【ヒルナンデス!】ダイエットの強い味方!糖質制限に最適な高野豆腐レシピ集

グルメ・レシピ情報
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2019年11月5日放送の日本テレビ『ヒルナンデス!』では、ヘルシー食材として注目を集めている高野豆腐料理が紹介されました。

教えてくれたのは『10分で2品!やせる糖質オフレシピ』(西東社)を監修したデリッシュキッチン副編集長で高野豆腐置き換えの達人・料理研究家の井原裕子先生です。

この記事では、高野豆腐を主食に変身させるレシピをおさらいします。

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高野豆腐がダイエットに効果的な理由とは?

高野豆腐といえば昔からある食材ですが、なぜ今注目を集めているのでしょう?

高野豆腐の100gあたりの糖質量は1.7gで、白米36.8gの約20分の1という低さ。

糖質制限ダイエットの場合、1食あたりの糖質量は20~40gが目安と言われていますが、高野豆腐を使った料理なら糖質を抑えることができるんです!

しかもたんぱく質が豊富脂肪の吸収を抑える働きもあるという高野豆腐は、ダイエットの強い味方です。

最近では、高野豆腐を使ったレシピ本もたくさん発売されています。

高野豆腐のポテトサラダ

<材料>

高野豆腐・きゅうり・たまねぎ・ミニトマト・ハム・マヨネーズ・粉チーズ・コショウ

<作り方>

1.高野豆腐を水で戻し、水分を切る
2. 1をボールに入れ、マッシャーで細かく潰す
3.2にスライスしたきゅうり・たまねぎ・ミニトマト・ハム・マヨネーズ・粉チーズ・コショウを加えてよく混ぜ合わせる

ジャガイモを使ったポテトサラダの糖質は約20.1gと高めですが、高野豆腐に置き換えたポテトサラダ風なら糖質4.1gとかなり糖質が抑えられます。

お肉を使わない高野豆腐の唐揚げ

<材料>

高野豆腐 3枚
めんつゆ 大さじ2
水 100ml
おろしにんにく 小さじ1/2
片栗粉 適量
揚げ油 適量

<作り方>

1.高野豆腐を水で薄めためんつゆ(3倍濃縮)で5分漬けこみ、戻す
2.ニンニクをめんつゆに溶かし、高野豆腐にしっかり風味をつけたら、余分な水分を抜く
3.手でひと口大にちぎる
4.3に片栗粉を厚めにつける
5.4を170℃の油で揚げる

高野豆腐は手でちぎることでお肉っぽい感じに仕上がります。

南ちゃんが試食したところ、「やわらかめの鶏肉」とのこと。ぜひ試してみたいですね!

お肉を使わないそぼろ風ドライカレー

<材料>

高野豆腐 2枚
トマトジュース 200ml

しめじ 1パック=80g・・石づきを切って細かく切る
玉ねぎ 1/4個・・・みじん切り
オリーブオイル 大さじ1/2
おろしにんにく 小さし゛1/2

調味料
カレー粉 大さじ1
ウスターソース 大さじ1
塩 小さじ1/3
こしょう 少々

<作り方>

1.高野豆腐をトマトジュースに10分漬け込む
2.余分な水分を絞って、包丁で3~4ミリ角に細かく刻む
3.フライパンに油を引き、玉ねぎとしめじがしんなりするまで炒める
4.おろしにんにくを加えてさらに加え、みじん切りの高野豆腐・トマトジュース・カレー粉・ウスターソース・塩・コショウ・水を加えてよく炒める

チョコプラの松尾さん曰く「プリプリしたお肉って感じがして、これなら100杯食べれます!」とのこと。

高野豆腐トースト

<材料(1人分)>

高野豆腐 1枚
バター 10g
牛乳 50ml

<作り方>

1.高野豆腐に牛乳に浸して3分漬ける

2.軽く水分を絞り、包丁で厚みを半分にする

3.フライパンにバターを溶かし、中火で2分加熱する

4.高野豆腐を裏返し、両面に焼き色をつける

食パンの糖質は約20gありますが、高野豆腐に置き換えれば糖質約2.8gになり72%も糖質をカットできます。

高野豆腐トーストを使った鯖マヨサンドイッチ

<材料>

高野豆腐トースト 2人分

鯖水煮缶 1/2缶(95g)(缶汁を除いて190g入りの1/2缶)
きゅうり 1/3本=30g・・半月薄切り
マヨネーズ 大さじ2
こしょう 少々
塩 少々

<作り方>

1.高野豆腐トーストを2人分作っておく

2.サバの身をほぐし、きゅうりを加えてマヨネーズと塩こしょうで味を調える

3.高野豆腐トーストでサンドする

高野豆腐フレンチトースト

<材料>

高野豆腐 2枚 
卵 1個
牛乳 100ml
砂糖 大さじ1
バター 20g

<作り方>

1.牛乳・砂糖・卵を混ぜた液に高野豆腐をかけ、両面10分ずつ浸す

2.フライパンにバターを溶かし、ふたをして弱火で高野豆腐を焼いていく

3.高野豆腐を裏返してふたをして、両面に焼き色をつける

こちらも糖質約7.3gと低く、糖質を57%オフできます。

豆乳肉味噌ピリ辛麺

<材料(1人分)>

高野豆腐 1枚
もやし 1/2袋

豆乳 200ml
水 200ml
鶏ガラスープの素 小さじ1
塩 小さじ1/3

肉みそ
豚ひき肉 100g
すりごま 大さじ1
赤みそ 大さじ1
オイスターソース 大さじ1/2
にんにく しょうが 小さじ1/2

<作り方>

1.水で戻した高野豆腐1枚を2等分にカットし、さらに4等分の厚さに切り分け、2mm幅の細切りにする

2.お湯・鶏がらスープの素・塩を入れ沸騰させ、1ともやしを入れて煮立ったら、ふたをして弱火で3分煮込む

3.2に豆乳を加えて、温まったら火を止める

4.豚ひき肉・すりごま・オイスターソース・赤みそ・ニンニク・生姜をボールに入れ、混ぜ合わせる

5.4にふんわりラップをかけ、600wの電子レンジで3分加熱する

6.器に3を盛り5をのせて、お好みで青ネギ・ラー油をかければ完成

中華麺(100gあたり糖質53.6g)を高野豆腐麺(100gあたり糖質1.7g)に置き換えることで、約1/30の糖質に!

高野豆腐のトマトマカロニ風グラタン

<材料(1人分)>

高野豆腐(1/6カット)10枚
玉ねぎ 1/4個=50g・・薄切り
エリンギ 1本=40g・・縦に2等分、1cm幅に切る
パプリカ 1/4個=40g・・・乱切り
トマトソース
トマト缶 1/2缶(200g)
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1
水 大さじ2
ピザ用チーズ 30g

<作り方>

1.カットトマト缶・水・塩・こしょう・オリーブオイルをボールに入れ、混ぜ合わせる

2.耐熱皿に高野豆腐・玉ねぎ・パプリカ・エリンギを入れ、1をかける

3.2にふんわりラップをかけ、600wのレンジで7分加熱する

4.3にピザ用チーズをかけ、オーブントースターで焼き目がつくまで加熱する

水で戻さず調理しながら水分を吸わせると、ほどよい弾力になりマカロニの食感に近づくそうです。

糖質13.7gと低く、腹持ちもよいトマトグラタンです。

高野豆腐のお好み焼き

<材料>

粉豆腐 30g 
千切りキャベツ 80g
卵 2個
水 100ml
かつお節 1袋=3g
桜えび 5g

豚バラ薄切り肉 3枚(60g)
サラダ油 小さじ1

お好みソース 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
青のり 少々

<作り方>

1.高野豆腐を粉末状にすりおろす(粉豆腐を使う場合、省略)

2.粉豆腐に水を加えてなじませ、卵・かつお節・桜えびを加えて混ぜ合わせ、キャベツの千切りを加えてさっくり混ぜる

3.フライパンに豚バラを並べ、その上に生地を広げてふたをして弱火で5分蒸し焼きにする

4.ふたをとり、裏返して4分焼く

5.お皿に移し、ソース・マヨネーズ・青のりをかければ完成

小麦粉やパン粉代わりに使える粉豆腐は、糖質を大幅にカットできる優秀な食材です。

お好み焼きの糖質は54.3gもありますが、小麦粉を粉豆腐に置き換えるだけで糖質82%オフの9.6gに抑えることができます。

高野豆腐は糖質制限に最適!

高野豆腐は鉄分カルシウムも豊富なうえ糖質も低く、ダイエットの強い味方です。

粉末状のものなら小麦粉や片栗粉代わりに使えるので、どんな料理にも活用できそうです。

今回紹介されたレシピを参考にしながら、次回は色々な料理にアレンジしてみてはいかがでしょう。

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