【ソレダメ】(1月8日)糖質オフの新常識SP!3つのステップでダイエット成功

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2020年1月8日の『ソレダメ』では、『今年こそ絶対成功する!糖質オフの新常識SP』が放送されました。

この記事では、ダイエットする前に知っておきたい糖質制限の新常識や、おでんの具の糖質ランキングをまとめます!

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あなたは糖質をとりすぎかも?

糖質をとりすぎて肥満になると、糖尿病や高血圧、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気に発展してしまうかもしれません。

そこでおすすめなのが、糖質オフダイエット。

太ってしまう原因は、ご飯やパンに含まれる糖質だからです。

1日の平均糖質摂取量(20~50代)は、約300gと言われています。

また糖質オフダイエット中の目安は、1日60g=角砂糖15個分(1個4g)です。

ちなみに白米1杯分の糖質は、53.4g=角砂糖約14個分が含まれています。

カレーライスにいたっては、115.8g=角砂糖29個分もの糖質が!

タピオカミルクティーなら、糖質52.5g=角砂糖13個分をとってしまうことに。

日常生活の中で、気づかないうちに大量の糖質をとっているんですね。

【ステップ1】糖質オフとカロリーオフは違う!間違えやすい糖質クイズ

糖質オフとカロリーオフでは、選ぶ食事が変わってきます。

次のメニューで、糖質が少ないのはどっち?

糖質オフ中に肉を食べるならどっち?

A リブステーキ

B デミグラスハンバーグ

答えは…A

デミグラスハンバーグは玉ねぎやつなぎのパン粉など、糖質が多い材料を使います。そのため、糖質は次のような量に。

リブステーキの糖質 8.1g < デミグラスハンバーグの糖質 12.3g

カロリーで言うとリブステーキが477kcal、デミグラスハンバーグが419kcalですが、糖質を考えると逆になるということですね。

糖質オフ中にデザートを食べるなら?

A プレーンヨーグルト

B カマンベールチーズ

答えは…B

プレーンヨーグルトの糖質 4.9g > カマンベールの糖質 0.9g

牛乳には乳糖という糖質が含まれます。製造過程でヨーグルトには乳糖が残り、チーズになると乳糖が減っていきます。

【乳製品の糖質(100gあたり)】

アイスクリーム 23.1g

ヨーグルト 4.9g

チーズ 0.9g

バター 0.2g

糖質オフ中にコンビニでスープを買うなら?

A 春雨スープ

B 豚汁

答えは…B

春雨の糖質 13.9g > 豚汁の糖質 5.0g

春雨の主な原料はでんぷんなので、糖質が高くなります。

必ずしもカロリーが高い方が、糖質も高いとは限らないようですね。

『野菜で痩せる』はウソ!

山原さん(56歳)は昨年7月から糖質オフを実践していますが、体重は以前と変わらない54㎏。

甘いものやお酒も控え、食事制限もしているのに成果がでていません。

普段の食生活をチェックしてみると、テレビの情報を基に自己流で糖質オフをしていて、初心者がやりがちな次のような間違いがたくさん見つかりました。

●週に1度は煮物料理

煮物はカロリーが少ないので大丈夫と思いがちですが、糖質の多い根菜類がたくさん入っています。

【根菜類の糖質量(100gあたり)】

レンコン 13.5g

ゴボウ 9.7g

ニンジン 6.3g

糖質オフ中は、根菜類には注意しましょう。

●使っている調味料がNG

山原さんは煮物が美味しくなるようにと、調味料にガムシロップを使用していました。

ガムシロップ(2個)の糖質は16.9g。1日の目標摂取量60gの1/4以上を摂取することに。

さらにめんつゆも加えていましたが、めんつゆ(100mlあたり)の糖質は30.4g

お茶碗半分の糖質と同じ量になってしまいます。

糖質オフ上級者の食生活とは?

東さん(46歳)はご主人の糖尿病をきっかけに、2年前から糖質オフを実践しています。

するとご主人(身長169㎝)は体重76㎏⇒60㎏のダイエットに成功!糖尿病の進行も抑えています。

東さん(身長160㎝)自身もダイエットのために糖質オフを始めましたが、1年で体重69㎏⇒58㎏のダイエットに成功!現在も体重をキープしています。

この日の夕食は糖質が多いカレーでしたが、ちょっとした工夫で糖質オフに成功しています。

●具材は糖質の多いニンジン・ジャガイモ⇒糖質の少ないエノキダケ・厚揚げ

●糖質が少なく、小麦粉を含まないルーを使用

●お米の代わりにカリフラワーライス

カリフラワーライス(ご飯1杯分)の糖質2.9g=ご飯1杯の1/18

冷凍食品としても販売されており、ご飯代わりに利用できます。

ストレスなく食べらえるので、ご主人も「美味しく食べれてありがたい」と言っていました。

煮物を作る時にも、材料は次のような糖質が少ないものばかり。

【煮物の材料(200gあたり)】

サヤエンドウ 0.5g

鶏モモ肉 0g

厚揚げ 0.1g

こんにゃく 0.1g

シイタケ 0.1g

食べ応えがあるように、こんにゃくは大きめに切り、シイタケはそのまま使っています。

具材だけでも、糖質は糖質初心者の1/18に抑えられています。

砂糖の糖質(大さじ1) 9.9g みりんの糖質(大さじ1) 7.8g

といった調味料も糖質が高いのですが、東さんはみりんの代わりに糖質0の酒と糖質0の甘味料を使っているので、最終的な煮物(200gあたり)の糖質はこのようになりました。

山原さんの煮物 糖質22.9g > 東さんの煮物 糖質3.1g

また東さんおすすめの調味料は、マヨネーズ

サラダにも大量にマヨネーズをかけていました。なんと3日で1本のペースで使い切ってしまうんだとか。

高カロリーなイメージですが、マヨネーズ(大さじ1)の糖質は0.5gで、低糖質な調味料なのです。

ぜひ活用して、糖質オフダイエットを成功させたいですね!

【ステップ2】注意すべき調味料!糖質が多い順番は?

日本人の摂取カロリーの割合として、糖質から60%のカロリーをとっています。

糖質オフダイエットでは、摂取カロリーのうち糖質を大幅に減らし、代わりに脂質たんぱく質を増やすことで補います。

調味料も糖質が少ないものを選ぶことが重要。調味料を糖質が多い順に並べると、次のようになります。(大さじ1杯あたり)

【調味料の糖質ランキング】

1位 焼肉のたれ(5.9g) 

焼肉のたれは、なんと1/3が糖質だそうです。

2位 中濃ソース(5.4g)

3位 ウスターソース(4.8g)

ソース類はとろみをつけるため、糖質の多いでんぷんを使用しています。

4位 ケチャップ(4.7g)

5位 減塩味噌(3.6g)

塩分を抑えるため米麹や麦麹を多く使っており、糖質が多くなります。

6位 ポン酢

果汁・みりん・砂糖などを多く含むので、糖質が高くなります。

7位 濃口醤油

8位 薄口醤油

醤油には小麦が使われていますが、製造過程でアルコールなどに変化するため、糖質は少なめです。

9位 和風ドレッシング

材料が醤油と糖質ゼロの油で、糖質が少ないそうです。

10位 マヨネーズ

健康に良さそうなものに要注意!

一見健康に良さそうなものも、ダイエットにはNGなものがいくつかあります。

順番に見てみましょう。

糖質オフにフルーツは基本NG

健康に良さそうなフルーツも、間違いやすい落とし穴のひとつ。

バナナ1本の糖質21.4gで、3本で1日分の糖質(60g)になってしまいます。

リンゴ1個35.3g、ブドウ1房68・35gもの糖質が含まれます。

糖質制限中は、基本フルーツはNGです。

Q. フルーツを食べたいときは?

A. 季節の果物を食後に少しいただく

バナナ1/2本、リンゴ1/4個くらいが適量です。

ダイエットに調整豆乳はNG

豆乳は大きく分けて、調整豆乳無調整豆乳の2種類があります。

調整豆乳は味付けで砂糖を加えているので、糖質を含む量が増えています。

調整豆乳(100gあたり)の糖質は4.5gと高めなのです。

大豆をそのまま搾った無調整豆乳なら、糖質は少ないのでOK。

Q.糖質を多く含む飲み物は?

A 甘酒 

B リンゴジュース 

C 飲むヨーグルト

答えは…A 甘酒

甘酒の原材料は米で、製造過程の発酵でブドウ糖が生成されるため、糖質が多い飲み物になっています。

甘酒(100gあたり)の糖質17.9gで、糖質が多いイメージのコーラ(100gあたり)の糖質11.4gの1.5倍にもなります。

ちなみにリンゴジュース(100gあたり)糖質11.8g、飲むヨーグルト(100gあたり)糖質12.2gでした。

糖質オフ上級者の東さんは、毎朝ブラックコーヒーに脂肪を燃やすココナッツオイルを飲んでいるそうです。

ココナッツオイルに含まれる脂肪は、脳や体を動かすエネルギーに変わりやすいので、寝起きにとるのが効果的!

さらに空腹感や甘いものを食べたい欲求を減らすので、食欲を楽に抑えることができます。

食事量を減らさずに増やす

糖質オフ上級者の東さんの昼食は、野菜・タマゴ・お肉をはさみマヨネーズをたっぷりかけたボリューム満点のサンドイッチです。

糖質オフできる秘密は、材料にありました。

生地は糖質が多い小麦粉を使わず、糖質が少ない大豆粉を使用。

低糖質の大豆をそのまま粉末状に挽いた粉で、糖質が少ないそうです。

具材はレタス・きゅうり・タマゴなどに、塩コショウで焼いた牛肉。

ボリュームたっぷりなのに、糖質はわずか10gです。

さらに夕食は夫婦2人で牛ステーキ530g!週に5日は夕食で肉料理を食べているそうです。

量を気にせず、肉をたくさん食べて減量することが、成功のポイントなんですね。

脂質たんぱく質を多くとることで、ダイエット効果が高まります。

脂質には脂肪を燃焼させる効果があり、不足すると痩せにくくなります。

積極的にとるようにしたいですね。

【ステップ3】外食の時こそ要注意!

埼玉県にお住いの水野さん(54歳)はイベント会社を経営し多忙な毎日を送っていますが、2か月で11㎏、7か月後には14㎏ものダイエットに成功しています。

水野さんの外食メニューを見てみましょう。

居酒屋は糖質オフの宝庫

仕事の付き合いで夜は居酒屋へ行くことが多い水野さんですが、居酒屋は糖質オフメニューの宝庫なんだそうです。

焼き鳥はタレ(1食あたり糖質8.5g)から塩(1食あたり糖質0.9g)にすることで糖質オフ。

さらに刺身(糖質3.1g)、豆腐(0.8g)、サラダ(糖質1.8g)など糖質が低いメニューがたくさんあります。

気になるのがお酒ですが、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質0gなので飲んでもOK!

ビール(100gあたり糖質3.1g)や日本酒(100gあたり糖質3.6g)などの醸造酒はNGです。

中でも梅酒は100gあたり糖質20gも含まれているので、絶対に避けましょう。

外食でどうしても選ぶならどっち?

「付き合いでどうしても外食しないといけないときは、どっちを選んだらいいの?」

というときに役立つ問題が、『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』著者で管理栄養士の大柳珠美さん監修で出題されました。

Q. 中華料理店で選ぶならどっち?

A 中華丼

B 五目炒飯

答えは…B 五目炒飯

中華丼のあんかけには、片栗粉が多くふくまれるため糖質が高くなります。

中華丼の糖質123.6g > 五目炒飯の糖質103.1g

Q. 洋食店で選ぶならどっち?

A エビフライ

B カキフライ

答えは…A

カキは栄養だけでなく糖質も豊富。エビフライの方が糖質が低くなります。

エビフライの糖質9.8g < カキフライの糖質15.4g

またとんかつ定食などでは揚げ物の衣をはがして食べる人もいますが、それよりもご飯を減らす方が糖質オフできるそうです。

Q. イタリアンで選ぶならどっち?

A バスタ

B ピザ

答えは…A

パスタの糖質76.4g < ピザの糖質116.8g

パスタの1食分の糖質はピザよりも少なく、オイル系やクリームのソースを選ぶことでさらに糖質オフできます。

トマトソースやケチャップには糖質が多いので、避けた方が良いそうです。

Q. ファミレスでドレッシングを選ぶならどっち?

A ごま

B フレンチ

答えは…B

ごまドレッシングの糖質2.5g > フレンチドレッシングの糖質0.9g(大さじ1杯)

ごまドレッシングは、数あるドレッシングの中でも糖質が多めです。

【ドレッシングの糖質(大さじ1杯あたり)】

ごま 2.5g

サウザン 1.4g

フレンチ 0.9g

和風 0.8g

Q. ビュッフェでパンを選ぶならどっち?

A トースト

B クロワッサン

答えは…B

食パンは小麦粉の量が多いので糖質も多め。クロワッサンはバターを折り込んで焼くため、脂質も補えます。

トーストの糖質(6枚切り1枚)26.6g > クロワッサン(1個)の糖質 19.2g

ブリ料理の格上げ技

今が旬!冬の味覚ブリは、糖質オフに最適な食材。

糖質が低いだけでなくたんぱく質や脂質も豊富で、他の魚に比べて栄養価がダントツに良いそうです。

おすすめの食べ方は、塩ブリ。作り方はこちらです。

【塩ブリの作り方】

1.生のブリの身全体に塩をまぶし、10分間寝かせる

2.塩をしっかり洗い流し、食べやすい大きさに切る

醤油にはつけず、そのままいただけます。

番組では美味しく糖質オフできる、ブリの最新ソレマル新常識が紹介されました。

魚のプロが伝授!ブリしゃぶ&糖質オフポン酢醤油の作り方

美味しいブリしゃぶの格上げ技を教えてくれたのは、下町・千駄木の魚貝三昧 彬(あきら)三代目店主・窪田昭さんです。

美味しいブリの選び方

ブリしゃぶセットなど最初から切られているものは脂身が参加して旨味が飛ぶため、サクで買うのがポイントです。

サクには背身と腹身があります。腹身は脂を多く含むトロの部分で、背身と比べて白っぽい色をしているのが特徴。おすすめは腹身です。

ちなみに切り身を買うときは、血合いの部分をチェック!新鮮なブリほど鮮明な赤で、皮と身の間の白い部分が広いほど脂がのっています。

安価で売られているブリのアラも、一緒に購入しましょう。

ブリの切り方

ブリを流水で軽く流し、水気を取ってから切ります。

しゃぶしゃぶの場合、刺身と違って薄く切っていきます。

ただし薄すぎてもパサパサになってしまうため、4~5㎜の厚さが◎

Q. 初心者でもぶりを簡単に薄く切る方法は?

A. 切る前にアルミホイルで包み、半冷凍

アルミホイルで包むことで短時間で冷凍でき、約3時間で半冷凍の状態に。

切る時は、サクを立てて斜めに包丁をあてて真っ直ぐ下ろすだけで薄切りできます。

美味しい出汁をとる方法

出汁にはアラを使えば、旨味エキスたっぷりで美味しい出汁をとることができます。

【出汁の材料(4人分)】

ブリのアラ 300g

水 700ml

昆布 20g

【出汁のとり方】

1.下処理…アラを熱湯にくぐらせ、色が変わったら氷水にあげる

2.アラ・昆布を水に入れ、5分火にかける

たったこれだけで、絶品出汁のできあがりです。

糖質を減らしたつけダレ作り

市販のポン酢には糖質が多く含まれています。そこで紹介してくれたのが、醤油・かつお節・お酢を使った糖質オフのつけダレです。

【材料(4人前)】

醤油 大さじ1と1/3

酢 大さじ1と1/3

かつお節 10g

【ポン酢の作り方】

1.耐熱皿に材料を入れ、600wのレンジで1分半チンする

2.かつお節をこす

さっぱり低糖質なつけダレが完成です。

今回教えてくれた作り方なら、通常のブリしゃぶよりも6割も糖質をカットできるそうですよ!

〆も雑炊ではなく卵スープにすれば、さらに糖質オフに!

塩コショウで味付けし、お好みのキノコなどを加えて溶き卵を流し入れれば完成します。

絶品 塩ブリ大根のレシピ

冬の定番料理・ブリ大根は、美味しいけど糖質が高い…。

そんなブリ大根を糖質オフで作るレシピを教えてくれたのは、東中野 和びすとろ ぶり中野の佐藤さんです。

塩で味付けした糖質オフのレシピはこちら!

ぶり大根の下ごしらえ

1.ブリのアラに軽く塩をして15分ほど置く(臭みを抜き、旨味を出す)

※頭などのアラを使うと、コクが増す

2.お湯にくぐらせ、すぐに氷水にあげる

3.大根の皮をむき、乱切りにする

4.600wの電子レンジで5分チンする

味付け

【材料】

ブリ 600g

大根 300g

水 900ml

昆布 20g

生姜 30g

酒 300ml

塩 大さじ1

ブラックペッパー 2g

長ネギ 青い部分 適量

【作り方】

1.鍋に水・ブリ・昆布・生姜・大根・長ネギを入れ、沸騰したら灰汁をとってお酒を加える

2.弱火で30分くらい煮る

※ブリの旨味を大根にしみこませる

3.塩大さじ1杯・ブラックペッパーで味付けし、5分ほど煮込む

※ブラックペパーの辛みが馴染み、味にまとまりが出る

おでんの落とし穴

寒い時期に食べたくなるおでんですが、ここにも糖質オフの落とし穴が!

スタジオには、浅草おでん大多福のおでんが登場。

美味しいおでんですが、糖質が多く含まれるものも。ここでおでんの具糖質ランキングの発表です。

1位 ちくわぶ 24.5g 

2位 ちくわ 14.3g

3位 はんぺん 12.2g

4位 さつま揚げ 11.9g

5位 大根 4.3g

6位 昆布 4.0g

7位 がんもどき 2.1g

7位 つみれ 2.1g

9位 こんにゃく 1.1g

10位 厚揚げ 1.0g

10位 玉子 1.0g

12位 しらたき 0.9g

ちくわぶは強力粉で作られるため、糖質がとても高い具になります。ちくわにもでんぷんや砂糖・みりんが使われるため、糖質高め。

参考にして食べるといいですね。

糖質オフの新常識でダイエットに挑戦!

糖質オフダイエットも、自己流だと色々と落とし穴があるようです。

今回紹介された新常識を参考に、上手に糖質カットしていきたいですね!

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