2024年9月11日のNHK放送『あさイチ』で放送された、骨ヤセ（骨痩せ）対策ミニジャンプ・かかと落としのやり方・骨ヤセチェック・技を紹介します！
今回のあさイチでは、年齢とともに痩せていく頭蓋骨、ほうれい線やシワの原因にもなる”骨やせ”が特集されました。
いつまでも美しい骨をキープ＆若々しくいるために、簡単な運動や日々の食生活で使える美骨のワザを教えてくれました。
骨やせ対策
骨痩せとは？
年齢とともに目の周りやあごのラインなど、頭蓋骨が痩せていく、骨やせという症状が現れてきます。
すると肌のたるみ、シワの原因にもなるそうです。
骨ヤセを防ぐ方法を紹介します。
40代から要注意！顔の骨やせ
女性は40代後半からエストロゲンという女性ホルモンが急激に減少します。
それに伴い骨密度も下がっていきます。
エストロゲンは骨を壊す働きを抑え、新しい骨を作る働きを高める作用があります。
これが減っていくと、骨を壊す働きが抑えられず、骨痩せが起こってきます。
⇨こめかみがへこむ、目のおちくぼみなどの症状が現れる
骨やせチェック
以下の項目で1つでも当てはまれば、骨ヤセ要注意です。
Check！あなたは骨やせ大丈夫？
⒈ 小柄で細身⇨体重の負荷低
⒉ 生理周期が不規則だ⇨エストロゲン不安定
⒊ 10代の頃食事制限ダイエットをした⇨骨が育っていない
⒋ 朝食を食べないことが多い⇨栄養不足
⒌ 実年齢より老けていると言われる⇨筋肉・骨格も老化
バレーボールチームは見た目も骨も若い！
ママさんバレーボールチームの骨密度を測ったところ、見た目が若いだけでなく、骨も若いことがわかりました。
その秘密は、ジャンプにありました。
ジャンプして着地した時の振動は、全身に伝わり、骨芽細胞が働き、オステオカルシンという骨を作る成分が分泌されます。
ジャンプすることが、骨を若く保っています。
ランニングは前後、左右に衝撃が分散してしまいますが…
ジャンプは垂直方向に衝撃が伝わるので全身の骨に良いそうです。
骨ヤセ対策！ミニジャンプ
骨ヤセ対策には、ミニジャンプがおすすめです。
2週間ミニジャンプを実践した方は、オステオカルシンが42.9ng/mL⇨50.5ng/mL（約18％アップ）に！
駅の階段の上りが楽になったそうです。
⒈高さ10cmほどの台に立つ（つま先ははみ出すくらい）
⒉足裏全体を意識して飛び降りる（体重50kgの人なら、200kgの負荷がかかる）
1セット10回×3〜5回、1日30〜50回行います。
かかと落とし
かかと落としは、骨やせ対策初級編です。
⒈腕を肩の高さまで上げながら、かかとを上げる
⒉腕を下ろしながら、かかとを”ストン”と落とす（体重の3倍の負荷がかかる）
1日50回ほど行います。
オステオカルシンは美肌にも効果あり
オステオカルシンが運動により分泌されると、肌の保湿に関わるタンパク質量が大幅にアップすることがわかりました。
肌の美肌を保つのにも、オステオカルシンが重要です。
さらに内臓脂肪を減らす効果も、大学の研究で発見されています。
このほかに…
動脈硬化予防、脂肪肝予防、血糖値上昇を防ぐ、筋力アップなどの効果が期待できます。
Q.骨をより丈夫にするのは？
Q.骨をより丈夫にするのは？
A.水泳 B.太極拳
⇨B.太極拳
水泳は全身運動ですが、骨にはあまり負担がかかりません。
太極拳は体重が垂直方向にかかり、骨に負荷がかけられます。
Q.骨をより丈夫にする食べ物は？
Q.骨をより丈夫にする食べ物は？
A.ひきわり納豆 B.干ししいたけ
⇨A.ひきわり納豆
ひきわり納豆はビタミンKが粒納豆に比べ1.5倍含まれています。
干し椎茸には骨を作るのに関わるビタミンDが含まれますが、その量はわずかで、1日15個以上食べないといけません。
Q.骨のために飲み過ぎ注意なのは？
Q.骨のために飲み過ぎ注意なのは？
A.コーヒー B.紅茶
⇨A.コーヒー
コーヒーのカフェインは利尿作用があり、カルシウムが排出されやすくなります。
紅茶はカフェインがコーヒーの半量くらいです。
カルシウム＋ビタミンDで骨強化
カルシウムとビタミンDを一緒に摂取することで、体に吸収され骨を作りやすくなります。
★カルシウムが含まれる食品
牛乳・ヨーグルト・木綿豆腐・厚揚げ
★ビタミンDが含まれる食品
サケ・ちりめんじゃこ・さんまなど（中でもサケ1切れ80gは1日に必要なビタミンD3日分が接種できます！週に2切れ摂るのがおすすめです。）
★おすすめメニュー：鮭のミルクシチュー、さんま塩焼きと味噌汁
顔の筋トレは効果ある？
顔の筋トレをしている人からの質問です。
⇨多少は効果が期待できますが、ジャンプなどの振動は与えられないので、並行して一緒に行うのがオススメです。
骨密度を測れる場所
骨密度を測れる場所は、生活習慣病を診てもらえる病院、地方自治体などです。
地方自治体の保健センターなどで、40代以上の女性は検査を受けられる場合もあるようです。
骨密度は努力であげられる？
骨密度を高めるには、運動・食事・日光浴が重要です。
日光浴の際には、日焼け止めを塗ると日光を浴びることができません。
日焼けするのが嫌な方は、手のひらで日光を浴びてもOKです。
カルシウムのサプリメントは骨に効果がある？
サプリメントなど薬剤は、内臓に負担が大きいため、気をつけて使う必要があるそうです。
それよりも、吸収率の良い牛乳（摂取した量の40％吸収）、小魚（摂取した量の30％吸収）、野菜（摂取した量の20％吸収）などがおすすめです。
乳製品のパルメザンチーズもおすすめだそうです。
まとめ
『あさイチ』で放送された、骨ヤセ（骨痩せ）を防ぐ運動・技を紹介しました。
ぜひ実践してみたいと思います♪
同じ日に、骨やせ対策にも良い鮭や乳製品を使ったレシピが紹介されました↓