡眠を得るのに必要なのが、「体温」です。
体温が上がったまま寝るのはダメ、体温が低いまま寝るのもダメ、体温を高い状態から低くすることが、快眠のポイントです。
体温を上げてから下げることがポイントで、熟睡が得られやすくなります。
深い眠りに誘う1分快眠体操（体温を上げるVer）
１．腕を曲げて脇を開き、後ろに回す。（肩甲骨を寄せるイメージ）
２．両手（腕ではなく手）を組んで、前に伸ばす。
３．組んだ手を頭の上に伸ばし、2秒間キープする。
４．組んだ手を放し、手を両サイドにゆっくりおろします。
５．この動きを、1分間行います。
熱を作り出す細胞が肩甲骨周りを刺激。
ぐっすりストレッチ（体温を下げるVer）
１．仰向けに寝ます。
２．3秒かけて鼻から息を吸いながら、足首をぐっと手前に曲げます。
３．口をすぼめて、ゆっくり息を吐ききると同時に、足の力を抜き、足首を元の位置に戻します。
鼻から息を吸いながら足首をぐっと手前に、口から息を吐きながら、足首を元に戻す。
1分快眠体操
寝つきが悪い方はこの動き
目、口を中心に寄せて、力を入れて10秒キープ、一気に力を抜いて、15秒休む。
布団に入る前に、顔に力を入れる、力を抜くを1分間に2～3回繰り返だけ。
上記の運動を繰り返すだけで、目の周りの血流が良くなって、リラックス効果が得られるので、眠りにつく時間は半減、睡眠時間は、約1時間UPしたとのこと。
白濱龍太郎先生の書籍
まとめ
今回の記事では、2023年6月10日の『土曜はナニする!?』予約が取れない10分ティーチャーで放送された、「1分快眠体操のやり方不眠のお悩み即解決」をまとめました。
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