2024年4月30日のNHK放送『あさイチ』で放送された、柳沢正史先生が教える睡眠改善SP 寝だめOKにする方法や寝室の照明、寝る前のスマホなどぐっすり眠る方法をまとめて紹介します！
今回の「あさイチ」では、睡眠研究の世界的権威でノーベル賞候補の柳沢正史が登場！
良い睡眠をとるための睡眠改善方法を教えてくれました。
睡眠改善方法
睡眠改善のための寝室照明、就寝前の行動などをまとめます。
睡眠に関する脳内物質オレキシンを発見し、睡眠の世界的権威と言われる柳沢正史先生が教えてくれました。
寝だめはしてもOK
寝溜めはしてもOKです。
日本人の多くは日々の寝不足が積み重なり、睡眠負債をかかえています。
睡眠負債が重なると、がん、心疾患、認知症、糖尿病などの原因にもなるそうです。
休日は眠くなる・どこでもすぐ眠れる・耐えられないくらい眠いなどの症状が1つでも当てはまれば、睡眠負債の症状だそうです。
寝だめ技
寝だめするなら、睡眠中央時刻を合わせることが重要です。
睡眠中央時刻は睡眠時間のちょうど中間にあたる時間です。
平日23時〜5時まで睡眠→睡眠中央時刻2時
休日午前0時〜10時まで睡眠→睡眠中央時刻5時
睡眠中央時刻が3時間ずれると、社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）が生まれ時差ぼけのような状態になってしまいます。
休日長く寝たい場合は、寝る時間を早くして睡眠中央時刻を平日と合わせれば、社会的時差ボケが発生しにくくなるそうです。
今回の休日の場合…
5月2日〜5日までは寝だめOK（ただし、睡眠中央時刻を合わせる）！5月6日、7日は通常の睡眠時間に戻します。
睡眠は質より量！
睡眠は質より量が重要です。
まずは睡眠の量を確保してから、睡眠の質を高めるのが良いそうです。
いつも眠気があるという視聴者の方の睡眠を調べたところ、そこまで質の悪い睡眠ではありませんでした。
人によって必要な睡眠の量は違いますが、
睡眠の量を30分多く（30分早く就寝）してもらったところ、目覚めた時の疲れがなくスッキリしたそうです！
必要な睡眠時間のチェック方法
★睡眠時間チェック⒈
3〜4日間、毎晩好きなだけ眠る（就寝・起床時間は記録）
↓ ↓ ↓
一定の睡眠時間に落ち着く＝必要な睡眠時間がわかる！
★睡眠時間チェック⒉
平日と同じ就寝・起床時間で2日間過ごす
→つらくない（睡眠が適正時間）
→つらい…30分寝る時刻を早める（可能ならば5日間試す）
睡眠前のスマホ
睡眠前のスマホは、設定でブルーライトカットすればOKです。
ただし、映像をぼーっと眺めるなどはOKですが…
寝る直前のSNS・ゲームなどインタラクティブな行動はNGです。
睡眠前のお酒
睡眠前のお酒はNGです。
お酒は夕食時に一緒にとり、最低3〜4時間あけてから寝ればOKです。
お酒を飲むとすぐに眠れるという人もいますが、お酒は分解されるとアセトアルデヒドという成分に変わり、覚醒効果も出てきます。
入眠ルーティン
入眠ルーティンを決めておくと、眠りに入りやすくなるのでおすすめだそうです。
音を聞きながらもOKですが、聴覚は寝ている間も働き続けるため、眠った後は音が消えるように設定してください。
音が鳴り続けると、覚醒の原因にもなります。
寝る前の明るさは雰囲気のレストラン！
寝る前の照明・明るさは？
→柳沢先生のおすすめは、100ルクス以下、暖色系の照明がおすすめです。（日没以降は部屋を暗めに設定するのがおすすめ）
1つの証明だけでまかなわない、多灯分散配灯がおすすめ！→シーリングライト＋部屋の対角線上に照明を2つおく＋テレビの後ろに照明を置く
テレビの後ろが暗いと、画面の明るさと壁との差でより暗く感じるため、テレビの後ろに照明を置くと良いそうです。
追加する照明は、光源が見えにくいものがおすすめ！壁に向かって照明を置くとより明るく感じます。
入浴温度40℃で深部体温を上げて下げる
眠くなるには、入浴温度40℃で深部体温を上げて、下げるのがポイントです。
40℃の湯に10〜15分ほど（半身浴20分）入浴すると、1時間半後くらいに深部体温が下がり、睡眠に入りやすくなります。
目安は肌にうっすら汗がでるくらいだそうです。
シャワーで済ませる場合は、足湯をするのがおすすめです。
足を温めると温まった血液が全身をめぐるため、深部体温があがりやすくなります。
足湯を7〜8分しながらシャワーを浴びるのがおすすめです。
リラックスにおすすめの不感温浴
睡眠に入りやすくなる入浴とは別に、リラックスにおすすめの入浴方法はこちらです。
・体温に近い38℃がおすすめ
・全身浴は20分、半身浴は30分
まとめ
『あさイチ』で放送された、柳沢正史先生が教える睡眠改善SP 寝だめOKにする方法や寝室の照明、寝る前のスマホなどぐっすり眠る方法を紹介しました。