体に良いと聞くオメガ3必須脂肪酸とは?

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オメガ3健康関連情報
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最近よく体に良いと聞くオメガ3必須脂肪酸ってどんなものなのか?

脂肪酸って脂肪と酸、酸化?なんだか、逆に体に悪いんじゃないのというイメージですが・・・

実際にどんなものなのか? 

どんなふうに体に良いのか調べてみました。

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体に良いと聞くオメガ3必須脂肪酸とはどんなもの?

オメガ3必須脂肪酸って体に良いと聞くけど、どういう風に良いのでしょうか?

オメガ3必須脂肪酸とは、脂肪を分解し、代謝させてくれる役割がある脂肪酸です。

脂肪を分解し代謝させてくれる! 体に良さそうですね!

でも、脂肪酸とはどんなものでしょうか?

 

脂肪酸とはどんなもの?

脂肪酸とは脂質を構成する成分で、食品中の脂肪の約9割が脂肪酸でできているといわれています。

肉の脂肪、魚の脂肪、牛乳の脂肪、植物油など、色々な脂肪がありますが、成分はどれもほとんどが脂肪酸です。

脂肪酸は酸素、水素、炭素が鎖状につながった物質で、体の中でだんだん変化し、最後は水と炭酸ガスになります。この変化の過程でエネルギーを出します。

また、脂肪酸には、体内で合成できる脂肪酸と合成できない脂肪酸があり、体内で合成できない脂肪酸を必須脂肪酸と呼んでいます。

 

必須脂肪酸は、体内で合成できないので、食品から、摂取する必要があります。

また、脂肪酸には沢山の種類があり、大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

必須脂肪酸とはどんなもの?

必須脂肪酸には、オメガ3必須脂肪酸(n-3系)とオメガ6必須脂肪酸(n-6系)があり、体内で合成できないので、食品から摂取する必要があります。

 

体内で合成されないものを効率よく摂取する為にと、サプリメントが販売されているのですね。

余談ですが、私も、体内で作られないものは、サプリメントで効率よく摂取しています。

そういった視点で、販売されているサプリメントを見てみるとサプリメントに対する理解が深まりますよね。

 

飽和脂肪酸とはどんなもの?

飽和脂肪酸は、 肉、牛乳、バター、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油などに多く含まれていて、動物性といわれている脂質で、常温で固まるのが特徴です。

摂取し過ぎると中性脂肪やコレステロールが増加してしまい、高脂血症や動脈硬化になってしまう危険があるといわれているので取り過ぎには注意が必要です。

 

不飽和脂肪酸とはどんなもの?

不飽和脂肪酸は、さば、いわし、さんま、マグロなどの魚類、ゴマ油、オリーブオイル、シソ油、グレープシード油などの植物油に多く含まれている脂質で、常温では固まりにくいので体内では液体で、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれています。

不飽和脂肪酸の方が体に良さそうですね! そして、実は、オメガ3必須脂肪酸は不飽和脂肪酸なのです。

不飽和脂肪酸にはどんな種類があるのでしょうか?

 

不飽和脂肪酸の種類

体内で固まりにくく、血中の中性脂肪やコレステロール値の調節をする不飽和脂肪酸には、
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類があり、悪玉コレステロールを減らす作用は、
一価不飽和脂肪酸よりも多価不飽和脂肪酸の方が強いといわれています。

それぞれ、どんなものに含まれているのか?

 

一価不飽和脂肪酸で良く知られているものは、オリーブ油に含まれているオレイン酸があります。

そして、多価不飽和脂肪酸なのですが、多価不飽和脂肪酸にはオメガ3必須脂肪酸(n-3系)と、オメガ6必須脂肪酸(n-6系)の2種類があり、前述したとおり、この2種類が必須脂肪酸です。


オメガ3必須脂肪酸(n-3系)が含まれる食品には、えごま油、亜麻仁油、くるみ、等に多く含まれている必須脂肪酸のαリノレン酸、肝油、ニシン、サバ、サケ、イワシ、タラ、等の魚に豊富に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)があります。

オメガ6必須脂肪酸(n-6系)が含まれる食品は、サフラワー油(紅花油)、ひまわり油、コーン油などに含まれているリノール酸があります。

 

オメガ3必須脂肪酸とオメガ6必須脂肪酸の違いは?

オメガ3もオメガ6も必須脂肪酸のなので、食品から摂取することが必要なのですが、実はオメガ6は摂取しすぎるとアトピーなど、アレルギー症状を引き起こす可能性があるといわれています。

オメガ6必須脂肪酸を含んだ揚げ物などを、たくさん食べるのは控えた方が良さそうですね。

逆に、オメガ3必須脂肪酸はアレルギー症状を緩和したり炎症を抑えたり、うつ症状の改善や認知症予防、血圧を下げるなど健康面で様々な改善の可能性があります。

 

オメガ3必須脂肪酸とオメガ6必須脂肪酸は摂取の仕方に注意が必要?

オメガ3必須脂肪酸とオメガ6必須脂肪酸は、常温で固まりにくいのが特徴ですが、熱に弱いという性質があるので、炒め物や揚げ物から摂取するのは効率が悪いといわれています。

 

では、どのように摂取すればよいのか?

 

ドレッシングにし野菜にかけたり、ヨーグルトに混ぜたり、そのまま飲んだりして摂取すると効率が良いです。

 

オメガ3必須脂肪酸とオメガ6必須脂肪酸の摂取にはバランスが必要?

オメガ3とオメガ6、摂取の割合は1:4が良いといわれています。

必須脂肪酸が不足したり、摂取バランスが崩れると体の機能にも悪影響です。


しかし、以前と比べ日本人が、欧米型の食事に変化していくなかで、オメガ6の摂取が多くなり、

オメガ3とオメガ6の摂取の割合が1:10~40になっているといわれています。


日本人の食事は、ここ数十年で急速に欧米化してしまいました。

厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準でも、オメガ6必須脂肪酸の過剰摂取が指摘されています。

逆に、オメガ3必須脂肪酸の摂取量は不足しているといわれています。

 

まとめ

常温では固まりにくいので体内では液体で、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれている。

悪玉コレステロールを減らす作用は、強いといわれている。

熱に弱いので、摂取の仕方に注意が必要、また、摂取にはバランスが必要。

オメガ3は体内で合成できないので、食品から摂取する必要がある。

オメガ3必須脂肪酸(n-3系)が含まれる食品には、えごま油、亜麻仁油、くるみ、等に多く含まれている必須脂肪酸のαリノレン酸、肝油、ニシン、サバ、サケ、イワシ、タラ、等の魚に豊富に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)がある。

 

個人的には、手っ取り早く効率的にサプリで摂取しています(笑)

 

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