2020年8月6日の『日本人の3割しか知らないこと くりぃむしちゅーのハナタカ優越館』では、ダイエット料理専門店が教えるダイエットに最適なメニューの作り方が紹介されました。
教えてくれたのは、ダイエット料理専門店の筋肉食堂さんです。
パン粉や小麦粉などつなぎを使わないハンバーグとは？
この記事では、ダイエットにおすすめの食事＆ブルガリアンスクワットのやり方を紹介します！
ダイエットに重要なのは運動or食事？
ダイエットに大事なのは運動？食事？
⇒筋肉食堂さんによると、ダイエットに重要なのは運動１：食事9という割合だそうです。
せっかく痩せたのに、1日気を抜くと元に戻るなんてことはありませんか？
間違った食事をしていると、せっかく運動していても痩せにくい体になりがち。
そのため食事が大切だそうです。
ダイエットに◎！つなぎを使わないハンバーグ
筋肉食堂ではつなぎを使わず余分なカロリーを抑えた『牛赤身肉のレアハンバーグ』2090円（300g）を提供しています。
ひき肉は力を込めてこねることで、つなぎなしでもハンバーグを作ることができるそうです。
小麦粉やパン粉を使わないので、糖質オフになりダイエットに効果的！
スタジオで試食していましたが、パサパサしているイメージとは違い、ジューシーで美味しいそうです。
ダイエットに効果的な目玉焼きとは？
筋肉食堂のハンバーグのサイドメニューでは、目玉なし目玉焼き110円が人気です。
ダイエット中に食べるなら、目玉焼きは黄身なしのものがおすすめだそう。
黄身には脂質が含まれるため、筋肉食堂では白身オンリーの目玉焼きを出しています。
鶏むね肉をパサパサにしない方法
筋肉食堂では鶏むね肉のステーキ1100円（200g）を、スチームコンベクションオーブンという機械を使って作っています。
蒸気の熱風で『蒸す』と『焼く』を同時にできるオーブンで、水分を閉じ込めたまま美味しく調理することができます。
家庭で作るなら、次の方法で作ればパサパサになりません。
【鶏むね肉をパサパサにしない茹で方】
1．鶏むね肉に砂糖をまぶす
＜ポイント＞砂糖をまぶすことで肉のたんぱく質と水分が結びつき、保水力がアップしてしっとりと仕上がる
2．鍋に水をはり、鶏むね肉を入れてから火にかける
3．沸騰しそうになったら火を止め、後は余熱で火を通す
リバウンドしない注意点
リバウンドしないためには、体重を落とすペースが重要です。
1か月で体重を5％以上落とすと、リバウンドしやすいそうです。
60㎏⇒1か月で3㎏痩せるとリバウンドしやすいということに。
時間をかけ体を順応させながら、痩せるのが理想だそう。
ダイエット中の食事は糖質に注意！
ダイエットするなら糖質を気を付けた方が良いと言いますが、どうすれば理想的な食事にできるのでしょう？
糖質は砂糖だけでなく、ご飯のデンプンなどにも含まれます。
余分な糖は脂肪に変わり、体に蓄えられてしまいます。
ダイエット中サラダを食べる人も多いですが、サラダにかけるドレッシングや野菜にも意外と糖質が含まれているので 注意が必要です。
野菜の中でも糖質が高い食材（タマネギなど）もあります。
【野菜に含まれる糖質量】
ナス 2.9g
キュウリ 1.9g
玉ねぎ 7.2g
他の野菜と比べても、こんなに糖質が多いのです。
ダイエットには、糖質を減らしてたんぱく質を増やした食事を摂るのがおすすめ。
糖質１：タンパク質2の割合で食事するようにしましょう。
筋トレは食後がおすすめ
ダイエットは食べる量を減らすよりも、タンパク質をとり筋肉を増やして代謝を高めることが重要です。
空腹時に筋トレをすると筋肉が消費され代謝が落ちるのでNGです。
運動するなら食後がおすすめとのこと。
年を取って痩せにくくなるのも、代謝が落ちているのが原因です。
筋肉をつけ、代謝を上げることが大事です。
食事の回数を増やすのはダイエットに効果的？
食事の回数を増やすとダイエットに良いと聞きますが、なぜ食事の回数を増やすのでしょう？
⇒急激な血糖値の上昇を防ぐため
血糖値が上がると脂肪を蓄えやすくなります。
食事を分割すると血糖値の幅が狭くなり、太りにくい体になります。
1日3食どんなメニューがおすすめ？
高たんぱく・低カロリーの食事を意識して摂るようにしましょう。
1日3食、次のようなメニューがおすすめだそうです。
朝食：おにぎり・フルーツ類（エネルギーになるもの）
昼食：魚類を腹8分目に抑えて食べる
間食：サンドイッチ・おにぎりなど
夕食：ボリュームを抑えた鶏肉などのメニュー
運動するならまずスクワットがおすすめ！ブルガリアンスクワットのやり方
太ももの筋肉は体の70％以上を占めています。
筋肉量が多くエネルギーを消費しやすいので、スクワットはダイエットに効果的な運動とのこと。
中でもおすすめは、次のスクワットです。
【ブルガリアンスクワットのやり方】
1．片足立ちになり、後ろに引いた片足をイスにのせる
2．片足だけで通常のスクワットをする
腰に手を当ててもOK！10回行います。
体全体の筋肉が使われ、ダイエットにおすすめだそうです。
まとめ
ダイエットに効果的な食事＆運動についてまとめました。
同じ日に放送された刺身の熟成方法は、こちらでまとめています↓
【ハナタカ】刺身を熟成させる方法＆刺身の鮮度を保つ方法 熟成寿司の専門店が伝授！(8月6日)