2020年12月8日の『林修の今でしょ講座』では、コロナ対策法として『10カウント呼吸法』のやり方が放送されました。
話題のベストセラー『10カウント呼吸法』を実践すれば、肺が鍛えられコロナ対策にもなる⁉
この記事では、10カウント呼吸法＆呼吸筋ストレッチのやり方をまとめます！
10カウント呼吸法のやり方
1．鼻から4秒息を吸い、肩をゆっくり上げる
2．口から6秒息を吐き、肩をゆっくり落とす
鼻から4秒吸い、口から6秒吐くのが基本の呼吸法です。
あなたは鼻呼吸？口呼吸？危険な口呼吸が増えている！
手を胸とお腹にあてて、鼻呼吸・口呼吸をやってみましょう。
鼻呼吸⇒お腹まで広がる
口呼吸⇒胸までしか広がらない
口呼吸の場合、空気を数量がー10～20％も減ってしまうそうです。
専門家によると、現代人の約5割が口呼吸になっていると言います。
しかも最近はマスクをすることが多いため、苦しくなり口呼吸をするクセがついてしまうことが多いようです。
呼吸筋が衰えると感染症で重症化しやすい⁉
息を吸う時⇒肺を膨らませる「吸息筋」
息を吐く時⇒肺を縮ませる「呼息筋」
がそれぞれ使われています。
これらの筋肉が衰えてしまうと肺の気のも衰えるため、感染症にかかったとき重症化しやすくなってしまいます。
健康的に過ごすためには、呼吸筋をしっかりほぐすことが重要です。
肺機能の老化現象は20代から始まっています。
専門家によると、姿勢を保っている筋肉は全て呼吸筋です。
スマホで長時間前かがみになっていると、胸の筋肉が動かなくなり不調につながるそうです。
首のストレッチ
正しい呼吸は充分な酸素を吸うことが重要です。
首の筋肉が硬くなると浅い呼吸・肩こりなどの原因に。
息を吸う筋肉をほぐす首のストレッチで、筋肉を柔らかくしましょう。
1．肩幅に足を開いて立つ
2．鼻から4秒息を吸いながら首を横に向ける
3．口から6秒息を吐きながら首を元に戻す
左右1日４、5回行いましょう。
胸のストレッチ
息切れ対策にも役立つ胸のストレッチです。
1．肩幅に足を開いて立つ
2．鼻から4秒息を吸いながらあごを上げる
＜ポイント＞両手で胸を押さえる
3．口から6秒息を吐きながら顔を戻す
動きがつらい人は座って行うなど楽な姿勢で良いそうです。
全身に酸素が回ることで冷え性対策になり、肌のくすみ改善も期待できます。
背中と胸のストレッチ
僧帽筋（そうぼうきん）をほぐすと、肩こりの改善も期待できます。
1．膝を軽く曲げて立つ
2．両手を組んで鼻から4秒吸いながら伸ばす
＜ポイント＞大きなボールを抱えるイメージで。お尻を突き出さない！
3．口から6秒吐きながら手を胸元に近づける
体幹のストレッチ
筋肉が硬くなると酸素の入れ替えが難しくなり、残気量が増えてしまいます。
吐く筋肉が弱まると、体に新鮮な空気を取り込むことができません。
結果代謝が低下し、疲れやすい体になってしまうそうです。
そこでおすすめなのが、体幹のストレッチです。
1．肩幅に足を開いて立ち、両手を頭の後ろで組む
2．鼻から4秒息を吸い込む
3．口から6秒息を吐きながら手の甲を上に向け上げる
できるだけ息を吐ききることを意識して行います。
3の時、上げた手を後ろに引くとより効果的です。
胸壁のストレッチ
吐く筋肉の内肋間筋をトレーニングできるストレッチです。
1．両手を後ろで組む
2．鼻から4秒息を吸う
3．口から6秒息を吐きながら両腕をうしろに伸ばす
＜ポイント＞肩甲骨を閉め、両腕をうしろに伸ばす
ストレッチが苦手な人は…
ストレッチは筋肉を意識することが重要です。
まずは前屈してみましょう。
お尻から膝の裏まで10回さすります。
再度前屈してみると、前よりもよく曲がるようになります。
運動は筋肉を意識すると効果アップが期待できます。
筋肉に意識するとストレッチしやすくなるそうです。
秋野暢子さんの10カウント呼吸法は、こちらの動画でも紹介されています↓
同じ日に放送された正しい歯磨き法は、こちらでまとめています↓
【林修の今でしょ講座】歯磨きの正しい方法＆あいうべ体操のやり方 口腔ケアで免疫アップ＆コロナ対策（12月8日）
まとめ
今回の記事では、10カウント呼吸法＆呼吸筋ストレッチのやり方をしょうかいしました。
2021年5月11日放送の【林修の今でしょ講座】睡眠法2021寝る前の正しい行動では、【４７８呼吸法のやり方】を紹介しています。
是非、【４７８呼吸法のやり方】もチェックされてみて下さい！
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