2024年2月15日の『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、衰えない筋肉の取説の筋トレ不要の簡単アンチエイジング術！速筋線維を鍛える「ちょこっと速歩」と「スロースクワット」のやり方を紹介します！
石原さとみさんがMCを務める今回の「トリセツショー」では、筋肉が特集されました。
1日1分で筋肉の減少を抑え、速筋を鍛えるちょこっと速歩と、スロースクワットを教えてくれました。
（画像出典：NHK）
ちょこっと速歩のやり方
筋トレ不要！1回1分でできる、ちょこっと速歩（早歩き）のやり方です。
⒈背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前へ向ける
⒉かかとから着地しながら大股で歩く
★Point 腕を直角に曲げて後ろに引くように振ると大股になりやすい！
★Point 目安は息が上がってちょっときついと感じる程度の速度で。（速歩の後にすねが張る感覚があれば適切な姿勢・速度で歩けている証拠だそうです！ゲストの岡田 圭右さんの場合、普通歩きが時速4km〜、速歩が時速7kmくらいでした。）
★Point 1セット＝1分以上 計60分/週を目標に！
※体力に自信のない方は無理せず、短い時間から始めてください。
スロースクワットのやり方
ちょこっと速歩ができない雨や雪の日に！
体力がない人にもおすすめのスロースクワットのやり方です。
・用意するもの：イス、ハンドタオル
⒈ハンドタオルを両手で持ち、足は肩幅と同じ程度に開いて、椅子の前に立つ
⒉4秒数えながら椅子に座る
⒊4秒数えながら立ち上がる
⒉〜⒊の繰り返しを10回＝1セットとして、毎日3セット行います。
★Point 座る時にひざを前に出さない！両手を前に出しながら座ると、ひざが前に出にくく理想的な姿勢に！
※転倒のおそれがあるため、椅子は動かないよう固定してください。
※体に痛みが生じた時は、ただちにストップしてください。
速歩・スロースクワットで得られる効果
ちょこっと速歩、スロースクワットを行うと、短時間で下半身や速筋（瞬時に大きい力を出す瞬発力に優れた筋繊維。加齢で衰えやすい。）を鍛えることができます。
1日8000歩のウォーキングを週4日間行う場合と、60分/週ちょこっときついと感じる速歩を行う場合を比べた実験（5ヶ月間）では、後者の方が太ももの前の筋力が平均13％、太ももの後ろの筋肉が平均17％アップしたそうです！
速歩・スロースクワットの健康効果
速歩など少しきついと感じる運動を行うと、生活習慣病や睡眠の質改善などさまざまな健康効果があることがわかっているそうです。
1回1分からの速歩で、加齢による筋肉減少を防ぎ、サルコペニアという筋肉減少の症状を防ぐことができます。
【期待できる健康効果】
・脚の筋力アップ
・持久力アップ
・肥満改善
・高血圧改善
・高血糖改善
・睡眠改善
・うつ症状改善
・認知機能改善
・骨粗鬆症改善
・体温調節機能改善
まとめ
『あしたが変わるトリセツショー』で放送された、衰えない筋肉の取説の筋トレ不要の簡単アンチエイジング術！速筋線維を鍛える「ちょこっと速歩」と「スロースクワット」のやり方を紹介しました。
あしたが変わるトリセツショーの記事一覧
トリセツショー番組情報
番組名：あしたが変わるトリセツショー
放送局：NHK総合
放送時間：毎週木曜日 19:57〜20:42
出演者：石原さとみ、濱田マリほか
公式HP：あしたが変わるトリセツショー