【土曜は何する】がんばり筋ほぐしのやり方 骨格矯正ピラティス miey(ミー)さん伝授! (6月5日)

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2021年6月5日の『土曜はナニする!?』の予約が取れない10分ティーチャーでは、頑張り筋ほぐしが特集されました。

この記事では、骨格矯正ピラティストレーナーmiey(ミー)先生の「がんばり筋ほぐし」のやり方を紹介します!

がんばり筋ほぐしは日常の動きのクセのせいで負荷がかかってしまったがんばり筋をほぐして、筋肉のバランスを整えるボディメイクの新メソッドです。

  1. がんばり筋ほぐしとは?
  2. がんばり筋ほぐしのやり方<美脚編>
    1. 1 四つんばいになり手の間に右脚を置き左脚を後ろに伸ばす
    2. 2 左の脚を曲げ反対の手で足首を持ちかかととお尻をくっつける
    3. 3 この状態で10秒キープ
  3. がんばり筋ほぐしのやり方<内ももなまけ筋編>
    1. 1 仰向けになり内くるぶしでフィットネスボールを挟む
    2. 2 ひざを90度に曲げて脚を浮かせ左右の足首でボールを押し合う
    3. 3 息を吐きながらひざを開く 次に息を吐きながらひざを閉じる
  4. がんばり筋ほぐしのやり方<ペタ腹編>
    1. 1 肩の下に手首 脚の付け根の下にひざがくるよう四つんばいになる
    2. 2 鼻から息を吸い口から吐きながら背中を丸める
    3. 3 元の姿勢に戻し背中を丸め10秒キープ
  5. がんばり筋ほぐしのやり方<ペタ腹なまけ筋編>
    1. 1 あお向けになりひざを90度にまげて立てる 両手をひざに添え鼻から息を吸ってろっ骨を広げる
    2. 2 左脚をのばし両手は右ひざに置き息を吐きながら右ひざと手を5秒押し合う
    3. 3 息を吸いながら左脚を戻し反対側も同様に行う
  6. がんばり筋ほぐしのやり方<美尻編>
    1. 1 あぐらをかいた姿勢から右脚が左脚の上になるように脚を組む
    2. 2 脚を押しながら徐々に重心を前に
    3. 3 体を倒した状態を30秒キープ
  7. がんばり筋ほぐしのやり方<美尻なまけ筋編>
    1. 1 うつ伏せになりてはおでこの下で重ねる 脚は肩幅に広げつま先は外側に向ける
    2. 2 鼻から息を吸い吐きながらお腹に力を入れろっ骨を締め左脚を上げる
    3. 3 鼻から息を吸いながら脚を下ろす
    4. 4 両足を同時に上げる
    5. 5 鼻から息を吸いながら脚を広げ5秒キープして脚を戻す
  8. がんばり筋ほぐし中級編(動画)
  9. まとめ
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がんばり筋ほぐしとは?

miey先生はSNSフォロワー数100万人を超える人気トレーナーです。

出産後9kg太ったことでダイエットで11kg痩せたそうですが、上半身歯痩せるのに脚だけ太くなってしまったとのこと。

そんな経験から生まれたのががんばり筋ほぐしです。

がんばり筋:日常生活で負荷が集中して張ってしまった筋肉

なまけ筋:動かすことが少ない緩んだ筋肉で代謝が落ちて脂肪もつきやすい

がんばり筋ほぐしのやり方<美脚編>

大腿四頭筋をほぐすことで、前ももの張りがとれて美脚に!

1 四つんばいになり手の間に右脚を置き左脚を後ろに伸ばす

出典:KTV

2 左の脚を曲げ反対の手で足首を持ちかかととお尻をくっつける

出典:KTV

ポイント:前ももが伸びるのを意識して重心を前にかける!

ポイント:背中は反らさずに丸める

3 この状態で10秒キープ

出典:KTV

※反対の脚も同様に

身体が硬い人は横向きに寝て、上側の足首を持ちかかとをお尻につけ、前ももを伸ばす!

出典:KTV

がんばり筋ほぐしのやり方<内ももなまけ筋編>

美脚のために鍛えるべきなまけ筋は内ももです。

フィットネスボールを使っておこないます。

1 仰向けになり内くるぶしでフィットネスボールを挟む

2 ひざを90度に曲げて脚を浮かせ左右の足首でボールを押し合う

ポイント:ひざはくっつかないようにする

3 息を吐きながらひざを開く 次に息を吐きながらひざを閉じる

この運動を10回行います。

がんばり筋ほぐしのやり方<ペタ腹編>

がんばり筋ほぐし ペタ腹
出典:KTV

背中の筋肉をほぐしてペタ腹を目指します。

背中の張りを取ることで姿勢が改善されボディラインが整うそうです。

1 肩の下に手首 脚の付け根の下にひざがくるよう四つんばいになる

がんばり筋ほぐし ペタ腹1
出典:KTV

2 鼻から息を吸い口から吐きながら背中を丸める

がんばり筋ほぐし ペタ腹2
出典:KTV

ポイント:背中を丸め、重心を後ろに置く

3 元の姿勢に戻し背中を丸め10秒キープ

がんばり筋ほぐし ペタ腹3
出典:KTV

この動きを2セット行います。

がんばり筋ほぐしのやり方<ペタ腹なまけ筋編>

ペタ筋になれるなまけ筋のエクササイズです。

骨盤周りのなまけ筋を鍛えると、ペタ腹に近づきます。

1 あお向けになりひざを90度にまげて立てる 両手をひざに添え鼻から息を吸ってろっ骨を広げる

がんばり筋ほぐし ペタ腹なまけ筋1
出典:KTV

2 左脚をのばし両手は右ひざに置き息を吐きながら右ひざと手を5秒押し合う

がんばり筋ほぐし ペタ腹なまけ筋2
出典:KTV

3 息を吸いながら左脚を戻し反対側も同様に行う

がんばり筋ほぐし ペタ腹なまけ筋3
出典:KTV

この動きを左右交互に10回行います。

がんばり筋ほぐしのやり方<美尻編>

太ももの外側をほぐすことで張りが取れ、お尻のラインがキレイになります。

1 あぐらをかいた姿勢から右脚が左脚の上になるように脚を組む

がんばり筋ほぐし 美尻1
出典:KTV

2 脚を押しながら徐々に重心を前に

ポイント:骨盤を立てて背筋を伸ばして重心を前に

ポイント:上体を倒す角度が浅くても外ももが伸びていればOK

3 体を倒した状態を30秒キープ

がんばり筋ほぐし 美尻2
出典:KTV

反対の脚も同様に行います。

がんばり筋ほぐしのやり方<美尻なまけ筋編>

美尻になれるなまけ筋エクササイズです。

1 うつ伏せになりてはおでこの下で重ねる 脚は肩幅に広げつま先は外側に向ける

がんばり筋ほぐし 美尻なまけ筋1
出典:KTV

恥骨が床につくようにうつ伏せになります。

2 鼻から息を吸い吐きながらお腹に力を入れろっ骨を締め左脚を上げる

がんばり筋ほぐし 美尻なまけ筋2
出典:KTV

3 鼻から息を吸いながら脚を下ろす

この動きを左右10回行います。

4 両足を同時に上げる

5 鼻から息を吸いながら脚を広げ5秒キープして脚を戻す

この動きを3回行います。

がんばり筋ほぐし中級編(動画)

がんばり筋ほぐし中級編のやり方を、ミー先生が解説している動画です↓

まとめ

凝り固まった筋肉がほぐれてスリムになれるがんばり筋ほぐしのやり方を紹介しました。

がんばり筋ほぐしのミー先生の著書は、こちらです↓

先日放送されたリブトレ(ろっ骨体操)も、1日5分で美ボディになれるおすすめエクササイズです↓

【土曜は何する】リブトレ(ろっ骨体操)のやり方 1日5分で美ボディに! (5月15日)