2019年8月23日放送のTBS「金スマ」では、たった1ヵ月で体が10歳若返る！超食事術が特集されました。
教えてくれたのは、サッカー日本代表の長友佑都さん（32歳）。
この記事では、番組内で紹介された話題の食事術についておさらいします！
長友選手が3年間実践する食事術とは？
長谷部誠選手（35歳）や本田圭佑選手（33歳）が代表を退くなか、日本代表として次のW杯を目指すという長友選手。
実は3年前から実践しているある食事術で、20代の時よりもよいコンディションに仕上がっているとのこと。
その方法をまとめた本が『長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム』（幻冬舎）です。
「自分のカラダを実験台にしたのだ。」
「食事が与える影響は想像以上に大きい。」
と語る長友選手。どんな食事法なのか、気になりますね！
長友選手の食事指導を行っている北里研究所病院の山田悟医師によると
「中高年から高齢の方、ダイエットを考えている女性の方たちにも取り入れて頂きたい画期的な食事法」
というから、ますます知りたくなります。
長友流食事術の3つのポイント
山田悟医師によると、長友流食事術を実践すると次のような効果が得られるそうです。
・細胞の機能が向上
・不健康な状況から脱しやすくなる
つまり細胞レベルから体が若返るという嬉しい食事法！
とはいえ、難しい食事術では長続きしないものです。
でも大丈夫！長友流食事術のポイントはたった3つ。
早速見ていきましょう。
1．良質な【油】で細胞が若返る
若返るのに不可欠なのが、油なのだそう。
体の構成成分である細胞の膜は、油でできています。
油をしっかり食べる⇒細胞の膜が新陳代謝して、フレッシュな良い膜を作ることができる
油が不足すると、細胞膜は干上がった砂漠のように枯渇してしまうそう。
さらに油が古いと若返るどころか、逆に細胞はどんどん老化してしまうんです。
新鮮で良質な油をしっかり摂ることが、アンチエイジングのカギ！
油は1回の料理で使い切ること、揚げ物なら揚げたてを食べることが大切だそう。
20世紀の栄養学では、油の摂りすぎ＝「高脂血症」「動脈硬化」「肥満」の原因と考えられていました。
実は油を摂ると、エネルギー消費量が上がることが分かっています。
ダイエットで油を制限すると、1日に400kcalも消費が減ってしまうとのこと。
最近では油を積極的に摂取すると、動脈硬化症を30％も減らすことができたという研究結果も出ています。
長友選手はお弁当の焼き魚にも、大量のオリーブオイルをかけて食べていました。
チーム長友おすすめの油は、次の3つ
●オリーブオイル
●えごま油
●アマニ油
納豆にたれの代わりに、オリーブオイルをかけるのもおすすめ。
良質な油たっぷりメニュー
番では、長友選手お気に入り！良質な油がたっぷり摂れるメニューを、専属シェフの加藤さんが紹介してくれました。
＜アボカド鯖ソテーの作り方＞
1．アボカド、少量のレモン汁、オリーブオイルをミキサーにかけ、ペースト状にする
2．ペースト状のアボカドを更に盛りつけ、焼いたサバ、風味づけに生海苔を加えた生クリームを添える
アボカドの20％は脂質でできていて、「森のバター」とも呼ばれています。レモン汁は油の酸化防止に。
サバはDHAなど体の中で作られない油が豊富！動物性脂肪（乳脂肪）が原料の生クリームも加え、栄養バランスが整ったメニューに。
2．たっぷりの【たんぱく質】で筋肉が若返る
体はたんぱく質でできています。
たんぱく質をしっかり食べる⇒体を維持することができる
たんぱく質が不足する⇒筋肉を合成できなくなる
という仕組みなので、若いころのスタイルを維持するためにもたんぱく質を摂って筋肉をつけることが重要。
たんぱく質が豊富な肉・魚・卵・乳製品・大豆の5大たんぱく質を、カロリーを気にせずたっぷり食べることがカギだそうです。
ダイエットでカロリー制限すると、たんぱく質が不足して筋肉量が減り、代謝が落ちる⇒太りやすい体質に！
たんぱく質をしっかり摂ることが、太りにくい体を作ることにつながります。
体重1㎏⇒たんぱく質1.0～1.5g、体重50㎏⇒たんぱく質50～75gの量が必要。
1日あたり牛肉なら250g、豚肉なら220g、赤身のマグロなら200g（刺身10切れ）摂るとよいそうです。
たんぱく質がたっぷり摂れるメニュー
ここでも専属シェフの加藤さんが、たんぱく質がたっぷり摂れるメニューを紹介してくれました。
＜たんぱく質スープ＞
1．皮つきの鶏もも肉をオリーブオイルとカレー粉で炒める
2．玉ねぎを加えてしんなりしたら、水戻しせずにレンズ豆を入れる
３．トマトを加えてじっくり煮詰め、水切りヨーグルトを加える
４．鶏がらスープを加えてミキサーにかける
100gあたり16.2gのたんぱく質がとれる鶏もも肉、高たんぱくで水戻しせずに調理できるレンズ豆、たんぱく質豊富な水切りヨーグルトと、たんぱく質たっぷりな材料。
1杯で30gもたんぱく質が摂取できます。
長友選手はケガをしたときにこのスープを毎日飲んで、超回復したそうですよ！
老化の原因【糖質】をコントロール
ご飯やパン、麺類などに含まれる糖質は、摂りすぎると老化を早める原因に。
糖質を摂取して急激に血糖値が上がる⇒老化現象につながる「糖化反応」を起こす
という仕組みで、食事から摂った必要以上の糖質が細胞を劣化させてしまうんだそうです。
糖化＝体の焦げとも呼ばれていて、糖化が進むと肌のシワ・くすみ・シミとなって現れます。
ところが糖質を完全にカットすると長友選手の場合パワー不足を感じてしまったとのこと。チーム長友では「ゆるやかな糖質コントロール」を推奨しています。
せっかくたんぱく質・油を摂っても、糖質を摂りすぎてしまうとメリットが失われてしまうそうです。
糖質は1食につき20～40gを目安に摂るようにしましょう。
ご飯1膳軽く盛っても、糖質量60gぐらいあります。
ご飯なら小ぶりのお茶碗半分程、食パンなら8枚切り1枚、スパゲティなら3分の1束。
運動量の多い人は血糖値は上がりづらいですが、一般の人であればこの量を守るようにしましょう。
また食べる順番も重要。
たんぱく質・油・食物繊維を先にしっかり食べる⇒血糖値を抑える物質が出るので、糖質は最後に摂るのが正解です。
油でコーティングされているチャーハンの場合、白米よりも糖質が吸収されにくく、野菜や肉でかさ増しされているので糖質量自体が少ないのでおすすめだそう。
糖質が潜んでいる意外な食材とは？
ごぼう（100g中糖質9.7g）のような根菜類、かまぼこ（100g中糖質9.7g）も糖質が高いので注意が必要！
小麦粉も糖質が高い（100g中糖質80.3g）ので、高野豆腐（100g中糖質0.6g）をフードプロセッサーで粉末にすると小麦粉の代わりに使えて糖質カットにもつながります。
冷え性改善に肌荒れ改善も！他にも嬉しい効果
長友流食事術を実践すると、他にも嬉しい効果が！
●冷え性改善
たんぱく質と油をしっかり食べると、エネルギー消費が上がり（熱に変わる）、体の隅々まで温まる活動的な体になります。
●肌荒れ改善
油をいっぱい摂ると、ニキビができやすいイメージがありますが、実は逆なんだそう。
古い油を摂ると吹き出物などにつながるかもしれませんが、3つのポイントを押さえて食べていれば肌がキレイになるようです。
また長友流食事術を続けていくと、体のエネルギー源として糖質ではなく脂質を多く使えるようになります。
体にある脂肪をエネルギーとして使えることで、ダイエット効果＆疲れにくい体に！
長友選手が試合の最初から最後まで20代の選手よりも走れる秘密は、この食事術からなのでしょうね。
長友流食事術を活用して、10歳若返ろう！
FAT ADPT 自動献立提案サイトが遂にオープンしました！
— Yuto Nagatomo | 長友佑都 (@YutoNagatomo5) 2019年8月1日
コンディション不良を感じていたり、もっと活力、集中力を高めたい方、試してみる価値はあると思います！
食で体調が変わり、皆さんの日々の生活に少しでも貢献できると幸せです！
肉体を細胞から変える。
FAT ADAPT https://t.co/Q5bC8A2CKY
現役選手として活躍する長友選手ですが、それとは別に新しいビジネスをスタートさせています。
加藤シェフのレシピを無料で見られるサイトも、これから始動するんだそう。
長友選手のSNSをチェックしてみたら、すでにレシピサイトもオープンしていました。ぜひ活用して、若々しい体を手に入れたいですね。