2024年1月15日のNHK放送『あさイチ』ツイQ楽ワザで放送された 足裏の健康・トラブル・悩み解決！足裏アーチ崩れ度チェック・外反母趾・ウオノメ・かかとガサガサ・足裏エクササイズ、グッズなどを紹介します！
今回のあさイチ ツイQ楽ワザでは、足裏の健康法が特集されました。
足裏のアーチの崩れは姿勢を悪くし尿モレを引き起こす要因に！
「あさイチ」で放送された、足裏の悩み解決！運動方法やグッズをまとめます。
（画像出典：NHK）
足裏の健康
足裏の健康を保つための運動や悩み解消方法、解決グッズを紹介します。
くるぶしから下の足はいくつの骨で構成されている？
Q.くるぶしから下の足はいくつの骨で構成されている？
A.52個
骨の1/4ほどが足に集中しており、アーチ構造を作っています。
ところがここにゆがみができることで、体のゆがみなど様々なトラブルに繋がります。
足アーチ崩れ度チェック
足アーチ崩れ度チェックで、足の状態をセルフチェックできます。
「はい」が一つでもあると、アーチが崩れている可能性があります。
【足アーチ崩れ度チェック】
⒈靴底が内側からすり減る。左右ですり減り方が違う
⒉ヒールのある靴を履いている方がラク
⒊寝ている間に足がつりやすい
⒋足の裏にタコや魚の目がある
⒌片足で立つとフラフラする
外反母趾
外反母趾ぎみの方は、親指のアーチが崩れていることで人差し指に負荷が集中してしまいます。
その結果人差し指の下にタコができている場合も。
足裏エクササイズで改善できるそうです。
扁平足（土踏まずがフラットに）
扁平足ぎみの方は、足のアーチが崩れている状態です。
立った時に親指を動かせるのが正常ですが、扁平足ぎみの方はこれができなくなります。
足裏エクササイズで改善できるそうです。
土踏まずチェック
土踏まずに人差し指の第一関節まで入るかチェックします。
入らなかったら足アーチが崩れ、土踏まずがフラットになっている証拠です。
インソール（足裏トラブルの神グッズ）
足裏トラブルの神グッズ・インソールのパワーとは？
スポーツ用品店では、３Dで足型を測り、自分に合ったインソールを作れるそうです。
足の傾きをインソールで補正することで、歩きやすくなったりアーチを作ることができるそうです。
足アーチ崩れが気になる人のインソール
Q.足アーチ崩れが気になる人のインソールは、どんな素材？
A.高反発の硬い素材
柔らかい素材だと裏から脚を支えられず、アーチを作ることができません。
低反発だと、靴の中でゆがみが生じやすくなります。
ただし硬すぎると痛みがでることもあるため、硬すぎず柔らかすぎずが良いそうです。
合わない場合は、早めに使用を中止することも重要です。
かかとガサガサの主な原因
かかとガサガサの主な原因は次の3つです。
・新陳代謝の衰え…冷え、むくみ⇨かかとケア、保湿で改善
・乾燥…はだし生活、暖房機器⇨かかとケア、保湿で改善
・かかと荷重…足裏の力の低下、重心バランスのずれ
かかとケア
かかとガサガサには、正しいかかとケアが重要です。
古い角質を取り除き、保湿することが重要です。
角質ケアを行うタイミングは、適度に柔らかく、雑菌などが少ない入浴後がおすすめです。
【かかとケアのやり方】
⒈たまった角質を専用やすりで削る（入浴後、めの粗いやすりから、少し滑らかになるまで）
⒉仕上げにめの細かいやすりで削る
⒊保湿用のクリーム（ハンドクリームでもOK）を人差し指の指先から第１関節までの量とり、踵を包み込むように塗る
※ヤスリを使う頻度は、通常1ヶ月に1回、ガサガサガキになる人は1週間に1回行うと良いそうです。
足裏トラブル改善
足裏トラブルは、足首の硬さも関係しています。
足首の可動域は15度〜20度前に倒れるのが一般的です。
足裏トラブルを抱えている人の可動域を調べると、5度〜10度でした。
アキレス腱が硬いと足首が動かないため、つんのめるように歩いてしまい、つま先やかかとに余計な負荷がかかります。
このようなトラブルは、足首エクササイズで改善できます。
足アーチ（土踏まず）くずれで尿漏れの原因に
足アーチ（土踏まず）くずれ⇨猫背などになり、前傾していた骨盤底が水平になってしまう⇨腹圧がダイレクトに膀胱にかかり、尿漏れの原因に！
また足アーチが崩れると下半身の筋肉が弱まる⇨骨盤底も弱まり、尿漏れ、頻尿の原因に！
尿漏れを防ぐには、土踏まずをしっかりさせることが重要です。
毎日歩くことも重要だそうです。
足裏エクササイズ
足アーチを作る、足裏ほぐし・足裏エクササイズです。
足裏ほぐし
⒈椅子に腰掛け、片足をもう片方のひざの上にのせる
⒉両手でひざに置いた方の足を持ち、足裏を前後にひねってほぐす
片足30秒、左右3セット行います。
足裏アーチエクササイズ
⒈座った状態で筒（ラップの芯など）を足元に置く
⒉筒の上に土踏まずを乗せて、指でグーパー運動する
片足10回、左右3セット行います。
足首エクササイズ
硬くなっているアキレス腱や足首を改善します。
エクササイズを2週間続けた視聴者の方は、片足を上げて立つバランステストで合格するようになっていました！
アキレス腱ストレッチ
つま先に痛みがある人におすすめのエクササイズです。
⒈壁に向かって立ち、両手で壁に手をついて体のバランスを安定させる
⒉片足を後ろにひき、前のひざを曲げて、ひいた足の後ろ側を伸ばす
⒊30秒キープする
左右交互に3セット行います。
このほかにも、次のようなエクササイズが有効です。
・壁に背をつけて立ち、片足を上げてバランスをとる
・立った状態（または座った状態）で片足のかかと、足の裏の順に上げてつま先立ちのようになり、元に戻す（両サイド行う）
足前エクササイズ
上級者向きのエクササイズです。
足前を鍛えることで、足の柔軟性などを改善します。
⒈テーブルなどを両手で持ち、片足を上げる
⒉上げていない方の片足に重心をのせ、かかとを少し上げてバランスをとる（かかとは高く上げすぎないよう注意！）
かかとエクササイズ
かかと・土踏まずに痛みがある人におすすめの足首エクササイズです。
⒈片ひざを立てて足先をまっすぐにしてひざ立ちになり、床に座る
⒉足裏をつけたまま前に体重をかけて足首を伸ばす
⒊30秒キープ
左右3回ずつ行います。
このほかにも、次のようなエクササイズが効果的です。
・親指の付け根⇨かかとのラインをもむ
・両ひざを床につけて座り（正座のような体勢）、かかとを上げてつま先で支える（足裏を伸ばすストレッチ）
・立った状態（または椅子に座った状態）で指を上げて、親指だけを上下に動かす（親指を鍛えるエクササイズ）
まとめ
『あさイチ』ツイQ楽ワザで放送された 足裏の健康・悩み解決！外反母趾・ウオノメ・かかとガサガサ・足裏アーチ崩れ解消運動、グッズなどを紹介しました。
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