2025年9月1日のNHK放送『あさイチ』で放送された、股関節ケア・3Dジグリング・股関節筋トレ（おしり・お腹のトレーニング）のやり方を紹介します！
今回のあさイチは、股関節ケアが特集されました。
歩くときに「痛みがある」のはもちろん、下半身のたるみ、Ｏ脚、体のゆがみ…実はそれらも股関節が原因?
1日1分でできる股関節トレーニングを教えてくれましたので、紹介したいと思います！
(画像出典：NHK)
股関節ケア・股関節筋トレ
40代から注意すべき股関節ケアを教えてくれました。
股関節を痛める原因とは？
【長時間ソファで刺繍】
⇨骨盤が後ろに倒れ、股関節のお腹側の骨に負担がかかり、痛みが！姿勢も悪くなる。
★解決策…ソファに20〜30分座る⇨立ち上がってストレッチ。
【スリッパで掃除】
⇨スリッパを履き続けると、かかとが固定されないため、すり足のような歩き方に。
★解決策…歩幅を大きく歩く。かかとが固定されるスリッパに変える。
ちなみに、貧乏ゆすり（ジグリング）は股関節ケアに良いそうです！
股関節リスクのチェックリスト
次の項目に該当する場合は、注意が必要です。（⬜︎の場合は1個でも×）
- （⬜︎）歩くとき立ち上がるとき、痛みや違和感がある
- （⬜︎）階段を上り下りするとき、痛みや違和感がある
- （⬜︎）ひざや腰に痛みがある
- （⬜︎）足の爪切りや靴下をはく姿勢がつらい
- （⬜︎）何もないところでつまずくことがある
- （⬜︎）長時間座っている日が多い
- （⬜︎）反り腰とよく言われる
- （△）猫背とよく言われる
- （△）おしりが垂れてきた
- （△）足がO脚、X脚気味だ
3Dジグリング
3Dジグリングは、股関節を大きく回す動きです。
1日1分３Dジグリングを行うだけで、軟骨が形成され股関節の痛みが軽減する効果が期待できます。
⒈腰の下に手を当て、左右に動いて股関節を探す
⒉足を肩幅に開き、ては股関節に、背筋を伸ばし、膝を曲げ、前傾姿勢になる
⒊股関節を左右に各10回大きく回す
★上級編：同じ体勢で足を閉じ、膝をそろえて行う
※痛みがある場合は中止してください
股関節筋トレ（おしり）
中野ジェームズ修一さんが、股関節が安定するおしりとお腹の筋トレを教えてくれました。
⒈足を前後に広げる
⒉後ろ足をイスに乗せる、戻すを繰り返す
★もっと鍛えたいときは足をもっと広く前後に広げて行います。
★前足の親指側に体重をかける⇨O脚改善に！
左右各10回、1日2セット行います。お尻の横にある大臀筋が鍛えられます。
股関節筋トレ（お腹）
お腹を鍛える筋トレです。
⒈右足で立ち、左足を少し浮かせる（上級編は右手にはペットボトルを持つ）
⒉左足を浮かせ、右手を上げ（手は股関節の延長線上）10回腕を回す
体幹を鍛えて、姿勢、腰痛の改善に！
1日左右各10回行います。
ヒップリフト（寝ながらできる筋トレ）
⒈あおむけに寝て、両ひざを立てる
⒉4つ数えながら、おしりを持ち上げる（おしりと床の間にげんこつが入るくらいまで上げる）
★上級編（ニー＆ヒップリフト）：片ひざを立て、4つ数えながら、伸ばした片ひざの膝を引き寄せる（腸腰筋を鍛えられる）
1日5〜10回行います。
※痛みがある場合は中止してください
股関節に優しい座り方
股関節に優しい座り方は？
⇨○あぐら ×正座
股関節に良い運動
股関節に良い運動は？
⇨○サイクリング ×ジョギング
ジョギングの場合、股関節に体重の5〜9倍の負荷がかかります。
サイクリングのほか、水泳も良いそうです。
股関節によい寝方
股関節によい寝方は？
⇨○あおむけ ×横向き
横向きの場合、足の間に抱き枕を挟んで寝ると良いそうです。
まとめ
『あさイチ』股関節ケアを紹介しました。
ぜひ試してみたいと思います♪
今回のあさイチ記事です↓